Makan yang sehat

Makan Sehat: Apa Artinya?

Ketika kita berbicara tentang "makan sehat" yang kita maksudkan adalah kebiasaan makan yang seimbang, bersih dan sehat.

Namun, karena pengaruh berbagai aliran pemikiran yang sering menentang penelitian ilmiah-akademik tradisional, atau sekadar mencoba memodifikasinya (dengan cara yang kurang lebih sah), konsep makan sehat menjadi semakin kabur dan sulit dibingkai.
Untuk alasan ini, di Italia dan di luarnya, badan penelitian yang diakui secara resmi mengusulkan aturan atau prinsip yang dapat dianggap sebagai "jaminan" kebenaran; di Bel Paese, "vademecum" dari kesadaran kesehatan ini (yang harus menarik bagi praktik setiap individu) disebut: "Pedoman untuk Diet Sehat Italia".
Publikasi ini juga tersedia secara online di situs web “Badan Penelitian Pangan dan Gizi Nasional” (berganti nama menjadi Pusat Penelitian Pangan dan Gizi sejak 2013), yang bertanggung jawab atas pembuatan dan penyebarannya.
Namun perlu ditegaskan bahwa makan sehat tidak hanya berarti menjaga keseimbangan gizi, tetapi juga menggunakan makanan yang dapat menjamin standar higienis.Parameter ini kemudian harus dikontekstualisasikan baik dalam lingkup biologis dan mikrobiologis, dan dalam hal kontaminasi.
Pembaca pasti sudah mengerti bahwa ini adalah topik yang luas dan sulit untuk diringkas, terutama dalam satu artikel. Namun, tanpa berprasangka untuk sepenuhnya memenuhi semua kebutuhan belajar, di bawah ini saya akan mencoba merangkum kriteria utama makan sehat seefektif mungkin.

Keseimbangan nutrisi

Keseimbangan gizi merupakan faktor penentu dalam makan sehat, atau lebih tepatnya, hanya dengan makan sehat dimungkinkan untuk menjaga keseimbangan gizi.
Yang kami maksud dengan keseimbangan nutrisi adalah parameter yang mengevaluasi jumlah dan proporsi masing-masing nutrisi dan komponen nutrisi yang dikonsumsi bersama makanan. Masing-masing memiliki fungsi yang sangat spesifik, itulah sebabnya selama bertahun-tahun kami telah mencoba untuk menentukan kebutuhan nyata mereka.
Organisme yang tidak mendapat manfaat dari "diet seimbang memiliki kesulitan yang lebih besar dalam mempertahankan apa yang disebut" homeostasis ". Jelas, sebagai mesin yang hampir sempurna, sejauh menyangkut nutrisi, fisikawan memanfaatkan "otonomi yang luar biasa" untuk dirinya sendiri; ini berarti bahwa ia cenderung dirancang untuk "bertahan" dalam setiap keadaan.
Pada akhirnya, makan sehat menjamin pemeliharaan keseimbangan fisik dan, terkadang, juga berkontribusi pada keseimbangan psikis.

Sekarang, pertanyaan yang muncul adalah: Prinsip-prinsip keseimbangan gizi apa yang menjadi dasar definisi makan sehat?
Sulit untuk menjawab dengan jelas dalam beberapa baris, juga karena kebutuhannya subjektif dan bervariasi (tetapi tidak selalu sebanyak yang mungkin dipikirkan) berdasarkan usia, jenis kelamin, gaya hidup dan komponen subjektif seperti entitas kerangka dan otot, kecenderungan metabolik, penyakit keturunan, dll.
Karena nutrisi dan komponen nutrisi sangat banyak dan semuanya mendasar, maka perlu untuk tetap menggunakan obat generik. Tabel di bawah ini merangkum beberapa gagasan ringkasan yang bisa sangat berguna bagi pendatang baru dalam topik tersebut.
PERHATIAN! Rekomendasi mempertimbangkan subjek rata-rata dan dewasa, dengan koefisien aktivitas fisik rata-rata dan pekerjaan biasa yang sama. Kegiatan olahraga, kondisi patologis atau fisiologis khusus, masa kanak-kanak dan usia tua tidak termasuk.

