Dalam latihan ketahanan, khususnya binaraga, kami mencoba mengoptimalkan pertumbuhan dan kekuatan otot, dengan menggunakan metode yang paling efektif dan bervariasi.
Namun, latihan beban sering terbukti menjadi "pemaksaan" pada pertumbuhan beberapa otot yang, karena faktor filogenetik, telah mengambil karakteristik seperti tidak mengawinkan konsep modern.
Faktanya tetap bahwa seorang binaragawan, untuk mencapai hasil maksimalnya, harus "menggiling" latihan keras dan intens seperti untuk memungkinkan peningkatan penampang otot (hipertrofi).
-crusal bahwa, setidaknya dalam fleksi lutut, tidak digunakan secara berlebihan dalam olahraga apa pun. Namun, di gym mereka dilatih hampir secara eksklusif dengan ikal kaki, seolah-olah mereka hanya harus mempersiapkan gerakan itu - sedikit atau tidak berfungsi sama sekali. Latihan ini juga memiliki rantai kinetik terbuka dan, menurut definisi, hampir tidak ada hubungannya dengan gerakan yang dilakukan seseorang dalam gerakan sehari-hari.
Dalam binaraga "panggung" ini baik-baik saja, karena tujuan utama tetap "hipertrofi" untuk ditampilkan dalam pose. Atlet membuat pilihan pada rasio risiko / manfaat yang tepat, menggeser keseimbangan ke arah "manfaat" dan mengabaikan (sering dengan sengaja), atau tidak peduli, parameter "risiko". Untuk apa yang menyangkut "semangat kompetisi, ini dapat memiliki" benar ", terkutuk atau tidak, karena seorang" atlet harus mencapai tujuan (hampir) dengan biaya berapa pun.
Untuk semua yang lain, di sisi lain, realitas fakta adalah "lain". Tetap di area "kesejahteraan", orang harus memahami apa yang dibutuhkan tubuh, dan tidak membuat otot tumbuh secara maksimal.
Oleh karena itu harus dipahami bahwa olahraga dan kebugaran, tetapi terlebih lagi kesehatan (atau evolusinya), adalah kenyataan yang sangat berbeda.
Di bawah ini kami akan mencoba memahami bagaimana melatih seseorang yang tidak memiliki ambisi kompetitif, yang didedikasikan hanya untuk kebugaran, oleh karena itu untuk kesejahteraan psiko-fisik secara umum.
Pada dasarnya, sifat-sifat otot ini - termasuk komposisi serat - adalah hasil dari "evolusi filogenetik yang telah menghasilkan sistem muskuloskeletal manusia saat ini."
Dari sudut pandang neurologis, otot mengandung tiga jenis serat, diaktifkan dengan pelepasan lambat (tipe I) atau cepat (tipe IIa dan IIb).
Catatan: IIa juga disebut perantara, karena mereka memiliki kemampuan untuk mengkhususkan diri dalam satu arah metabolisme atau yang lain, bahkan jika mereka mempertahankan bakat yang lebih besar untuk tipe II.
Lensa mengeksploitasi terutama metabolisme energi oksidatif, menghadirkan "konsentrasi tinggi mioglobin dan kapilarisasi yang lebih padat, yang memberi mereka rona merah.
Serat cepat, di sisi lain, menggunakan metabolisme terutama glikolitik dan memiliki ambang toleransi yang rendah untuk kelelahan, memiliki jaringan kapiler yang buruk yang memberi mereka penampilan yang lebih ringan.
Apa yang dimaksud dengan otot tonik-postur?
Otot dengan prevalensi serat ini diklasifikasikan sebagai otot tonik-postur. Jika mereka berada dalam keadaan "disfungsional", mereka memanifestasikan keadaan penderitaan yang menyebabkan kondisi pemendekan dan kekakuan.
Apa itu otot phasic?
Otot yang mendominasi jenis serat ini diklasifikasikan, berdasarkan fungsinya, sebagai otot phasic. Mereka memanifestasikan keadaan "disfungsional" mereka dengan melemah.
Untuk memperjelas hal di atas, c "harus dicatat bahwa setiap otot mengandung kombinasi dari berbagai jenis serat, tetapi di beberapa area ada keunggulan satu di atas yang lain.
Apa yang dimaksud dengan otot tonik-postur?
Mereka yang melakukan fungsi tonik-postur terutama, mulai dari bawah ke atas: gastrocnemi, sartorio, ischio crurali, ileus psoas, rektus femur, tensor fascia lata, kelompok adduktor dan piriformis, kompleks otot erektor tulang belakang dan khususnya, di tingkat serviks dan lumbar, kuadrat pinggang dan sisik.
