Beberapa contoh biji-bijian utuh yang tersedia adalah:
- Gandum (gandum durum, gandum lunak, dieja sedang dan kecil, dieja, kamut, dll.) dan tepung terkait (termasuk couscous dan bulgur), barley, spelt, jagung dan tepung terkait, millet, oat dan tepung terkait, beras, nasi liar , gandum hitam, sorgum, teff dan triticale.
Benih yang dapat dimakan lainnya, lebih tepat didefinisikan pseudocereal, diproduksi oleh spesies yang termasuk dalam famili Polygonaceae, Amaranthaceae dan Chenopodiaceae.
Beberapa contoh biji-bijian semu yang tersedia adalah:
- Soba, quinoa, dan bayam.
Meskipun memiliki beberapa sifat nutrisi yang mirip, kacang-kacangan (famili Fabaceae) tidak termasuk dalam kelompok serealia atau serealia semu. Namun, mereka juga dapat diproses untuk mendapatkan biji yang dikuliti dan tepung yang dimurnikan; oleh karena itu, ada juga kacang polong dan tepung kacang polong utuh dan halus.
Untuk menghindari keraguan, banyak biji-bijian lain yang dapat dimakan seperti rami, chia, bunga matahari, safflower, kapas, rami, wijen, poppy, buah kering, dll., jika tidak diproses sebelumnya (diperas), tidak memiliki karakteristik umum. untuk sereal dan biji-bijian semu.
Biji-bijian utuh (dan turunannya) mengandung semua bagian biji yang dapat dimakan (dedak, kuman, dan endosperma), terkadang dalam persentase yang sedikit berbeda. Dalam hal mereka mengalami pemrosesan (pemecahan, penghancuran, penggulungan, peniupan, ekstrusi dan / atau pemasakan), produk makanan harus diperkuat untuk menyediakan kumpulan nutrisi yang sama dengan yang ditemukan dalam biji asli. dihaluskan dan kemudian ditambahkan makanan.
, berkat penurunan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, yang diterjemahkan ke dalam moderasi keseluruhan 26% pada patologi koroner.
Konsumsi biji-bijian juga cenderung berbanding terbalik dengan kejadian penyakit lain, seperti hipertensi, diabetes mellitus tipe 2 dan obesitas (juga faktor risiko kardiovaskular).
Semakin besar kesamaan sereal dengan bentuk alaminya, semakin baik dampaknya pada metabolisme manusia. Biji-bijian utuh kurang kalori dan memiliki daya kenyang yang lebih besar serta pencernaan dan penyerapan yang lebih lambat; semua ini diterjemahkan ke dalam pengurangan dua parameter mendasar: glikemik beban dan indeks glikemik, keduanya bertanggung jawab atas puncak insulin dan kecenderungan resistensi insulin (diperburuk oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak).
Sebagai kesimpulan, perlu juga ditentukan bahwa biji-bijian utuh tidak direkomendasikan dalam kasus diare dan kecenderungan malabsorpsi. Padahal, selain komponen berserat, biji-bijian utuh lebih kaya akan unsur anti nutrisi yang disebut fitat. Yang terakhir adalah chelator garam mineral tertentu seperti kalsium dan seng (mereka mengurangi penyerapannya), tetapi hampir sepenuhnya dapat terdegradasi dengan memasak dan fermentasi ragi.
. Ini, terutama dari jenis yang tidak larut, adalah elemen nutrisi yang mencegah sembelit (berhubungan dengan jumlah air yang tepat), yang meningkatkan trofisme flora bakteri usus besar (walaupun tidak sebanyak serat larut), yang meningkatkan rasa kenyang. , yang memperlambat pencernaan dan memodulasi penyerapan nutrisi. Faktanya, serat membantu mengurangi penyerapan dan reabsorpsi (garam empedu) lemak (termasuk kolesterol) dan memperlambat gula, mencegah gula darah dan puncak insulin.
Biji-bijian utuh memiliki konsentrasi garam mineral (atau lebih tepatnya disebut "abu") dan vitamin yang lebih tinggi. Berkenaan dengan kategori pertama, salah satu yang paling menarik tidak diragukan lagi adalah magnesium (sangat penting bagi atlet); mengenai kelompok kedua, bagaimanapun, tingkat yang lebih tinggi dari semua molekul kelompok B yang larut dalam air dan E yang larut dalam lemak ( tokoferol).
Biji-bijian utuh mengandung lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak protein (selalu bernilai biologis sedang) dan lebih banyak lipid. Mengenai yang terakhir, ingatlah bahwa persentasenya bervariasi sesuai dengan jumlah bibit gandum dan komposisinya khas asam lemak tak jenuh ganda (beberapa di antaranya penting) dan adanya vitamin E.
makanan.Kata-kata "tepung" belaka bukanlah indikator yang jelas tentang kandungan serat dalam produk; apalagi, jika dinyatakan, baik "tepung gandum" dan "tepung gandum utuh" (tanpa spesifikasi rasio), makanan dapat mengandung persentase antara 1% dan 51% dari tepung gandum.
Kesadaran ini merupakan dasar untuk mengorientasikan diri dalam pilihan berbagai produk. Misalnya, banyak jenis roti yang diwarnai cokelat (dengan tambahan molase atau karamel) sehingga tampak seperti produk gandum utuh.
Dalam kasus lain, tepung gandum utuh hadir tetapi mewakili bahan marginal secara kuantitatif.
Pada akhirnya, bertentangan dengan apa yang diyakini orang, keberadaan biji-bijian (atau tepungnya) tidak selalu merupakan indikator yang baik untuk "persentase serat yang tinggi".
Pada beberapa produk, peningkatan serat diperoleh berkat penambahan dedak, kacang-kacangan atau bahan lain yang berasal dari nabati. Namun, harus diingat bahwa biji-bijian "sejati" tidak boleh dianggap demikian jika tidak mengandung kuman. Ini, yang mewakili komponen lipid dari biji, mudah rusak (karena ketengikan) tetapi juga bergizi tinggi (asam lemak esensial dan vitamin E).
Dalam undang-undang Italia, definisi tepung dalam Keputusan Presiden Republik 187 hanya mengacu pada kandungan abu, protein, dan keasaman. Lebih lanjut, surat edaran 168 tidak mengacu pada kuman dan membatasi dirinya untuk mendefinisikan parameter "makanan utuh" berdasarkan kandungan tepung gandum. Namun, harus ditentukan bahwa situasinya cukup kompleks dan tidak dapat diringkas dalam beberapa baris; pada kenyataannya, jika pada pandangan pertama kuman tampaknya tidak diperlukan untuk mengkarakterisasi produk gandum, bagaimanapun, referensi dibuat untuk menghormati "karakteristik sereal gandum asli".
Contoh yang berbeda adalah yang Kanada. Di sana, makanan apa pun yang, selain mengandung jumlah serat yang khas, dapat menghilangkan kuman MA hingga nilai maksimum 70% diberi label "gandum utuh" atau "produk gandum utuh". Pembeli juga dapat mengidentifikasi makanan dengan kualitas nutrisi yang lebih tinggi berkat kata-kata "dari 100% biji-bijian atau tepung", yaitu mengandung seluruh bagian kuman.
