Oleh Dr. Marco Sist
Periodisasi adalah fase proses di mana beban kerja didistribusikan dari waktu ke waktu untuk meningkatkan dan kemudian mempertahankan tingkat kinerja atlet.
Proses ini berkembang dalam tiga tahap:
Perencanaan
Periodisasi
Pemrograman
Pada tahap perencanaan "analisis luas musim kompetisi dilakukan, dengan mempertimbangkan semua elemen yang terkait dengannya (kalender, perjalanan, shift tengah minggu, fase pemulihan, situasi tertentu).
Pada tahap periodisasi pengembangan beban kerja di berbagai momen musim dan organisasi berbagai elemen pelatihan di antara mereka dipelajari secara rinci (teknis, taktis, fisik, persiapan mental).
Setelah analisis luas musim kompetisi yang dilakukan oleh staf, kami beralih ke pengembangan beban kerja dan organisasi logis mereka dari waktu ke waktu. Ini terjadi melalui pembagian beban ke dalam siklus kerja (makrosiklus) dengan durasi, karakteristik, dan tujuan yang berbeda.
Pembagian pertama ke dalam siklus menyediakan pertimbangan 4 periode:
- Pramusim (6 minggu dan 12)
- Dalam musim (33 minggu)
- Pascamusim (2 minggu)
- Di luar musim (10 minggu dan 12)
Selanjutnya, setiap periode kerja dianalisis, dibagi lagi menjadi siklus (meso dan mikrocili), tujuan ditetapkan dan akibatnya sarana dan metode pelatihan dipilih.
Pramusim
Setelah satu atau dua minggu pemulihan setelah off-season (umumnya bertepatan dengan liburan musim panas), atlet bersiap untuk menghadapi pramusim.
Pada fase ini, tujuan utama adalah pengembangan kekuatan dinamis maksimum (FMD) dan kekuatan melalui penyertaan metode dan metode pelatihan olahraga tertentu. Ekspresi kekuatan ini sebenarnya yang paling mencirikan permainan bola basket.
Pramusim umumnya dibagi menjadi tujuh siklus mikro.
Yang pertama, dari tiga hari, didedikasikan untuk evaluasi tingkat kekuatan atlet. Empat hari berikutnya, masing-masing dari tujuh hari, di mana pekerjaan berkembang dengan cara yang meningkat, melalui empat sesi per siklus. Dua siklus terakhir meramalkan bukan tiga sesi kekuatan masing-masing Organisasi yang sama sedemikian rupa sehingga dua di antaranya didedikasikan untuk ekstremitas atas dan dua ke yang lebih rendah untuk empat siklus mikro pertama (tidak termasuk evaluasi awal satu), sedangkan di dua terakhir ada tiga sesi , dengan keterlibatan campuran tungkai bawah dan atas.
Dalam sesi pelatihan, latihan bervariasi mulai dari prevalensi yang didedikasikan untuk PMK pada siklus awal, meninggalkan lebih banyak ruang bagi mereka yang didedikasikan untuk kekuasaan.
Metode yang digunakan terutama tiga: seri dan pengulangan, berbagai piramida, seri super (khusus antara latihan kekuatan dan ledakan; misalnya: jongkok depan + lompat kotak)
Pilihan latihan menanggapi prinsip kekhususan. Gerakan lebih disukai yang memiliki kemungkinan koneksi terbesar dengan gerakan kompetisi dan gerakan multi-sendi. Namun, sebagian dari pekerjaan tetap didedikasikan untuk latihan kompensasi untuk menjaga keseimbangan berbagai sektor otot.
Sebagian dari pekerjaan dilakukan untuk mengembangkan kekuatan dan daya dalam kondisi ketidakstabilan dengan menggunakan tablet proprioseptif, bola yang pas, dan apa pun yang dapat mengganggu keseimbangan atlet selama melakukan gerakan.
Penggunaan mesin sangat terbatas, kecuali mesin lat, leg press (hanya digunakan dalam kasus khusus), dan leg curl (digunakan untuk latihan kompensasi) sarana pelatihannya adalah: barbel, dumbel, bangku, obat-obatan. bola, karet gelang, dan peralatan untuk pekerjaan yang tidak stabil.
Latihan yang dipilih dibagi menjadi multi-sendi dan tunggal-sendi.
