Asupan zat besi yang benar dengan diet memungkinkan "keberadaan hemoglobin dan eritrosit (sel darah merah) yang memadai), oleh karena itu pasokan oksigen yang cukup ke otot. Dalam olahraga, sedikit pengurangan hemoglobin dalam darah (dalam urutan 10 % ) dapat menyebabkan penurunan kinerja yang signifikan (hingga 25%); dalam kegiatan kompetitif, ini akan setara dengan perbedaan antara posisi pertama dan terakhir.
Kesadaran seperti itu telah mendorong berbagai pelatih dan pelatih pribadi untuk menyarankan suplemen makanan zat besi yang berlebihan secara objektif. Pada artikel ini kita akan membahas lebih mendalam topik kelebihan zat besi, khususnya pada praktisi ketahanan.
Selain itu, terlepas dari apa yang dapat disimpulkan dengan berhenti membaca judulnya, apa yang akan kami jelaskan dapat terbukti sangat membantu bahkan bagi mereka yang mempraktikkan kegiatan campuran. Zat besi sebenarnya sangat penting untuk atlet yang sangat sibuk dan, kadang-kadang, dapat menjadi kekurangan bahkan pada praktisi kebugaran kardio dengan beban kerja yang tinggi.
Mari kita lihat mengapa.
Dalam olahraga apa zat besi itu penting?
Kebugaran dan olahraga biasanya dibedakan menjadi aerobik dan anaerobik atau, bahkan lebih secara spannometrik, menjadi "kekuatan" dan "daya tahan" (endurance). Di sisi lain, klasifikasi ini lebih sering menyesatkan dan tidak memungkinkan untuk sepenuhnya memahami kebutuhan nyata dan aspek intrinsik yang tak terhitung banyaknya untuk setiap aktivitas.
Agar tidak melangkah terlalu jauh, kami akan membatasi diri untuk menekankan bahwa ekspresi satu kemampuan tidak menghalangi aktivasi yang lain; yang mengatakan, pentingnya atau prevalensi metabolisme sangat bervariasi sesuai dengan kasus tertentu.
Memang benar bahwa kekuatan otot tetap menjadi dasar dari segalanya, tetapi ekspresi maksimumnya dan metabolisme asam laktat anaerobik memiliki dampak yang berbeda pada kinerja pelari maraton daripada judoka. Hal yang sama juga berlaku untuk kapasitas dan ambang aerobik.
Pada akhirnya, korelasi antara besi dan daya tahan seharusnya tidak hanya menyangkut puritan "lintas negara" (seperti pelari maraton) tetapi juga banyak lainnya; misalnya, binaragawan amatir yang perlu memperkaya pelatihan mereka dengan disiplin kardio (sirkuit aerobik aerobik, sirkuit aerobik daya, pelatihan fit kardio, langkah, pemintalan, tarian aerobik, tone-up, dll.) untuk meningkatkan konsumsi energi, lipid oksidasi dan sensitivitas glukosa dan insulin, atau praktisi dari berbagai disiplin ilmu seperti crossfit dan pelatihan fungsional, dll.
Mari kita mulai dengan ulasan singkat tentang peran zat besi dalam tubuh manusia.
; kemudian perlahan-lahan meningkat pada fase pertumbuhan hingga mencapai total sekitar 3,0-5,0 mg/kg pada orang dewasa.Tiga perempat digunakan untuk fungsi vital, sementara sekitar seperempat bertindak sebagai cadangan yang terkait dengan protein spesifik seperti feritin dan hemosiderin - 1,0 mcg / l serum feritin sesuai dengan sekitar 10,0 mg besi penyimpanan.
Ini berjalan melalui darah terutama berkat "protein lain yang disebut transferrin - tingkat transferin yang bersirkulasi disebut sebagai sideremia (karena korelasinya dengan jumlah total zat besi dalam tubuh)."
Besi digunakan untuk sintesis hemoglobin - protein pengangkut oksigen dalam darah - mioglobin - protein cadangan oksigen seluler - dan kolagen; juga merupakan faktor koenzim yang terlibat dalam respirasi seluler dan dalam metabolisme asam nukleat, merupakan bagian integral dari protein kontraktil aktin dan miosin, struktur kuku dan rambut, dan juga terdapat dalam sel darah putih.
