Sementara asupan natrium berair memiliki sedikit atau tidak ada hubungannya dengan estetika tubuh - bahkan pada wanita, yang tampaknya memiliki lebih banyak kekhawatiran tentang hal itu - di sisi lain itu bisa lebih penting dalam kesehatan atlet.
didistribusikan secara normal oleh jaringan publik. C "masuk sedikit dengan objek artikel, tetapi masih merupakan ide yang baik untuk mengulanginya;Setelah premis, mari kita masuk ke detail.
itu cukup untuk mempertahankan keadaan hidrasi. Namun, kita harus ingat untuk "mendengarkannya" - pertimbangan yang tampaknya jelas tetapi, dalam praktiknya, sangat berguna. Inilah sebabnya mengapa banyak yang memiliki kebiasaan baik membawa sebotol air untuk diminum dari waktu ke waktu, terlepas dari rasa haus.
Namun, telah ditunjukkan bahwa sinyal "alarm" ini cenderung menurun seiring bertambahnya usia, itulah sebabnya setelah usia 64 tahun, disarankan untuk lebih memperhatikan jumlah cairan yang dikonsumsi - untuk mencegah dehidrasi.
Dari sudut pandang ini, aktivitas fisik itu sendiri memiliki pengaruh positif.Sekilas, pernyataan ini tampaknya "berbenturan" sepenuhnya dengan prinsip berkeringat karena aktivitas, pelembapan ventilasi, dan ekskresi katabolit ginjal (terutama kelompok badan nitrogen dan keton) ; semua cara eliminasi air tubuh.
Pada kenyataannya, latihan motorik tampaknya meningkatkan sensitivitas / efektivitas terhadap rangsangan fisiologis, serta nafsu makan, buang air besar, siklus tidur-bangun, dll. Secara keseluruhan, bagaimanapun, itu membutuhkan jumlah cairan yang lebih tinggi.
Ada juga banyak kondisi tidak nyaman, kecenderungan individu dan penyakit yang sangat mempengaruhi kebutuhan air dan mineral. Ini berkisar dari yang kurang serius, seperti bakat untuk lithiasis (baik ginjal dan bilier) dan sembelit, insufisiensi ginjal dan edema (juga dari terapi obat). Kasus-kasus ini benar-benar dikecualikan dari apa yang akan kita bahas nanti.
Catatan: ada juga kondisi di mana dianjurkan untuk meningkatkan asupan air di luar kebutuhan, seperti upaya untuk mempercepat ekskresi zat farmakologis atau beracun.
Tetapi berapa banyak yang harus diminum rata-rata orang? Katakanlah orang dewasa yang tidak banyak bergerak, pria atau wanita, dapat dipuaskan dengan sekitar 1 ml air untuk setiap 1 kkal yang dikonsumsi dengan diet normokalorik.
Tapi hati-hati, bukan karena kebutuhannya bertambah atau berkurang sesuai dengan jumlah kalori nutrisi yang dimasukkan - bahkan jika air sebenarnya penting untuk homeostasis umum, oleh karena itu juga untuk proses energi seluler. Rasio 1/1 adalah metode estimasi yang sederhana, mudah dan praktis jika ditujukan untuk populasi umum.
Selanjutnya, pasokan air tidak hanya dipenuhi oleh minuman, tetapi juga oleh makanan. Diet seimbang kira-kira 2000 kkal, misalnya, dengan porsi yang cukup dari semua makanan - termasuk buah dan sayuran, susu dan yogurt - menyediakan sekitar 1,2-1,3 liter (L) air.
Menurut rasio 1/1, kebutuhan air adalah 200 ml, atau 2 L. Dengan perbedaan, hanya akan ada 700-800 ml untuk memenuhi kebutuhan sepenuhnya.
Karena segelas air menyediakan kurang lebih 200 ml, minum 1 per makan (termasuk makanan ringan) akan dengan mudah mencapai tujuan.
Kasus olahragawan
Karena itu, untuk olahragawan pertanyaannya banyak berubah. Menjadi variabel yang sangat heterogen, tidak hanya untuk beban pelatihan, tetapi juga untuk individualitas, tidak mungkin untuk membakukan perkiraan kebutuhan secara aplikatif.Ada rumus empiris yang, bagaimanapun, di lapangan meninggalkan waktu yang mereka temukan. .
Metode yang paling praktis tetap adalah "keseimbangan air", yaitu menimbang diri sendiri sebelum latihan dan setelah latihan, melakukan pengurangan dan memperoleh dengan selisih volume cairan dan mineral yang hilang dalam sesi tersebut. Tes ini harus diulang pada setiap variasi iklim dan pelatihan; bahkan perubahan komposisi tubuh, terutama dari kelebihan berat badan yang parah menjadi berat badan normal, mengubah reaksi ini.
