Jongkok di multipower

Diedit oleh Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonim

Latihan jongkok multipower juga dikenal sebagai Smith machine Squat

Jenis Latihan

Jongkok multipower adalah latihan multi-sendi / aksesori

Varian

• Tekan kaki horizontal
• Tekanan kaki 45 derajat

Jongkok Multipower: Eksekusi

Posisi awal melihat atlet berdiri, dengan punggung dalam posisinya yang kuat dan dengan pinggul dan lutut sebagian tertekuk Barbel dipegang dengan kuat pada balok atas trapezius atau pada ketinggian duri skapula. Kaki ditempatkan 15/30 sentimeter ke depan (tergantung pada variabel individu) sehubungan dengan bidang vertikal di mana kepala dan punggung berada. Jarak antara kaki (langkah) dapat bervariasi tergantung pada teknik, tetapi selalu sama atau lebih besar dari lebar bahu. Pembukaan kaki (sudut) bervariasi sesuai dengan langkahnya: umumnya dengan langkah pendek kaki hanya sedikit diputar ke luar, sedangkan dengan langkah panjang sudutnya lebih terasa.Sebelum memulai, perlu melepas dan membebaskan barbel dari berhenti dengan secara bersamaan meregangkan pinggul dan lutut, pertama dan melenturkan pergelangan tangan, kemudian.Setelah ini dilakukan, eksekusi terdiri dari melenturkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki secara bersamaan seolah-olah Anda ingin duduk, menjaga punggung tetap pada posisinya. kekuatan dan bokong pada bidang vertikal yang sama di mana barbel bergerak. Dianjurkan untuk melanjutkan penurunan sampai Anda dapat menjaga punggung dengan tiga lekukan alami, juga berhati-hati untuk tidak memproyeksikan lutut di luar ujung kaki.plantar fleksi setinggi pergelangan kaki, berhati-hatilah untuk menjaga semua otot yang menstabilkan punggung berkontraksi dan seimbang, meskipun itu adalah gerakan yang dipandu. Eksekusi diakhiri dengan kembali ke posisi awal.

Otot yang terlibat dalam latihan jongkok multikekuatan

Grup 0

• gluteus maximus
• Kepala panjang hamstring
• semimembran
• Semitendinosus
• Kepala Ischia dari adduktor agung

Tindakan
Ekstensi Pinggul (Sebagian)

Grup 1

• Pettineo
• Adduktor pendek
• Adduktor panjang
• Adduktor hebat
• Gracile

Tindakan
Adduksi pinggul (dikurangi)

Grup 2

• Quadriceps femoris

Tindakan
Ekstensi lutut

Grup 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Alas kaki gracile
• Tibialis posterior
• Fleksor jari panjang
• Fleksor posterior jempol kaki
• Peroneus panjang

Tindakan
Fleksi plantar

Fungsi otot penstabil: Stabilitas tulang belakang, barbel, bahu, tulang belikat, pergelangan tangan, lutut, pinggul, pergelangan kaki dan kaki

Berlatih di rumah dengan Latihan kami

Pilih otot yang akan dilatih Perut Lengan Kaki Pantat Dada Belakang Bahu Pilih tingkat kesulitan video latihan Sangat Mudah Mudah Sedang Kesulitan Cukup Sulit Sangat Sulit