Diet dan Nutrisi Mediterania

Apa itu diet Mediterania?

Diet Mediterania adalah sistem nutrisi khas dari populasi yang, sampai tahun 1950-an, menjajah cekungan Mediterania.

Mulai dari periode pasca-perang kedua, ledakan ekonomi yang melanda wilayah ini telah menyebabkan ditinggalkannya gaya makanan kuno ini secara bertahap, demi pola makan yang lebih kaya lemak dan protein hewani.

Belakangan ini pola makan ini dievaluasi kembali, meski dalam penerapan praktisnya terlalu sering terkontaminasi dan terdistorsi oleh proses globalisasi. Akibatnya, sebagian besar orang yang bersangkutan tampaknya tidak memenuhi dengan memuaskan aturan diet Mediterania.

Seperti yang diantisipasi, selama beberapa dekade sekarang diet Mediterania telah dievaluasi kembali dengan jelas, sedemikian rupa sehingga hari ini dalam banyak hal setuju dengan indikasi yang diberikan oleh piramida makanan paling modern.

Diet Mediterania dianjurkan karena:

Memastikan pasokan nutrisi yang cukup;
Ini didasarkan pada makanan olahan alami dan sedikit;
Ini mengurangi risiko "penyakit kesejahteraan", yaitu, dari semua penyakit itu, seperti diabetes tipe II, obesitas, dan masalah kardiovaskular, yang terkait dengan gaya makan tidak seimbang yang khas di negara-negara Barat.

Makanan

Apa saja makanan khas diet mediterania?

Makanan dasar dari diet Mediterania adalah:

Sayuran segar (musiman).
Biji-bijian utuh.
Tanaman polong-polongan.
Buah segar (musiman).
Hasil perikanan, yang harus segar, terutama berukuran kecil dan hampir seluruhnya terdiri dari ikan biru (musiman).

Mereka secara kuantitatif kurang penting:

Daging, yang harus didominasi putih (unggasan dan kelinci).
Susu segar dan yogurt.

Mengikuti:

Kentang.
Ricotta dan keju.
Daging hewan besar (merah, terutama domba, kambing, dan binatang buruan).
Telur.
Anggur merah.
Minyak zaitun extra virgin.
Biji minyak (musiman).
Rempah.

Kesehatan

Diet Mediterania dan efek kesehatan

Pilihan makanan yang diilhami oleh prinsip-prinsip diet Mediterania memungkinkan untuk mencegah berbagai penyakit. Secara khusus, diet ini memiliki efek perlindungan yang berharga pada penyakit kardiovaskular, karena:

Ini memiliki sedikit lemak jenuh (kelebihan yang meningkatkan kadar kolesterol LDL dan dengan mereka risiko aterosklerotik).
Ini memiliki sedikit kolesterol.
Ini kaya serat makanan, yang mengurangi penyerapan lipid usus dan memodulasi karbohidrat, mengurangi lonjakan glikemik-insulin.
Ini kaya akan asam oleat, yang menurunkan kolesterol LDL tanpa mempengaruhi HDL.
Ini kaya akan asam lemak omega 6 dan omega 3 esensial, yang melawan hipertensi, hiperkolesterolemia, hipertrigliseridemia, trombosis, dll.
Ini kaya akan antioksidan dalam bentuk apa pun: vitamin, mineral, polifenol, dll.
Hanya mengandung natrium alami dari makanan.

Selanjutnya, diet Mediterania mengurangi risiko terkena diabetes mellitus tipe II karena:

Menjadi kaya serat makanan, menurunkan tingkat penyerapan usus gula, mencegah puncak glikemik-insulin khas nutrisi Barat kontemporer.
Ini kaya akan pati dan fruktosa: yang memiliki indeks glikemik-insulin lebih rendah daripada glukosa dan sukrosa.
Ini kurang kalori daripada diet Barat kontemporer dan, karena diabetes tipe II sering dikaitkan dengan obesitas, itu terutama ditunjukkan baik dalam pencegahan dan dalam kaitannya dengan pengobatan farmakologis.

Diet Mediterania mengurangi risiko hipertensi, hipertrigliseridemia dan hiperkolesterolemia; untuk memberikan efek ini adalah:

Lemak omega 3 esensial, yang mengurangi hipertensi dan hipertrigliseridemia.
Omega 6 esensial dan lemak omega 9 non-esensial, yang mengurangi kolesterolemia.
Lesitin legum, yang mengurangi kolesterol.
Fitosterol, yang menurunkan kolesterol.
Antioksidan, yang mengurangi kolesterol dan berbagai komplikasi metabolisme.

Diet Mediterania juga mengurangi risiko obesitas, karena:

Seperti yang baru saja kami katakan, itu kurang kalori.
Berkat serat dan jenis karbohidrat yang terkandung di dalamnya, ia memiliki indeks glikemik-insulin yang mengacu pada makanan dan makanan, dari tipe sedang.
Selain itu, serat meningkatkan rasa kenyang; itu juga mengandung banyak air, yang mendorong kepenuhan lambung, terutama dalam hubungannya dengan serat.
Ini kaya akan bumbu aromatik yang membantu mengurangi penggunaan bumbu berlemak untuk membumbui hidangan.

Diet Mediterania mengurangi risiko kardiovaskular secara umum:

Ini mencegah dan mengobati penyakit metabolik (hipertensi, diabetes mellitus tipe 2, hiperkolesterolemia dan hipertrigliseridemia).
Ini mencegah dan mengobati obesitas.
Ini kaya akan omega 3 anti-inflamasi dan pengencer darah.

Akhirnya, diet Mediterania mencegah munculnya berbagai jenis kanker, karena

Ini mengandung beberapa molekul beracun-karsinogenik, bukan tipikal junk food yang diproduksi oleh restoran cepat saji. Daging diet Mediterania secara tradisional dipanggang, tetapi frekuensi konsumsinya sangat rendah sehingga tidak berbahaya.
Ini memiliki sedikit lemak jenuh dan banyak serat (efek pencegahan pada perkembangan kanker usus besar / dubur, perut dan payudara).
Ini kaya akan antioksidan anti-radikal, yang memiliki efek pencegahan yang terdokumentasi pada kanker prostat dan jenis kanker lainnya.

Oleh karena itu, meskipun tidak menghasilkan keajaiban, gaya makanan yang diilhami oleh prinsip-prinsip diet Mediterania mampu mengurangi risiko berkembangnya berbagai penyakit.