(43%) - yang bertindak sebagai cadangan -, di jaringan ikat dan di tulang rawan.Fungsi natrium bervariasi dan sangat penting:
- Ini mengatur osmolaritas plasma dan cairan ekstraseluler: jika ada dalam konsentrasi yang berlebihan, itu menarik, karena alasan osmosis, sejumlah besar air, menyebabkan edema dan hipertensi (karena peningkatan volume darah); sebaliknya, dengan adanya defisit natrium, terjadi penurunan volume darah dan cairan interstisial;
- Ini membentuk gradien elektrokimia pada tingkat membran sel, yang sangat penting untuk transmisi impuls saraf, untuk kontraksi otot dan untuk pertukaran seluler (nutrisi, ion, air, dll.);
- Ini mengatur keseimbangan asam / basa.
Dengan asumsi bahwa kita mengkonsumsi air natrium yang kuat, untuk menyediakan total asupan harian rata-rata orang dewasa yang tidak banyak bergerak (kira-kira 2,05 gram per hari [g / hari]), kita harus minum sekitar 20,5 liter.
Sudah dari pertimbangan ini dapat dikurangkan bahwa sebagian besar natrium makanan berasal dari makanan.
Bagaimana perdagangan dalam apa yang disebut air lunak dibenarkan?
Ini sama sekali tidak dapat dibenarkan. Ini adalah pemasaran murni, berdasarkan eksploitasi konsep potensi osmotik.
Atas dasar "distorsi" ini, mengurangi natrium makanan berkat pilihan "air natrium rendah, akan memungkinkan untuk meningkatkan diuresis, menghilangkan racun (siapa yang tahu jenis apa) dan akhirnya melawan retensi air (kadang-kadang konsep implisit).
Ini jelas merupakan pesan yang berpotensi menyesatkan.
Untuk memberikan gambaran tentang jumlah natrium yang dihemat dengan meminum air rendah natrium, cukup mengonsumsi satu porsi bresaola atau tuna kaleng untuk menggagalkan seluruh strategi.
Selanjutnya, pada orang sehat, konsentrasi natrium dalam berbagai cairan tubuh, serta jumlah total organisme, diatur dengan baik oleh mekanisme homeostatis yang dapat mengabaikan tingkat hipotetis ion yang berlebihan dalam makanan.
Selain itu, dengan asumsi bahwa keadaan retensi air benar-benar mendesak, ini akan menjadi hasil dari ketidakseimbangan primer seperti perubahan hormonal, sirkulasi darah dan / atau limfatik, terapi obat, dll.
Pada akhirnya:
apakah kita benar-benar yakin bahwa mengurangi konsentrasi natrium dalam makanan adalah perilaku yang bermanfaat bagi organisme?
Untuk atlet yang sehat, dan pada umumnya bagi mereka yang banyak berkeringat, sama sekali tidak!
(natrium klorida), dengan konsekuensi terkadang negatif bagi kesehatan seperti memburuknya hipertensi (jika sensitif terhadap natrium) dan beberapa gejala lambung - terutama terkait dengan makanan yang kaya akan natrium, daripada natrium itu sendiri.Kami menetapkan, untuk menghindari keraguan, bahwa garam meja tidak dihitung sebagai "natrium murni"; pada kenyataannya, natrium klorida (NaCl) terdiri dari 60% klorin (Cl).
Bagaimanapun, menurut indikasi Eropa dan Italia, asupan natrium harian harus berada dalam interval antara 0,6 dan 3,5 gram (g), sedangkan RDA Amerika menunjukkan tingkat yang sedikit lebih rendah (0,5-2,3 g / hari). Kuota ini, yang cukup dalam kondisi "normal", mudah dijamin dengan pola makan yang bervariasi dan seimbang, tanpa perlu menambahkan garam ke piring.
Jumlah total natrium bagaimanapun adalah hasil dari: kandungan alami makanan, pilihan, pengolahan.
Yang kami maksud dengan garam tambahan adalah garam yang ditambahkan oleh restoran (dalam air pasta, dalam salad, pada hidangan utama, dll.).
Untuk ruang pemrosesan, di sisi lain, yang kami maksud adalah yang ditambahkan selama fase persiapan (juga untuk tujuan pengawetan). Kita berbicara di atas segalanya tentang: pengawet dalam air garam (seperti kacang polong dalam stoples) dan minyak (seperti tuna dan mackerel dalam minyak), terutama keju tua, salami dan produk persik asin kering (ham, salami, cod, bottarga, dll), snack (keripik kentang, kacang asin, dll), dll.