Komponen Nutrisi atau Bergizi Asupan dengan Diet Air terjun Untuk diambil dalam jumlah sekitar 1ml untuk setiap kalori energi yang dikonsumsi dengan diet. Biasanya antara yang terkandung dalam makanan dan minuman sebaiknya mencapai sekitar 2 liter/hari. Makanan dalam sehari harus minimal 5, untuk mendistribusikan energi total dengan benar (sarapan, camilan, makan siang, camilan, dan makan malam). Kekuasaan Ini adalah hasil dari proses seluler yang menggunakan karbohidrat, lipid, dan pada tingkat yang lebih rendah asam amino.Jumlah kontribusi dari ketiga individu harus menjamin pemeliharaan semua fungsi dan berat badan normal. Rata-rata pria dewasa membutuhkan sekitar 2000 kkal/hari. Karbohidrat Mereka adalah makronutrien energik yang paling melimpah. Bagian mereka harus berosilasi antara sekitar 40-60% dari total energi. Yang sederhana dan bebas (gula meja dan makanan yang mengandungnya) harus semoderat mungkin dan tidak pernah lebih tinggi dari 12% dari total energi Lemak Ada yang enerjik dan ada yang tidak enerjik. Yang pertama terutama asam lemak, yang terakhir sterol, fosfolipid, dll. Yang energik harus tetap antara 25-30% dari total energi, memiliki fungsi metabolisme variabel, untuk menjamin keadaan kesehatan, sebagian besar harus tak jenuh di alam.Kolesterol harus dimasukkan dalam jumlah tidak melebihi 300mg / mati Protein Mereka memiliki banyak fungsi metabolisme, tetapi organisme hanya membutuhkan apa yang diperlukan untuk mengkompensasi kerugian (kebutuhan meningkat terutama dengan pertumbuhan jaringan). Ada beberapa persentase yang direkomendasikan, tetapi cukup bervariasi menurut lembaga penelitian; hal yang sama berlaku untuk koefisien g / kg berat badan yang rata-rata untuk orang dewasa diperkirakan antara 0,8 dan 1,2 g / kg. vitamin Ini adalah "kelompok yang sangat heterogen sehingga tidak dapat diringkas secara efektif. Cukup untuk diingat bahwa, untuk memasukkan semuanya dalam jumlah yang bermanfaat, diet harus sangat bervariasi dan tidak mengecualikan kelompok makanan apa pun. Ingatlah bahwa mereka yang paling sering mengalami defisiensi adalah asam folat dan vitamin D. B1 sangat banyak terdapat dalam makanan tetapi hati tidak mampu mengakumulasinya. garam mineral Hal yang sama berlaku untuk vitamin, dengan menyebutkan bahwa unsur-unsur yang paling mudah mengalami defisiensi adalah: yodium, zat besi dan kalsium; menurut beberapa juga selenium. Natrium, yang terkandung dalam jumlah besar dalam garam meja, juga tidak boleh digunakan secara sembarangan, karena sudah ada dalam makanan dalam jumlah yang cukup. Serat makanan Diperkenalkan sekitar 30g / hari, penting untuk kesehatan usus dan untuk mengatur penyerapan nutrisi Antioksidan non vitamin Sangat penting untuk memerangi stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit metabolik dan/atau metabolik. Mereka hampir tidak pernah memiliki ransum khusus yang direkomendasikan, melainkan tingkat keamanan.

Porsi dan Frekuensi Konsumsi

Karena seharusnya tidak perlu bergantung pada ahli gizi untuk memastikan makan sehat dan menjaga keseimbangan nutrisi, badan penelitian telah menerjemahkan kebutuhan nutrisi ke dalam saran diet. Sistem yang paling luas tentu saja adalah piramida makanan, terus direvisi dan diperbarui berdasarkan berita terbaru.
Untuk makan sehat karena itu penting untuk memilih berapa banyak dan kapan makan berbagai makanan.

Pangan asal hewan adalah yang menyediakan protein bernilai biologis tinggi, beberapa garam mineral (terutama zat besi dan kalsium) dan vitamin (hampir semuanya, terutama yang termasuk golongan B, D dan A); Sebaliknya, kelebihan makanan tersebut dapat menyebabkan kelebihan: kolesterol, asam lemak jenuh dan protein.Di antaranya, daging dan jeroan harus dimakan minimal 2 porsi per minggu (150-250g), hasil perikanan minimal 2 lebih (200-300g), keju / ricotta setidaknya satu (80-150g) dan telur tidak lebih dari 3 per minggu.Lalu, sejauh menyangkut susu dan yogurt, bahkan lebih dari satu porsi diperbolehkan setiap hari, meskipun baik untuk diingat bahwa ini tergantung pada porsi, komposisi makanan dan tingkat skimming susu; 150-300ml susu semi-skim dan 1 atau 2 pot yogurt tawar 120g per hari adalah normal. catatan Makanan yang diawetkan, seperti daging yang diawetkan, tuna kalengan, dll. mereka harus menjadi "alternatif marjinal.

