Latihan ketahanan dalam bola voli

LATIHAN "AEROBIK" DALAM BOLA VOLI

Semua latihan yang biasanya, dengan istilah yang salah, didefinisikan sebagai "aerobik" harus fokus pada pelatihan kapasitas pemulihan. Pada kenyataannya, saya percaya bahwa pemain bola voli harus menghilangkan latihan yang melibatkan momen lari (atau bersepeda) yang berkepanjangan demi pola yang mampu mereproduksi waktu dan tindakan yang khas dari olahraga yang dipraktikkan. Hal ini juga harus diupayakan dalam fase latihan ketahanan umum, yaitu pada fase pemulihan (di pramusim).

Pada kenyataannya, berlari dalam antrean akan menjadi pelatihan yang sangat baik untuk karakteristik yang disajikan (rantai kinetik tertutup, kerja plyometrik, tuntutan otot koordinatif dan kompensasi, dll.). Sayangnya, bagaimanapun, pemain bola voli, dalam banyak kasus, memiliki teknik berlari yang buruk karena jenis otot yang ia kembangkan dalam permainan. Selain itu, berlari berpotensi memperburuk banyak patologi akut dan kronis yang paling sering terjadi dalam kasus bola voli (tendinopati patela, masalah pinggul, trauma baru atau kronis pada pergelangan kaki, masalah achilles, dll.).
Di sini, kemudian, disarankan untuk membatasi panjang bagian yang akan ditutup dengan lintasan garis lurus dan menggantinya, sesegera mungkin, dengan gaya berjalan tertentu atau gerakan di lapangan.
Salah satu latihan yang paling populer dalam persiapan pemain bola voli adalah yang disebut "yo-yo", latihan interval waktu yang sangat efektif untuk meningkatkan waktu pemulihan.

Bentuk: latihan interval
Intensitas: 60-90%
Pengulangan: 8-10 dengan durasi variabel (15 "-10" -5 ")
Seri: 3-4 dengan durasi 4 "-5"
Pemulihan antara pengulangan: variabel sesuai dengan jenis pengulangan (15 "-20" -25 ")
Pemulihan antara seri: 2 "
Prediksi detak jantung: 150-170 bpm (pada set ketiga kerja)

Rumus Karvonen dapat digunakan untuk menghitung detak jantung kerja yang memadai tanpa menggunakan tes ambang batas yang rumit. Dengan ini kita dapat menetapkan dengan perkiraan yang baik yaitu denyut jantung yang dalam persentase mendekati titik konsumsi oksigen maksimum (VO2 max), mulai dari pemeriksaan sederhana denyut jantung istirahat atlet dan frekuensi maksimum teoritisnya (220 - usia Atlet).

Untuk detak jantung yang bekerja sama, misalnya, hingga 70% dari VO2 max, lakukan sebagai berikut:

HR = (70% x (HR maks teoritis - HR istirahat)) + HR istirahat.

Dalam hal evaluasi pemulihan, sekali lagi pada tingkat empiris, sistem berikut mungkin berlaku. Mempertimbangkan berapa bpm detak jantung "atlet dalam 1" turun setelah upaya dan membagi nilai yang diperoleh dengan 10.

Skala indeks pemulihan berikut diperoleh:

1-2 cukup, 3 cukup, 4 cukup, 5 baik, 6-7 sangat baik.

Resistensi kekuatan (pelatihan interval dengan beban, pelatihan sirkuit)

Yang menarik adalah latihan ketahanan kekuatan di ruang angkat beban, metode pelatihan yang digunakan jauh dari momen-momen utama kompetisi karena kelelahan organik yang dapat ditimbulkannya.

Bentuk: latihan interval
Intensitas: 60-68%
Repetisi: 15-20 dibagi menjadi 3-4 blok dengan masing-masing 5 pengulangan
Seri: 3
Pemulihan antara pengulangan: 20 "antara setiap blok dari 5 pengulangan
Pemulihan antar set: 3 "-3" 30 "
Prediksi detak jantung: 150-160 bpm

Latihan sirkuit berbasis kekuatan bisa sangat berharga, terutama dengan atlet di kategori pemuda. Contoh yang diusulkan dimulai dengan pilihan 14-15 latihan dengan tubuh bebas atau dengan beban kecil (8-10 jika digunakan beban yang lebih berat) yang mempengaruhi semua kelompok otot yang digunakan oleh pemain bola voli.Untuk setiap latihan ini dilakukan tes di mana "atlet melakukan jumlah pengulangan sebanyak mungkin dalam 45". Nilai numerik yang diperoleh dikurangi menjadi 80% dari total dan prosedur yang sama dilakukan untuk semua latihan.

Pada akhirnya, dengan semua nilai yang diperoleh, sirkuit kerja dibangun, di mana semua latihan dilakukan tanpa gangguan.

