«Mari belajar membaca label nutrisi
Karbohidrat atau karbohidrat
Pada label nutrisi wajib mencantumkan kandungan karbohidrat dan gula per 100 gram makanan. Lebih jarang, persentase atau kandungan dalam gram pati (karbohidrat kompleks) juga dilaporkan.
Karbohidrat terutama memiliki fungsi energi, yaitu, mereka mewakili bahan bakar kita sehari-hari. Namun, jika dikonsumsi secara berlebihan, begitu cadangan energinya jenuh, mereka akan diubah menjadi lemak.
Asupan karbohidrat yang dianjurkan adalah sekitar 50-55% dari total energi harian yang disediakan oleh diet. Konsumsi gula sederhana, di sisi lain, tidak boleh melebihi 10-12%.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang topik: Indeks glikemik
Lemak atau Lipid
Label nutrisi selalu menunjukkan kandungan lemak per 100 gram makanan. Lebih jarang, persentase atau kandungan dalam gram lemak tak jenuh dan tak jenuh ganda, asam lemak trans dan kolesterol ditentukan.
Mulai 13/12/2014, jika produsen memutuskan untuk mencantumkan tabel nutrisi pada label, wajib mencantumkan jumlah asam lemak jenuh yang terkandung dalam produk. Indikasi kandungan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, di sisi lain, tetap opsional.
Mulai 13/12/2016, kehadiran tabel nutrisi tidak lagi bersifat opsional tetapi wajib, dengan pengecualian yang jarang terjadi.
Lemak terutama memiliki fungsi energik tetapi juga mengintervensi regulasi hormonal dan isolasi tubuh.
Asupan lemak yang dianjurkan adalah sekitar 25-30% dari total energi.
Lemak dapat dibagi menjadi:
- jenuh: mereka adalah lemak paling berbahaya bagi kesehatan kita; meskipun mereka diperlukan untuk tubuh kita, baik untuk mengkonsumsinya dalam jumlah sedang (tidak lebih dari 10% dari total energi harian) Mereka terutama ada dalam makanan yang berasal dari hewan.
- Tak jenuh: hadir dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, mereka dapat dikonsumsi dengan sedikit kebebasan.
- Tak jenuh ganda esensial: hadir terutama pada ikan dari laut Utara dan minyak nabati, mereka sangat sehat, karena melindungi tubuh kita dari penyakit kardiovaskular. Untuk alasan ini adalah praktik yang baik untuk mengganti daging dengan ikan setidaknya dua atau tiga kali seminggu.
- Trans: sangat berbahaya bagi kesehatan kita, mereka jarang ada di alam, tetapi mereka dapat diperoleh di laboratorium untuk meningkatkan karakteristik organoleptik dan konservasi suatu makanan. Adalah baik untuk membatasi konsumsi mereka sebanyak mungkin.
Waspadalah terhadap penipuan! Kandungan kolesterol rendah makanan sering diiklankan secara menyesatkan. Menurut produsen yang cerdik, tidak adanya kolesterol akan cukup untuk membuat makanan sehat.
Faktanya, selalu perlu untuk memastikan bahwa makanan pada saat yang sama bebas dari asam lemak trans dan rendah lemak jenuh.
Jika kata "margarin" atau "lemak nabati" muncul di "daftar bahan", dengan atau tanpa ungkapan "terhidrogenasi total atau sebagian", mungkin ada baiknya untuk meletakkan makanan kembali di rak.
Mengganti lemak hewani, kaya kolesterol, dengan lemak nabati terhidrogenasi, tentu saja tidak memperbaiki situasi, sebaliknya, dalam beberapa hal, memperburuk keadaan. Lihat: Mentega atau margarin?
Serat makanan
Serat makanan diberikan oleh residu sel tumbuhan yang dapat dimakan, tahan terhadap enzim pencernaan manusia. Serat makanan dibagi menjadi dua kelas utama: serat larut dan serat tidak larut.
- SOLUBLE FIBER mengganggu penyerapan beberapa makronutrien (karbohidrat dan lipid), mengurangi kadar kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
- INSOLUBLE FIBER meningkatkan kecepatan transit di lumen usus dan, akibatnya, menurunkan penyerapan nutrisi.
Untuk memperdalam topik: Pentingnya serat makanan dalam diet seimbang.
Tunjangan harian yang direkomendasikan: sekitar 20-35 g per hari (dengan rasio 3/1 antara serat yang tidak larut dan yang larut dalam air); untuk anak 5 g per hari ditambah 1 g dikalikan dengan usia.
Sodium
Meskipun natrium merupakan nutrisi penting, sebaiknya jangan berlebihan, terutama dalam kasus hipertensi.
Natrium adalah salah satu dari dua elemen yang membentuk garam meja dan karena alasan inilah kita selalu mengonsumsi dalam jumlah berlebihan dalam makanan kita.
Pada subjek dewasa sehat tingkat asupan yang dianjurkan adalah antara 575 dan 3500 mg/hari, setara dengan kurang lebih 1,5-8 gram garam.
Kandungan garam - serta lemak, lemak jenuh, karbohidrat, gula, dan protein - harus dicantumkan secara wajib pada label.
Kandungan garam setara dihitung menggunakan rumus: garam (g) = natrium (g) × 2,5, dan sebaliknya. Legislator telah menetapkan bahwa label yang sesuai untuk mencantumkan kata 'garam' daripada istilah yang sesuai untuk nutrisi 'natrium'.
Pernyataan yang menunjukkan bahwa kandungan garam secara eksklusif disebabkan oleh natrium yang secara alami ada dalam produk dapat muncul, jika sesuai, tepat di sebelah pernyataan nutrisi.
Vitamin dan garam mineral
Vitamin dan mineral hanya dapat dilaporkan pada label nutrisi jika ada dalam jumlah yang signifikan.
Selain kandungan absolut, yang dapat dinyatakan dalam miligram (mg) atau mikrogram (µg), referensi persentase ke tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) harus selalu ditunjukkan.
Skala nilai ini, yang dikembangkan oleh Food and Drug Administration (badan pemerintah AS untuk pengawasan makanan, obat-obatan, kosmetik, dan sejenisnya), memberi konsumen "indikasi kebutuhan harian berbagai nutrisi dan kontribusi dari makanan untuk cakupannya.
Sebagai aturan, nilai-nilai berikut harus dipertimbangkan ketika memutuskan apa yang merupakan jumlah yang signifikan:
- 15% dari nilai gizi referensi yang ditentukan dalam tabel per 100 g atau 100 ml untuk produk selain minuman
- 7,5% dari nilai referensi nutrisi yang ditentukan dalam tabel per 100 ml untuk minuman, atau
- 15% dari nilai referensi gizi yang ditentukan dalam tabel per porsi jika paket hanya berisi satu porsi.
.jpg)