Yang pertama antara lain squat, lunges, step up, split squat, bench press, lat machine, untuk pengembangan PMK. Putaran, lompat kotak, lompat jongkok, berbagai lompatan dan lemparan medicine ball untuk pengembangan kekuatan.Momentum, push brengsek, dan pukulan hanya digunakan oleh mereka yang memiliki teknik eksekusi yang sangat baik. Latihan sendi tunggal adalah latihan yang menyangkut lengan (bisep trisep) atau area kaki (fleksor kaki, betis).
Siklus mikro pertama kerja: evaluasi atlet
Dalam siklus mikro ini dilakukan penilaian tingkat kekuatan atlet.
Untuk rantai otot besar (pectoral-triceps, dorsal-biceps, betis-quadriceps) perkiraan dibuat dari maksimum tidak langsung selama tiga latihan, masing-masing ekstensi di bangku datar, pull-up di mesin lat, ekstensi di jongkok. Estimasi ini berlangsung secara trial and error hingga atlet tidak mampu melakukan sejumlah repetisi untuk beban yang diberikan, antara 2 dan 5. Nilai yang diperoleh kemudian dimasukkan ke dalam tabel atau persamaan dan diperkirakan maksimum. perkiraan dengan semua batasan yang terkait dengannya. Beban kerja sebenarnya cukup untuk kondisi bentuk yang dialami atlet setiap hari, sehingga juga membuat perubahan sehubungan dengan nilai-nilai yang disarankan oleh tes.
Untuk sektor otot yang lebih kecil (bisep, trisep, dll.) beban diperkirakan untuk latihan tertentu sehingga atlet mampu melakukan 10 pengulangan.
Setelah level awal ditetapkan, siklus kerja berikut diatur.
Microcycles dua, tiga, empat dan lima
Organisasi awal dari siklus ini meramalkan dua sesi kekuatan yang didedikasikan untuk tungkai atas dan dua untuk yang lebih rendah, bergantian di antara mereka.
Senin
Selasa
Rabu
Kamis
Jumat
Sabtu
Minggu
Contoh pembagian berdasarkan zona tubuh
Tujuan dari siklus ini adalah, seperti yang telah dikatakan, pengembangan PMK dan kekuasaan, ini terjadi mulai dari siklus pertama di mana sesi secara eksklusif ditujukan untuk PMK dan saat kami melanjutkan, kami memasukkan elemen kekuatan.
Senin
Selasa
Rabu
Kamis
Jumat
Sabtu
Minggu
PMK a.s
PMK a.i
PMK a.s
PMK a.i
Dua dan tiga mikro-siklus kerja
Senin
Selasa
Rabu
Kamis
Jumat
Sabtu
Minggu
PMK a.s
PMK a.i
POT sebagai
POT a.i
Empat dan lima mikro-siklus kerja
Microcycles lima dan enam
Dalam dua siklus mikro terakhir, sesi berubah dari empat menjadi tiga, dengan asumsi "organisasi yang mirip dengan yang ada di musim.
Yang pertama, biasanya pada hari Selasa, melibatkan latihan kekuatan melalui latihan plyometrik untuk tungkai atas dan bawah.
Yang kedua berisi, untuk ekstremitas bawah, elemen PMK dan kekuatan, sedangkan untuk ekstremitas atas hanya PMK. Yang ketiga menyediakan untuk ekstremitas bawah secara eksklusif pekerjaan kekuatan sementara untuk PMK atas.
Senin
Selasa
Rabu
Kamis
Jumat
Sabtu
Minggu
POT a.s-a.i
PMK asai- POT a.i.
POT a.i. PMK a.s.
Enam dan tujuh siklus mikro
Pembagian latihan mengikuti prinsip rutinitas split untuk ekstremitas atas, yang kelompok ototnya dibagi antara Rabu dan Kamis untuk PMK. (misalnya: Rabu: dada dan bisep, Kamis: punggung trisep dan bahu) sedangkan pada hari Selasa mereka terlibat dalam latihan plyometric (terutama lempar bola obat). Ekstremitas bawah dikenakan pekerjaan plyometric pada hari Selasa, sedangkan pada hari Rabu mereka dilatih dalam arah campuran (FMD dan kekuatan). Pada hari Kamis, ruang diberikan untuk kekuatan ledakan.
Distribusi beban (volume, intensitas dan densitas) menurun mulai Selasa.