Mempertimbangkan makanan yang berasal dari tumbuhan, ini harus dikonsumsi setiap hari. Kelompok sereal dan kentang, bersama dengan kacang-kacangan, menjamin di atas semua asupan karbohidrat kompleks yang diperlukan. Mereka dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam semua makanan, tetapi penting bahwa mereka selalu termasuk dalam porsi yang bermanfaat. Pasta, nasi dan turunan lainnya harus memenuhi jumlah tidak lebih dari 90g, roti harus memenuhi kebutuhan yang tersisa atau menggantikan hidangan pertama dan, biasanya, berkisar antara 20-30g dan 100-120g Kacang-kacangan dapat digunakan seperti sereal.
Sayuran dan buah-buahan manis membantu meningkatkan rasa kenyang, menyediakan air, kalium, beberapa vitamin (terutama A, C, E dan K) dan antioksidan non-vitamin atau saline. Mereka mengandung karbohidrat sederhana dan kadang-kadang mempengaruhi keseimbangan energi sedemikian rupa sehingga menciptakan dekompensasi berlebih.

catatan Beberapa buah tropis mengandung banyak lemak, seperti alpukat dan kelapa.Rata-rata, antara dimasak dan mentah, sayuran harus muncul setidaknya 2-3 kali dalam makanan sehari-hari dan dalam porsi 50-200g; buah-buahan sekitar 2 kali untuk 200g (bervariasi menurut buahnya).

catatan Selai, selai jeruk, buah kering, buah kalengan dan manisan buah tidak termasuk dalam kategori ini, tetapi termasuk dalam kategori makanan manis.

Lemak bumbu dan biji minyak diperlukan untuk mengimbangi permintaan asam lemak dan vitamin terkait (terutama E dan A). Dipilih dengan hati-hati, mereka membantu memenuhi kebutuhan asam lemak esensial dan umumnya yang bermanfaat bagi tubuh. Selain itu, mereka menyediakan banyak antioksidan non-vitamin atau saline. Sedangkan untuk minyaknya, sekitar 2-4 sendok makan sehari sudah cukup. ( berdasarkan kegemukan makanan lain); untuk biji minyak, dimungkinkan untuk menggunakannya dalam jumlah beberapa gram dan hanya sekali sehari.

Satu-satunya minuman yang direkomendasikan adalah air, dengan profil salinitas yang bervariasi berdasarkan kebutuhan subjektif, dan sampai kadar sekitar 750-1000ml / hari (sangat bervariasi).

Dari semua makanan di atas yang perlu dihindari: diawetkan dalam garam, minyak, sirup, kalengan, dan resep yang terlalu rumit. Juga, semua makanan manis dan junk food harus dikurangi secara drastis.

Kebersihan makanan

Higiene makanan adalah landasan dari makan yang sehat.Higiene tidak hanya berarti keamanan biologis dan mikrobiologis (bakteri, virus, prion, parasit, dll), tentu sangat penting, tetapi juga perlindungan terhadap segala bentuk kontaminasi kimia atau farmakologis.
Di antara berbagai tindakan, pertama-tama ada pilihan antara sumber pasokan. Ini mungkin tampak mengecewakan, tetapi, sampai saat ini, yang terbaik adalah yang konvensional dari distribusi skala besar. Berkat kontrol kebersihan yang ketat, di counter supermarket itu adalah mungkin untuk menemukan makanan yang lebih aman; sebaliknya, pembelian melalui persimpangan jalan sering terbukti berisiko. Misalnya, untuk makanan buah dan sayuran, penipuan yang paling sering terjadi adalah penjualan produk "organik" palsu atau lainnya yang tidak menghormati pembuangan kali untuk perawatan pestisida.
Untuk daging dan telur, di sisi lain, risiko terbesar adalah bahwa mereka berasal dari hewan yang sakit atau dari hewan yang diisi dengan obat-obatan. Dalam konteks terakhir ini, fase pemotongan dan konservasi juga memainkan peran penting, jelas, semakin tinggi sarana dan teknologi pengolahan, semakin baik tingkat keamanan pangan.
Oleh karena itu, makanan harus dijamin mulai dari produksi / pembiakan (penyakit, pencemaran lingkungan, dll.), hingga transportasi dan untuk semua konservasi sebelum dijual (pemeliharaan suhu, rantai dingin, dll.).