Otot khususnya adalah ciri khas seksual laki-laki, itulah sebabnya - jika Anda lebih suka - itu diterima dengan tegas sebagai tanda kejantanan. Namun, perlu juga menambahkan prinsip-prinsip definisi dan proporsinya; tanpa salah satu dari ketiga faktor ini, bangunan akan selalu memiliki kekurangan estetika.
Kami tidak berbicara tentang binaraga kompetitif atau, dalam hal apa pun, binaraga keras, di mana "dimensi" yang terlibat tentu saja berbeda dari kriteria kecantikan kanonik.
itu harus berhubungan langsung dengan panjangnya; kaki terlalu pendek dan besar menekankan singkatnya mereka pada gambar, seperti yang terjadi sebaliknya.
Kami akan banyak bekerja pada diet tetapi juga pada postur, yang untuk itu perlu memperhatikan trofisme otot-otot seluruh bagian belakang bahu dan punggung. Mereka tampaknya memainkan peran yang sangat penting:
- Trophism dari rhomboid dan bundel tengah trapezius, dengan latihan adduksi tulang belikat;
- Trofisme teres minor, deltoid posterior, infraspinatus, dengan latihan ekstra-rotasi humerus;
- Trophism dari ekstensor rachis (ileocostal, tulang belakang, sangat panjang dari belakang) dengan latihan ekstensi payudara dan pinggul.
Dengan cara ini, hukum Fick dan Borelli akan diterapkan - sebuah prinsip yang memungkinkan untuk memodifikasi struktur dan panjang otot rangka berdasarkan stimulus motorik tertentu.
Latihan-latihan ini, jika perlu, dapat dikaitkan dengan "aktivitas lipolitik aerobik, oleh karena itu dengan volume mingguan yang tinggi dan intensitas rendah-sedang (60-70% FcMax). Pilihannya dapat diubah menjadi distribusi yang lebih besar, misalnya dengan 30" di semua sesi pembentukan otot (15 "sebelum dan 15" setelah), atau pada distribusi yang lebih rendah, misalnya dengan 60 "untuk dilakukan secara mandiri 3 kali seminggu.
Pekerjaan ini akan berfungsi - serta untuk mengeksploitasi lipolisis langsung sederhana - untuk mengoptimalkan metabolisme glukosa, berkat pengosongan cadangan glikogen, tetapi untuk mendapatkan sensitivitas insulin yang lebih baik, mungkin disarankan untuk memilih (atau alternatif) pekerjaan metabolisme intensitas tinggi ( Oleh karena itu dengan komponen asam laktat yang tinggi).
;Ini disebut oleh beberapa orang sebagai "otot rayuan". Hipertrofi dan tentukan otot-otot ini dan Anda dapat membeli beberapa celah kecil, tanpa kehilangan dampak estetika. Fotomodel atau siapa pun yang mempersiapkan estetika masih harus ingat bahwa tren kontemporer adalah "hipertrofi sedang dan definisi tingkat tinggi.
Perhatian bukan pada dimensi trapezius, yang dapat mempengaruhi leher banteng, paha depan femoris dan punggung besar, yang sangat mengingatkan sosok "Spartan".
Jelas, model harus berurusan lebih dari model dengan proporsi tubuh "tertentu". Memang benar bahwa fotografi memiliki keuntungan menggunakan perspektif, tetapi ini tidak menghasilkan keajaiban. Sementara tinggi badan menjadi kurang bermasalah dibandingkan pemakainya, hubungan antara lebar bahu-panggul dan panjang badan-kaki tetap menjadi masalah.Banyak model, terutama yang memiliki lingkar pinggang besar karena otot-otot oblik trofik yang baik, mereka mengkompensasi kekurangan ini dengan mengambil definisi six-pack yang ekstrim, itu adalah taktik paradoks tapi menarik.
"Jalan pintas" ini memang masuk akal, terutama karena menambah atau mengurangi kelompok otot tertentu bisa lebih rumit dari yang Anda kira. Sisa dari contoh yang dikutip di atas, hampir tidak mungkin untuk mengisolasi rektus abdominis, tidak termasuk obliques, dalam semua latihan berdasarkan fleksi payudara dan pinggul.Dalam praktiknya, tidak mungkin untuk mengabaikan batas anatomi tertentu.