Kebutuhan, kekurangan dan kelebihan zat besi
Kebutuhan zat besi erat kaitannya dengan kondisi fisiologis subjek. Pria membutuhkan 10 mg/hari zat besi, wanita subur - untuk kehilangan menstruasi - hingga 18 mg/hari dan ibu hamil bahkan lebih (> 20 mg/hari).
Tubuh manusia sangat memperhatikan zat besi, sampai-sampai memulihkannya bahkan dari eritrosit tua dan terdegradasi dari limpa; untuk alasan ini, meskipun diet mungkin berpotensi kekurangan zat besi, organisme mampu melawan sebelum mengalami insufisiensi tertentu.
Kekurangan zat besi memanifestasikan dirinya secara berbeda tergantung pada tingkat keparahannya. Ini biasanya menentukan pengurangan sideremia, sel darah merah atau eritrosit (membentuk bagian dari sel darah), feritin dan / atau hemosiderin, dengan anemia defisiensi besi konsekuen.
Yang terakhir menyebabkan kelelahan, "sesak napas", perasaan dingin dan pucat yang konstan, tetapi juga tinitus, sakit kepala, dan gejala non-spesifik lainnya. Gejala memburuk dalam kasus tekanan darah rendah dan kecenderungan hipoglikemia - yang terutama terkait dalam kasus malnutrisi. Anemia defisiensi besi dapat dipersulit oleh defisiensi asam folat dan cobalamin (vitamin B12), penyebab utama anemia megaloblastik.
Kelebihan zat besi yang berpotensi toksik, di sisi lain, terkait dengan patologi primer yang harus diobati secara farmakologis; diet saja tidak dapat dianggap bertanggung jawab.
Makanan sumber zat besi
Besi harus selalu diambil dengan makanan; itu merupakan nutrisi jenis mineral yang dapat diklasifikasikan di antara mikroelemen-elemen jejak.Dalam makanan dapat ditemukan dalam berbagai bentuk kimia, yang menetapkan bioavailabilitas nyata untuk organisme (potensi penyerapan dan menggunakan metabolisme).
Yang paling bioavailable adalah besi emic, yang berlimpah dalam daging, ikan, jeroan dan kuning telur.Non-emik, diserap dalam jumlah yang lebih rendah, muncul di kedua makanan yang berasal dari hewan dan nabati dan dibagi menurut oksidasi keadaan menjadi: besi ( 2+), juga khas makanan asal hewan, dan besi (3+), bukan karakteristik sayuran - yang paling tidak dapat diserap dari semuanya, yang membutuhkan konversi menjadi Fe2 +. Beberapa faktor anti-nutrisi seperti asam fitat dan oksalat menghambat penyerapan zat besi, sementara vitamin C dikaitkan dengan kemampuan untuk mengoptimalkan penyerapan usus.
Catatan: sistem pencernaan memiliki kemampuan untuk menyesuaikan penyerapan zat besi sesuai dengan kebutuhan tubuh, meningkatkannya hingga 20 kali jika perlu, atau menguranginya secara drastis jika perlu.
Cara lain untuk mengonsumsi zat besi adalah makanan yang diperkaya atau ditambahkan (seperti sereal sarapan) dan suplemen makanan.
Apakah Anda tahu bahwa ...
Vegan (terutama wanita subur), yang jelas tidak makan makanan yang berasal dari hewan, harus memperhitungkan kemungkinan menderita kekurangan zat besi dan sering memeriksa kadar zat besi, feritin dan hemosiderin mereka melalui tes darah.
ia harus makan sendiri sedemikian rupa untuk mensintesis hemoglobin yang diperlukan secara memadai.
