Justru karena esensinya, asupan nutrisi omega 3 tidak boleh diabaikan, oleh karena itu disarankan untuk secara berkala menggunakan resep terbaik yang mengandungnya.
Untuk mengingat:
- Omega 3 memiliki banyak fungsi vital dan kekurangan apapun bisa sangat berbahaya bagi kesehatan;
- Tepatnya, satu-satunya omega tiga yang benar-benar esensial adalah ALA, dari mana tubuh (melalui enzim) juga mampu memperoleh EPA dan DHA. Di sisi lain, kemampuan ini dapat dikompromikan oleh penuaan, oleh terapi obat tertentu, gangguan makan dan faktor lainnya;
- Omega 3 sangat rentan terhadap oksigen, radikal bebas, cahaya dan panas.
Resep terbaik untuk diet kaya omega tiga adalah yang mengandung kadar ALA, DHA, dan EPA yang lebih tinggi dalam "hidangan jadi". Sifat ini merupakan hasil perpaduan antara jenis bahan baku dan teknik pengolahannya.
mengandung omega 3 esensial:
- Sumber utama asam alfa linolenat (ALA): mereka terkandung dalam makanan berlemak yang berasal dari sayuran. Mereka berlimpah dalam biji-bijian tertentu dan terutama di bagian "hidup" mereka (kuman atau embrio). Kedua, mereka juga ditemukan dalam buah-buahan berdaging, sayuran dll;
- Sumber utama asam eicosapentaenoic dan docosahexaenoic (EPA dan DHA): mereka terutama terkandung dalam produk perikanan (ikan, krustasea dan moluska) dan alga (uniseluler dan multiseluler).
Catatan: minyak yang sangat kaya nutrisi dapat diperoleh dari sumber asam lemak omega-3 esensial, baik hewani maupun nabati. Di sisi lain, memilih makanan kaya ALA, EPA dan DHA mungkin tidak cukup.
. Makanan kaya omega 3 harus disimpan secara singkat dan di atas segalanya:- Dalam cuaca dingin (bila memungkinkan, lebih baik di bawah nol);
- Dalam gelap;
- Tertutup rapat.
Catatan: seringkali perlu untuk memperkaya minyak dengan antioksidan dan terutama vitamin E.
- Mencegah "oksidasi kontak": selain oksigen (ada di udara) dan radikal bebas (ada dalam makanan itu sendiri), sumber utama oksidasi (yang terutama mempengaruhi vitamin, lemak dan mineral) diwakili oleh kontak dengan logam. Ini terutama terjadi selama pemotongan (pisau, pisau pengiris, gergaji daging, dll.) dan dalam penyimpanan (wadah, dll.) Saat ini, baja tahan karat banyak digunakan yang, antara lain, dianggap paling tidak "mengurangi". Ini belum tentu sepadan, tetapi dari sudut pandang ini, akan lebih baik untuk fokus pada bahan inovatif seperti keramik (untuk pisau) dan polimer sintetis (untuk wadah);
- Memasak: untuk menjaga keutuhan omega 3 disarankan (jika mungkin) memakannya mentah. Memasak secara intensif menghancurkan omega tiga hampir seketika, tetapi memasak sedang seringkali membutuhkan waktu lebih lama (dengan efek yang sama). Disarankan untuk tidak melebihi 100 ° C selama beberapa menit.
- Hindari dispersi: dengan mengawetkan makanan yang kaya minyak omega tiga, ini diencerkan dan hilang. Bahkan jika lemak tidak larut dalam air, hal yang sama terjadi selama perebusan (mereka terlihat sebagai "lubang" dangkal).
Benih yang akan direbus untuk membuat kursus pertama terutama chia, rami dan kedelai. Dari mereka kami memperoleh tepung yang banyak digunakan untuk adonan dasar:
- Bagi yang beragi (roti), perlu juga menggunakan sebagian tepung dengan gluten;
- Untuk pasta itu tidak penting, tetapi campuran bebas gluten kurang tahan untuk dimasak.
Kacang-kacangan dan biji rami bisa dimakan sebagai camilan atau dalam bentuk tepung.
Dengan memeras semua biji yang kaya omega 3, diperoleh minyak yang dapat digunakan mentah di lauk pauk; di sisi lain, tidak semuanya enak untuk dicicipi (terutama kiwi, blueberry, dan anggur).
.jpg)