Mari kita ambil contoh lain sosok model yang kekurangan gluteus maximus tetapi dengan paha belakang pada batas naluri "berlebihan. D", setiap instruktur akan berseru: "jongkok seolah-olah hujan!". Di sisi lain, berlatih jongkok belakang tradisional - atau lebih buruk lagi setengah jongkok - bisa sangat kontraproduktif karena sangat merangsang anabolisme paha depan hingga 80-90 ° fleksi coxo-femoral. Sebaliknya, dimungkinkan untuk memilih eksekusi setengah mati atau pada batas kepercayaan pinggul.
, deltoid dan trapezius. Pengembangan trisep brakialis yang baik juga menjadi relevan.Pekerjaan pada kelompok adduktor sedikit berbeda, yang dilakukan lebih banyak pada bundel distal gracilis, adduktor panjang dan lebih besar, menghindari hipertrofi berlebihan pada bagian terdalam (pectineus dan adduktor pendek), sering kali mengabaikan latihan tertentu.
Selebihnya, pelatihan dan diet mengikuti prinsip dan aturan yang sama, tetapi dengan fokus lebih lanjut pada definisi otot dan bukti esensial minimal dari vena.
.
Kartu model kebugaran atau model pemula
Kami datang ke kartu pemula untuk model kebugaran atau model foto. Kartunya akan menjadi tubuh total, dengan beberapa latihan multi-sendi yang ditujukan untuk pengkondisian, kontrol neuromuskular, keseimbangan, dan pembelajaran gerakan.
Karena saya memperkirakan jongkok, saya menyarankan untuk melakukan latihan pemanasan umum seperti berputar-putar dengan tongkat dan meregangkan tendon Achilles untuk meningkatkan kemampuan melakukan jongkok dari waktu ke waktu.
- Pemanasan umum
- Sepeda: 5"
- Jongkok: 3 set x 12/14 repetisi dengan 90 "pemulihan
- 90" istirahat
- Lengkungan kaki: 2 set x 12/14 repetisi dengan 90 "pemulihan
- Istirahat 3-5"
- Incline Press: 2 set x 12 repetisi dengan 90 "pemulihan
- Pull-up katrol vertikal, tangan dalam posisi supinasi, pegangan selebar bahu: 2 set x 12 repetisi dengan pemulihan 90 "
- Istirahat 3-5"
- Ekstensi tulang belakang dan pinggul di bangku GHB dengan ekstensi humerus horizontal: 2 set x 12 repetisi dengan pemulihan 90 "
- Crunch: 2 set x repetisi maksimal dengan 90 "pemulihan
- Sepeda 5"
- Mendinginkan
Lembar contoh, dalam total tubuh, dapat diulang hingga empat kali seminggu, karena kami tidak akan tertarik pada intensitasnya, sebanyak mempelajari gerakan latihan multi-sendi yang kompleks.
Sebagai gantinya, seiring berjalannya minggu, siswa akan diminta untuk meningkatkan beban secara bertahap, akibatnya setelah sekitar satu bulan kita akan beralih ke rutinitas split 2 arah pertama dengan memasukkan beberapa latihan sendi tunggal yang penting dan pengurangan pengulangan:
Pelatihan A
- Sepeda 5 "dan pemanas umum
- Jongkok: 1 set x 10 repetisi
- 2" istirahat
- Legs curl: 2 set x 8 repetisi dengan 90 "istirahat
- Slide belakang kabel: 1 set x 10 repetisi dengan 90 "istirahat
- 3-5" istirahat
- Seated Calf Raise: 2 set x 12 repetisi dengan 90 "istirahat
- Crunch: 2 set x repetisi maksimal dengan 90 "istirahat
- Sepeda 5" dan dinginkan.