Apa itu otot phasic?
Mereka yang melakukan fungsi fasik terutama, oleh karena itu gerakan tetapi bukan penyegelan, adalah: tibialis anterior, vastus medial dan lateral, sedang, besar dan gluteus minimus, otot perineum, otot erector tulang belakang di bagian tengah toraks, rhomboid, trapezius bawah dan trisep brakialis.
Bagi banyak ahli, pemahaman tentang distribusi serat di otot-otot tubuh lainnya (tidak disebutkan) tidak begitu jelas; mungkin karena mungkin komposisinya begitu beragam dan heterogen sehingga menghalangi kita untuk menetapkan garis pemisah yang benar dalam hal klasifikasi.
tonik-postur seperti kompleks otot yang "membuat kita tetap berdiri", melawan gaya gravitasi, terus menjaga keseimbangan dan mengatur pusat gravitasi di poligon dasar tanpa gangguan.
Otot-otot phasic, di sisi lain, adalah otot-otot yang memungkinkan kita mengangkat beban, mendorong satu objek atau menarik yang lain; oleh karena itu untuk melakukan gerakan kekuatan dan bukan durasi.
untuk tujuan hipertrofik, ada kecenderungan untuk menarik dan berkontraksi lebih jauh, menyebabkan nyeri kronis, postur yang berubah, berbagai ketidakseimbangan dan, yang terakhir, kompresi sendi.Hal ini terjadi karena aktivasi jangka panjang dari refleks sendi yang abnormal (tekanan sendi) menyebabkan perubahan dalam memori Sistem Saraf Pusat: dari kondisi ekuilibrium ia beralih ke keadaan adaptasi anomali, sehingga menimbulkan dekompensasi otot.
Dekompensasi ini dihasilkan oleh SN yang "mengatur buruk" koordinasi aktivitas agonis-antagonis pada sistem perifer.
Akibatnya, berbagai otot bereaksi dengan menegang, sementara yang lain melemah, karena kerja yang tidak normal.
Solusinya hampir selalu merupakan pekerjaan aktif yang berbeda, yang dirancang untuk membangun keseimbangan tubuh yang memungkinkan sistem otot kita menjadi efisien dengan sedikit usaha.
Apa yang tetap diperlukan, bagaimanapun, adalah untuk memahami latihan mana yang harus dilakukan atau dihindari pada non-atlet.
risiko perubahan keseimbangan otot.
Oleh karena itu, dalam kasus ini, akan lebih tepat untuk meregangkan otot-otot "kaku" dan memperkuat otot-otot yang tampak "lemah" - menciptakan kompensasi fungsional.
Latihan-latihan tertentu seperti betis, leg-curl, hyperextension, sit-up, curl, abductor machine, lateral torso flexion, shrug atau curl harus digunakan sedikit - atau bahkan mungkin dihilangkan - karena mereka bertanggung jawab untuk meminta otot-otot yang sudah sangat tertekan untuk sebagian besar sebagian hari.
Masalah utama adalah bahwa "mereka yang pergi ke gym" tidak selalu berusaha untuk memperbaiki kondisi postural mereka, tetapi mengabdikan diri pada estetika, untuk menyelaraskan tubuh mereka dan mengurangi kelebihan lemak terkutuk itu.
Kami menyarankan pelatih pribadi untuk meningkatkan komunikasi dengan pelanggan, mencoba membuat mereka memahami pentingnya menyeimbangkan sistem lokomotor tidak hanya dari sudut pandang estetika, tetapi juga dan terutama untuk kondisi fungsional.
Oleh karena itu, bahkan dalam pencarian tak terkendali untuk peningkatan estetika, adalah baik untuk memilih latihan yang lebih produktif dari sudut pandang "utilitas harian", seperti jongkok, gerakan lunge, push-up, pull-up atau mendayung, latihan stabilisasi , proprioseptif dll. Bukan hanya mesin gluteus, abductor dan adduktor, leg curl, banyak crunch, dan banyak lagi.
Dan jika pelanggan harus "meletakkan kakinya", tidak akan banyak yang bisa dilakukan. Akan selalu ada "penata rambut" yang ingin mengembangkan delts dan trapezius, mengabaikan stres yang diderita oleh bujangan humerus dan rotator cuff sepanjang hari.
Dalam hal ini, kami hanya akan mencoba meminimalkan kerusakan dengan mengelola latihan, ROM, beban ... menghilangkan sebanyak mungkin pedoman tertentu yang, jika di satu sisi Tuan Olympia tidak dapat mengabaikan, subjek yang dimaksud dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diabaikan - terutama pada kronis.