Bentuk: pelatihan sirkuit
Intensitas: 80% dari pengulangan maksimum lebih dari 45"
Pengulangan: variabel dari latihan ke latihan
Seri: 2-3
Pemulihan antara pengulangan: tidak ada
Pemulihan antara seri: 4"
Prediksi detak jantung: 160-170 bpm

Resistansi lompat (tes vertek)

Ada beberapa metode pelatihan resistensi melompat. Untuk tetap dalam "pekerjaan umum tanpa bola, tetapi mendasarkannya pada gerakan tertentu, dimungkinkan untuk mengadopsi" latihan yang sangat berkorelasi dengan kinerja bola voli, dikembangkan dalam bentuk tes beberapa tahun yang lalu oleh "saat itu asisten pelatih Tim nasional pria Italia Zanini.
Tes terdiri dari tiga seri empat loncatan puncak dengan lari 4 m. Pemulihan setelah setiap seri adalah 20 "dan intensitasnya harus maksimal baik selama pelaksanaan lompatan dan selama translokasi. Di akhir pekerjaan, selain melatih lompatan serangan, kami akan memiliki elemen evaluasi langsung dari pekerjaan seperti :

evaluasi lompatan terbaik, resistensi spesifik untuk melompat dan berlari (IPP dan IPG), penurunan kinerja antar set, tingkat pemulihan di akhir tes.

Indeks Kinerja Parsial (PPI) dihitung sebagai berikut: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / waktu (dalam seperseratus detik) Operasi matematika yang sama harus diterapkan pada data yang dihasilkan dalam 2 seri berikutnya. yang tersisa adalah menambahkan 3 indeks dari 3 seri untuk mendapatkan indeks kinerja umum (GPI).

Bentuk: latihan interval
Intensitas: 100% dalam lompatan dan kecepatan eksekutif
repetisi: 4
Seri: 3
Pemulihan antara pengulangan: tidak ada
Pemulihan antar set: 20 "
Prediksi detak jantung: 160-180 bpm

Resistensi kecepatan (latihan sirkuit, gaya berjalan, pelatihan sprint)

Dengan latihan resistensi kecepatan Anda mulai memasuki lapangan, bahkan jika bola belum muncul dalam latihan.Kualitas fisik ini dapat dilakukan dengan berbagai cara, sendiri atau dikombinasikan dengan latihan kekuatan eksplosif.
Contoh pertama membawa kita kembali ke pekerjaan sirkuit yang telah kita lihat untuk kekuatan, hanya dalam hal ini latihan untuk memilih akan lebih sedikit dan di atas semua itu akan fokus pada kecepatan gerakan, reaktivitas dan elastisitas (melompat dengan tali, gerakan tertentu seperti pertahanan , plyometri antara rintangan, kelincahan antara kerucut dan berbagai rintangan, reaksi terhadap sinyal, sentuhan cepat di dalam lingkaran dan tangga kecepatan, lemparan cepat untuk lengan).

Bentuk: pelatihan sirkuit
Intensitas: 90-100%
Pengulangan: variabel dari latihan ke latihan (5 "-8" kerja)
Seri: 2-3
Pemulihan antara pengulangan: tidak ada
Pemulihan antar set: selesai
Prediksi Denyut Jantung: Tidak perlu deteksi

Contoh kedua, di sisi lain, mengikuti pelatihan interval untuk meningkatkan kapasitas pemulihan, mengganti berbagai blok lari berwaktu dengan serangkaian langkah spesifik yang berkelanjutan. Dalam hal ini, pemulihan akan aktif dan akan dilakukan dengan lari dengan kecepatan rendah atau, lebih baik, dengan perut dan punggung.

Bentuk: latihan interval
Intensitas: 90-100%
Pengulangan: variabel (6 "pekerjaan terus menerus dengan berbagai langkah)
Seri: 3-4
Pemulihan antara pengulangan: tidak ada
Pemulihan antar set: 4 "(pemulihan aktif dengan lari atau abs dan lat)
Prediksi Denyut Jantung: Tidak perlu deteksi

Contoh terakhir malah menggabungkan kecepatan dan kekuatan ledakan, menggabungkan pelatihan sprint klasik lemparan frontal dan punggung dengan bola obat. Bentuk sprint yang dipilih adalah memulai gerakan dalam satu arah dan kemudian dengan cepat membalikkan dahi dan maju secara bertahap selama 7- 9 m Setelah 5-6 sprint Anda pulih dengan stasiun multi-kompetisi.

Bentuk: latihan lari cepat
Intensitas: 90-100%
Repetisi: 5-6 untuk sprint, 8-10 untuk lemparan
Seri: 2-3
Pemulihan antara pengulangan: selesai
Pemulihan antar set: waktu yang dibutuhkan untuk pekerjaan multi-kompetisi
Prediksi Denyut Jantung: Tidak perlu deteksi