Menganalisis - secara objektif - berbagai "situasi metabolisme" yang diperlukan untuk menginduksi mekanisme pertumbuhan otot, kami menemukan kontradiksi yang jelas: difusi teknik pelatihan tidak berbanding lurus dengan efektivitasnya.
Salah satu teknik "punah" yang tidak semestinya ini adalah teknik pengulangan kumulatif.
Pengulangan kumulatif - dalam arti tertentu - didasarkan pada prinsip yang sama dengan Istirahat-Jeda dan salah satu cara yang mungkin (mungkin yang klasik) untuk menerapkan teknik ini adalah sebagai berikut:
- memuat alat dengan 75% dari maksimum (dalam praktiknya adalah beban yang, menarik hingga batasnya, seharusnya memungkinkan kita melakukan 8-9 pengulangan)
- lakukan pengulangan tunggal dengan beban ini dan istirahat selama sekitar 10 detik;
- selalu lakukan dua pengulangan dengan beban yang sama dan istirahat selama sekitar 10 detik;
- selalu lakukan tiga pengulangan dengan beban yang sama dan istirahat selama sekitar 10 detik;
- selalu lakukan empat pengulangan dengan beban yang sama dan istirahat selama sekitar 10 detik;
- dan seterusnya.
Dalam praktiknya, perlu untuk terus meningkatkan pengulangan yang dilakukan oleh satu unit setiap kali dan seri berakhir (ingat poin ini, karena dalam beberapa baris saya akan menunjukkan bagaimana untuk melangkah lebih jauh) ketika ini tidak mungkin lagi .
Jika, misalnya, kami berhasil melakukan 6 siklus dan gagal pada siklus ketujuh di mana kami hanya dapat menyelesaikan 4 pengulangan (dan bukan 7 yang direncanakan), pada akhirnya - berkat interval istirahat 10 detik - kami akan memiliki dilakukan dengan baik 25 repetisi dengan beban yang, dalam set tradisional, akan memungkinkan kami tidak lebih dari 9 repetisi.
Tapi apa gunanya semua ini?
Nah, tampaknya, salah satu cara paling tepat untuk meningkatkan ukuran otot adalah dengan menguras kolam fosfat dan melakukannya terutama di serat putih, yang paling mudah mengalami hipertrofi.
Untuk melakukan ini, perlu menggunakan beban yang konsisten (65-85% dari maksimum) dan pada saat yang sama melakukan jumlah pengulangan yang baik (sekitar 12-15).
Semua ini, dengan rangkaian yang dilakukan dengan cara tradisional, tidak terlalu sederhana (jika bukan tidak mungkin) untuk diperoleh, karena akumulasi asam laktat akan menyebabkan penghambatan kontraksi otot sebelum menyebabkan kelelahan seluler yang disebutkan di atas [ lihat diagram].
Intensitas tekniknya benar-benar luar biasa, jadi saran saya jangan berlebihan dengan jenis "seri diperpanjang" ini: Saya pikir hanya satu seri yang ideal dan, bagaimanapun juga, lebih baik tidak melampaui dua.
Wacana yang menarik untuk dianalisa adalah yang berkaitan dengan latihan-latihan yang akan dipilih. Aturan pertama adalah selalu bergerak ke arah latihan "dasar", tetapi kadang-kadang, terutama ketika kita menemukan teknik yang intens seperti itu, mungkin terjadi bahwa otot-otot yang menghasilkan lebih dulu adalah yang mendukung dan bukan (sehingga membuat latihan tidak membuahkan hasil) yang kami ingin melatih. Solusi segera dapat berupa menggunakan latihan isolasi, yang bagaimanapun sering memiliki batas untuk tidak mengizinkan penggunaan beban besar.
Salah satu cara untuk secara efektif menerapkan teknik pengulangan kumulatif bahkan untuk latihan "dasar" mungkin dengan melakukan apa yang saya definisikan "teknik pengulangan kumulatif dengan latihan bergantian", yang terdiri dari" bergantian antara latihan dasar dan latihan isolasi dalam seri yang sama. Untuk lebih menjelaskan konsepnya, berikut adalah contoh praktis untuk latihan dada (memuat kedua alat dengan maksimum 75%):
- Bench press → 1 pengulangan dan istirahat 10 detik
- Persilangan bench press → 2 repetisi dan 10 detik istirahat
- Bench press → 3 repetisi dan 10 detik istirahat
- Bench press silang → 4 repetisi dan 10 detik istirahat
- Bench press → 5 repetisi dan 10 detik istirahat
- Persilangan bench press → 6 repetisi dan 10 detik istirahat
Dan seterusnya sampai kita berhasil meningkatkan pengulangan dibandingkan dengan urutan sebelumnya.
Sentuhan terakhir
Harus ditekankan, bagaimanapun, bahwa produksi asam laktat harus dihindari di awal dan selama seri, tetapi harus dicari di akhir, karena dapat merangsang sekresi GH endogen. Untuk melakukan ini, kami dapat menambahkan 1-2 seri di Stripping ke mini-sequence terakhir (yang tidak dapat kami selesaikan).
Tetapi berhati-hatilah:
- Miliki akal sehat untuk mengadopsi "coup de grace" terakhir ini hanya di seri terakhir (jika Anda melakukan dua) pengulangan kumulatif
- "Coup de grace" tidak dapat digunakan - dengan latihan gabungan - jika setelah Anda harus melatih "bagian otot lain yang sinergis dengan latihan" yang Anda lakukan: misalnya jika Anda melatih dada dan segera setelah itu Anda berniat melatih trisep ; dalam hal ini, untuk mengatasi masalah, Anda dapat melakukan "coup de grace" dengan latihan isolasi. Dengan kata lain, mengacu pada skema sebelumnya dari "pengulangan kumulatif dengan latihan bergantian", Anda dapat menambahkan dua set di Stripping dengan mengadopsi "persilangan di bangku" latihan dan bukan latihan "bench press".
- Lakukan prosedur ini hanya setelah Anda menjadi "ahli" dalam pengulangan kumulatif.
Rincian istirahat istirahat dan beban pada alat:
- dalam contoh saya telah menunjukkan 10 detik untuk sisa antara urutan pengulangan, tetapi jelas itu bukan "hukum tertulis" di atas batu. Khususnya pada kelompok otot besar, bukan ide yang buruk untuk mencoba meningkatkan jeda istirahat ini sedikit (bahkan hingga 20-25 detik).
- dalam contoh saya telah menunjukkan 75% dari langit-langit, tetapi jelas ini juga tidak "wajib". Kisaran yang berguna berkisar antara 65 hingga 85%, jadi cobalah dari waktu ke waktu untuk memvariasikan persentase langit-langit untuk menemukan yang paling sesuai dengan karakteristik Anda.
BIBLIOGRAFI:
Renato Manno: "Fisiologi pelatihan olahraga", Zanichelli, Bologna, 1989
Hari Angelo: "Body-Building DuemilaUno", TRAM srl, Florence, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru "Akademi Kebugaran, pelatih atletik dan pelatih pribadi, adalah penulis buku baru"Seluruh tubuh", dari" e-book "Pelatihan"dan buku tentang" Multiple Frequency Systems ". Untuk informasi lebih lanjut Anda dapat menulis ke alamat email [email protected], kunjungi situs web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
atau http://digilander.libero.it/francescocurro/
atau hubungi nomor berikut: 349 / 23.333.23.