Sel darah merah membentuk sekitar 35-50% dari volume darah. Catatan: rasio antara bagian cair dan bagian padat dari darah didefinisikan sebagai "hematokrit", dan dievaluasi dengan sentrifugasi. Perhatikan perbedaan besar dalam nilai normal. Dapat disimpulkan bahwa seorang olahragawan - terutama olahraga ketahanan - harus menjaga 50% lebih dekat dari 35. Pada kenyataannya ini hanya sebagian benar. Mengingat tidak mungkin untuk meningkatkan volume tubuh secara keseluruhan darah, variasi persentase yang cukup besar lebih sering dikaitkan dengan fluktuasi komponen cair. Misalnya, dengan melakukan pengukuran ini sebelum dan sesudah kinerja dengan komponen berkeringat tinggi, sel darah merah pasti akan meningkat. Namun ini tidak terjadi. dianggap sebagai faktor positif karena:
- jumlah total eritrosit sebenarnya tidak berubah
- dehidrasi merupakan faktor pembatas pada kinerja.
Bagaimana, oleh karena itu, untuk menetapkan lebih akurat apakah peningkatan sel darah merah itu nyata (absolut) atau fiktif?Pertama-tama dengan mengukurnya saat istirahat - jauh dari pelatihan - dalam kondisi kekurangan gizi dan dalam kaitannya tidak hanya dengan bagian cair tetapi juga pada zat padat itu - sel darah putih, trombosit, protein, dll.
Untuk informasi lebih lanjut: Kebutuhan Zat Besi dalam Daya TahanMeningkatkan hemoglobin
Jika hematokrit meningkat maka terjadi juga peningkatan absolut pada eritrosit, oleh karena itu dalam hemoglobin, jumlah oksigen yang diangkut ke otot juga harus lebih besar, dengan keuntungan untuk kinerja olahraga. kadar hematokrit menjadi optimal.
Namun, "menjaga" dan "meningkatkan" tentu bukan hal yang sama. Untuk menjaga mereka pada tingkat optimal, cukup untuk memberi makan dengan benar, mengambil jumlah zat besi yang tepat (dan lebih banyak lagi), dan cukup memulihkan diri. Sebenarnya meningkatkan eritrosit, di sisi lain, tidak sesederhana itu; sistem yang diizinkan, tidak dilarang oleh undang-undang, adalah pelatihan di ketinggian tinggi (dengan persentase oksigen lebih rendah) dan menghirup udara (dalam silinder) dengan persentase oksigen yang lebih tinggi. Anehnya, meskipun berdasarkan konsep yang berlawanan secara diametris, kedua sistem tersebut menyebabkan peningkatan eritropoietin fisiologis (EPO) dan akibatnya meningkatkan hemoglobin yang bersirkulasi. Catatan: Efek dari sistem apa pun yang ditujukan untuk meningkatkan EPO harus dianggap hanya sementara. Di sisi lain, transfusi darah (usang) dan penggunaan EPO sintetis dilarang.
Efek samping hematokrit tinggi
Namun, perlu dicatat bahwa hematokrit yang berlebihan berarti memiliki aliran darah yang terlalu padat, dengan konsekuensi kesulitan untuk sistem kardiovaskular - terutama untuk pompa pusat yang disebut "jantung".
Dalam kasus yang paling ekstrim juga dapat menyebabkan serangan jantung.Oleh karena itu, pengguna EPO sintetis yang tidak waspada tidak hanya berisiko didiskualifikasi karena doping, tetapi juga konsekuensi serius bagi kesehatan.
Mengapa hemoglobin bisa berkurang daya tahannya?
Mengingat kapasitas pemulihan endogen besi, banyak pembaca akan bertanya-tanya mengapa sangat penting untuk mengelola nutrisi. Mudah untuk mengatakannya. Karena proses ini jelas hanya efektif dalam persentase, dan mengapa kompresi jaringan - seperti yang plantar dari runner - menyebabkan lesi pada sel darah merah, secara drastis memperpendek waktu paruhnya. Selain itu, dalam olahraga, hemoglobin dan sel darah merah dieksploitasi secara berlebihan, yang selanjutnya mengurangi umur mereka.
Terutama pada atlet, kekurangan zat besi tidak selalu didiagnosis dengan benar. Ini karena pertama-tama memanifestasikan dirinya dengan penurunan kinerja, di sisi lain, lebih sering dikaitkan dengan berbagai faktor (gizi dan lainnya).Selain itu, kondisi kesejahteraan dan "dasar" kesehatan seorang olahragawan biasanya lebih besar. daripada orang yang tidak banyak bergerak, yang cenderung mengurangi tingkat gejala yang kurang parah.