Latihan B
- Sepeda 5 "dan pemanas umum
- Bench press miring: 2 set x 8 repetisi dengan 90 "istirahat
- Persilangan bench press: 1 set x 8 repetisi dengan 90 "istirahat
- Pullover Barbell: 1 set x 10 repetisi dengan 90 "istirahat
- Salib: 2 set x 8 repetisi dengan 90 "istirahat
- 3-5" istirahat
- Pull-up katrol vertikal, tangan dalam posisi supinasi, pegangan selebar bahu: 2 set x 8 reo dengan istirahat 90 "
- Fleksi lengan bawah, tangan dalam posisi supinasi: 1 set x 8 repetisi dengan 90 "istirahat
- Ekstensi tulang belakang dan pinggul di bangku GHB, dengan ekstensi horizontal humeri: 2 set x 10 repetisi dengan istirahat 90 "
- Sepeda 5" dan pendinginan umum.
Seperti yang Anda lihat, saya telah memberikan latihan isolasi untuk kelompok otot yang perlu "dilepas" dan yang membutuhkan penekanan lebih besar untuk estetika pria (perut, pectoral mayor, bisep brakialis, gluteus maximus).
Untuk model kebugaran, di sisi lain, Anda harus bekerja sedikit lebih dalam putaran.Dari kartu split 2 cara ini Anda juga dapat memberikan 3 cara (di atas semua, saya ulangi, untuk model kebugaran). laki-laki, dibutuhkan banyak intensitas. Set akan sedikit, dengan pengulangan sedang, tetapi mereka benar-benar harus dilakukan dengan intensitas tinggi.
Perhatikan eksekusi yang benar, untuk memastikan ketegangan konstan di seluruh busur gerakan dan untuk mengeksekusi rangkaian dengan kegagalan.
Sesi kardio 20-30" dapat diberikan pada akhir pelatihan atau pertengahan minggu pada sesi khusus.
bahwa lemak esensial - dengan protein setara dengan sekitar 1,5-1,8 g / kg dan untuk segala sesuatu yang lain karbohidrat. Bagi banyak orang ini mungkin tampak utopis, tetapi bekerja dengan perhatian khusus pada detail adalah mungkin. Oleh karena itu, model harus benar-benar menyadari pengeluaran kalori normalnya dan mengatur semua aktivitas sehari-hari sesuai dengan itu. Satu lebih atau kurang naik sepeda membuat perbedaan.
Adalah logis bahwa, mulai dari 18% BF, langkah pertama adalah pemotongan kalori yang akan membawanya ke 12%. Fase ini sangat "nyaman" ditempatkan pada periode yang berlalu dari pengkondisian awal hingga akhir tahun pertama atau kedua kegiatan (tergantung kasusnya). Seperti yang telah dinyatakan, strategi mendadak tidak boleh diadopsi. Selama periode ini, orang yang bersangkutan harus mengidentifikasi kebutuhan mereka dengan sempurna, dengan mempertimbangkan "pelatihan standar".
Dengan nilai ini maka akan memungkinkan untuk membangun strategi pemotongan kami. Memiliki kesadaran penuh tentang "kapan" untuk mencapai "puncak" kinerja tertentu, yang dalam kasus kami bersifat estetis, oleh karena itu kami dapat merencanakan intervensi dengan sempurna.
Untuk memberikan contoh, yang sebenarnya sangat cocok untuk ketiga jenis model, tetapi menjadi lebih penting untuk kebugaran model - untuk alasan yang kita bicarakan di atas - katakanlah:
- Diet rendah kalori akan berkisar dari 90% dari kalori normal hingga 70%;
- Pemecahannya, hanya sesaat, dapat dibatalkan dengan menurunkan lipid hingga 15%, naik dengan protein hingga 2,0 - 2,2 g / kg, dan akhirnya turun dengan karbohidrat sebanyak yang dibutuhkan (dengan memperhatikan pengurangan kalori).
Persentase lemak tubuh akan diperiksa dengan alat non-invasif seperti pengukur lipatan kulit dan pengukur impedansi.
Jelas bahwa merokok dan alkohol akan menjadi tabu, sama seperti makanan di luar menu lainnya.
Sebuah integrasi mungkin dapat berguna tetapi hanya setelah setidaknya satu tahun pelatihan (bahkan lebih), kemudian mengevaluasi dengan profesional yang memantau diet secara keseluruhan.
Lihat artikel lain dengan tag Estetika
