Dikuratori oleh Emanuele Giuliani
Hal pertama yang harus ditunjukkan adalah bahwa jika kekuatan murni penting dalam binaraga secara umum, dalam binaraga Alami itu bahkan fundamental.
Bagian melintang otot sebenarnya sebanding dengan kekuatan, jadi semakin banyak beban yang Anda gunakan (selalu dalam hal pelaksanaan latihan yang benar), semakin Anda cenderung mendapatkan massa otot tanpa lemak.
Mereka mengatakannya karena mereka tidak pernah perlu melakukannya karena, selain memilikinya secara alami, mereka selalu membuatnya tetap tinggi berkat siklus dan siklus steroid anabolik.
Tetapi kebanyakan alami, tidak memiliki warisan genetik ini dan tidak menggunakan obat-obatan, dipaksa untuk terus-menerus melakukan siklus kekuatan, karena ini adalah satu-satunya cara untuk meningkatkannya.
Kami telah mengatakan bahwa gaya berbanding lurus dengan penampang otot, jadi misalkan kita memiliki otot dengan diameter 7,5cm, sehingga memiliki bagian dengan luas 44,12 cm persegi.
Seperti yang akan kita lihat nanti, dengan mesocycles tertentu dari kekuatan murni, peningkatan kekuatan hingga 50% dapat diperoleh pada otot tertentu hanya dalam dua bulan.
Sekarang, karena ada proporsionalitas langsung antara peningkatan luas transversal dan kekuatan, kita harus menyimpulkan bahwa otot kita juga meningkatkan luas permukaannya sebesar 50%, yang sekarang menjadi 66,18 cm persegi.
Selain itu, kerja kekuatan juga meningkatkan apa yang disebut koordinasi intermuskular, yaitu kemampuan untuk mencapai sinergi yang lebih besar antara otot agonis utama dan rantai otot pelengkap. Dalam bench press horizontal, misalnya, otot agonis utama adalah dada, tetapi deltoid dan trisep juga bekerja sama dengannya dengan cara yang penting. Pekerjaan teratur dengan beban besar mengoptimalkan sinergi ini, meningkatkan efisiensi sistem saraf dan akibatnya meningkatkan kinerja.
Kekuatan adalah steroid alami, karena itu adalah satu-satunya variabel yang dapat meningkatkan intensitas dengan peningkatan yang sama dalam komponen kualitatif lainnya dari pelatihan. Faktanya, intensitas latihan binaraga dapat ditingkatkan dengan berbagai langkah dasar:
- Peningkatan set.
- Peningkatan pengulangan.
- Penambahan berat badan
- Latihan ditingkatkan
- Pengurangan waktu pemulihan
- Peningkatan sesi
Namun, mudah untuk melihat bahwa set, pengulangan, latihan, sesi, dan waktu pemulihan dapat dimodifikasi hingga titik tertentu, karena seseorang tidak dapat melangkah keluar dari batas ekstrim pelatihan untuk hipertrofi / hiperplasia.Satu-satunya metode untuk mendapatkan hasil dan peningkatan intensitasnya adalah peningkatan beban secara progresif, karena beban yang sama berkepanjangan selama bertahun-tahun tidak pernah menyebabkan peningkatan otot. Oleh karena itu kekuatan adalah satu-satunya elemen yang dapat dan harus ditingkatkan untuk stimulasi otot yang semakin besar.
Rumus intensitasnya adalah: I = (kg x pengulangan) / waktu
Jika Anda memiliki berat maksimum 120kg dan Anda harus melakukan 3 set 8 pengulangan dengan istirahat 1 setengah menit, Anda harus menghitung bahwa dengan 75% dari maksimum Anda mendapatkan sekitar 8 pengulangan:
Intensitas = (90x24) / 90 = 24
Jika setelah periode kekuatan murni Anda telah meningkatkan langit-langit menjadi 140kg dan mencoba lagi untuk melakukan latihan yang diberikan dengan variabel yang sama, hanya mengubah berat, yang akan menjadi 75% dari langit-langit baru, Anda akan memiliki:
Intensitas = (105x24) / 90 = 28
Intensitas latihan meningkat 4 poin, secara signifikan merangsang latihan Anda dan membuka jalan baru untuk pertumbuhan otot.
Ada atlet yang telah terjebak pada beban yang sama selama bertahun-tahun, mungkin yakin bahwa batas mereka tidak dapat diatasi. Program kekuatan murni meningkatkan langit-langit dengan persentase, yang bervariasi dari subjek ke subjek, antara 10 dan 18%, memberikan individu-individu ini motivasi yang besar dan beban psikologis yang menghancurkan.
Latihan kekuatan didasarkan pada beberapa latihan, volume total rata-rata kerja, istirahat panjang, dan sesi yang sangat jarang.
Pikirkan bahwa berkali-kali dalam beberapa mata pelajaran, terutama jika dilengkapi dengan tuas panjang, transisi dari pelatihan tradisional ke pelatihan dengan beban sub-maksimal, juga menyebabkan peningkatan massa otot yang nyata, rata-rata 2-3kg.
Fenomena ini kemungkinan besar disebabkan oleh kejutan yang diinduksi pada organisme dengan pendekatan intensitas yang berbeda dan oleh pemulihan yang lebih besar yang diberikan oleh pemrograman kekuatan.
Untuk penataan, dalam fase ini, pelatihan, hanya latihan dasar yang akan diadopsi, yang merangsang sistem neuro-otot dengan cara yang penting dan yang juga akan digunakan di sisa program tahunan.
Frekuensi sesi harus didasarkan pada ketahanan pribadi Anda.
Biasanya, ketiga meja bergantian 3 kali seminggu, sehingga mengakhiri siklus dalam 7 hari, tetapi jika Anda juga berlatih olahraga lain, atau melakukan pekerjaan berat, Anda juga dapat berlatih 2 kali seminggu, untuk mendapatkan pemulihan yang memadai.
Sebelum memulai pelatihan ini, yang di BIIO sesuai dengan mesocycle ketiga, hitung 90% dari maksimum (angkat tunggal dengan berat maksimum yang diizinkan) pada latihan dasar.
Kami akan membuat maksimal 6 x 90%.
Pada setiap seri, semua pengulangan yang datang dengan tepat 90% dari maksimum dilakukan, sampai pada yang terakhir dalam kegagalan otot.
Rata-rata mereka akan keluar dari 4 hingga 2 pengulangan, dengan waktu pemulihan sekitar 3-4 menit untuk mengisi ulang semua kreatin fosfat otot.
Pada minggu kedua, dengan meninggalkan bobot yang sama dengan sesi sebelumnya, pengulangan akan bertambah satu pengulangan pada setiap set, asalkan Anda sudah cukup pulih.
Ini adalah pelatihan yang akan membombardir sistem saraf Anda dan membuatnya beradaptasi dengan beban submaksimal yang berat.
Daftar Pustaka: Ilmu Binaraga Alami (C. Tozzi)