Oleh karena itu direkomendasikan untuk semua atlet, terutama atlet ketahanan, untuk melakukan tes hematologi yang tepat untuk memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup zat besi dalam makanan mereka. Namun, tes darah tidak boleh terbatas pada evaluasi hematokrit, tetapi juga jumlah feritin - sebaiknya juga hemosiderin.
Tidak sedikit kasus atlet yang kinerja olahraganya terganggu karena kekurangan zat besi yang tidak terdiagnosis, hanya memeriksa zat besi dan bukan cadangannya dalam analisis laboratorium. Pengukuran besi serum saja mungkin tidak berguna dalam menentukan defisiensi yang sebenarnya.
Untuk informasi lebih lanjut: Suplemen Zat Besi untuk Daya Tahan dalam olahraga ketahanan itu benar-benar tidak moderat; dosis hingga 100-200 mg / hari tidak jarang. Hal ini dilakukan terutama untuk menghindari kekurangan, tetapi juga dalam upaya untuk lebih mendorong hematopoiesis untuk meningkatkan kinerja.Diyakini bahwa dengan meningkatkan zat besi dalam makanan, peningkatan karakteristik atletik aerobik dapat diperoleh.Pada kenyataannya tidak demikian. Integrasi zat besi dan nutrisi lain yang terkait dengan produksi sel darah merah yang matang berguna dan bermanfaat hanya jika terjadi defisiensi yang sudah ada sebelumnya atau peningkatan kebutuhan yang segera - misalnya, setelah donor darah.Untungnya, dalam banyak kasus Bakat untuk Suplementasi zat besi yang berlebihan dalam makanan ternyata tidak berbahaya, tetapi kita tidak boleh lupa bahwa tubuh tidak dapat secara aktif mengeluarkannya secara efektif.
Sementara kelebihan mineral lainnya biasanya dieliminasi dalam urin, kemampuan untuk mengeluarkan zat besi menyiratkan cara yang berbeda (keringat, feses dan epitel) tetapi jelas tidak efektif; jelas, atlet tidak terkecuali Ini jelas tidak termasuk kerugian menstruasi dan perdarahan - seperti seperti pendarahan dubur dll. Pertahanan penting terhadap akumulasi racun mineral ini sebagian besar adalah keterbatasan penyerapan usus. Paling-paling, banyak suplemen karena itu tetap berada di tinja - yang mengambil warna gelap, hampir hitam, seringkali konsistensinya terlalu padat atau terlalu cair.
Namun, risiko keracunan atau keracunan zat besi tidak boleh diremehkan. Dalam kedokteran, terutama karena patologi serius, akumulasi zat besi yang berlebihan diperangi secara farmakologis atau, dalam kasus terburuk, dengan pertumpahan darah.
Gejala pertama tampaknya generik, terdiri dari mual, muntah dan sakit perut. Efek samping serius dari siderosis (akumulasi kronis dalam jaringan) termasuk kejang, kolaps dan - dalam jangka panjang - sirosis hati dengan kegagalan organ dan kematian.
Namun, ada tanda klinis penting lainnya, meskipun sangat sulit untuk dikenali, yaitu peningkatan kepekaan terhadap infeksi bakteri; mikroorganisme ini menemukan peningkatan ketersediaan zat besi sebagai sumber pertumbuhan - bukan kebetulan bahwa ASI mengandung sedikit zat besi. kebutuhan bayi baru lahir yang, di sisi lain, terungkap dengan cadangan endogen yang cukup besar (75 mg / kg).
Suplementasi zat besi dalam jumlah berlebihan (dalam beberapa kasus, hingga 300 mg / hari) tidak meningkatkan kinerja dan, sebaliknya, dapat menyebabkan akumulasi bertahap dalam tubuh, hingga efek samping jangka panjang seperti siderosis dan sirosis. Tidak mungkin terjadi toksisitas akut seperti menyebabkan kejang, kolaps dan kematian, itulah sebabnya suplementasi zat besi besar harus segera dihentikan jika ada mual dan muntah.
