Tes Serat Otot Dada: Bench Press

2. Uji Serat Otot: Bench Press 3. Tes Serat Otot: Jongkok 4. Uji Serat Otot: Pull-Down / Pull-Up 5.Abs dan Betis: Cara Melatihnya Berdasarkan Serat Otot :

Tabel pengumpulan data Bench Press Test Otot yang diuji Pectoral, Deltoids, Triceps

Setel n ° 1

Deltoid Oto trisep

Setel n ° 2

Deltoid Oto trisep

Setel n ° 3

Oto trisep Deltoid

Setel n ° 4

Oto Deltoid trisep

Setel n ° 5

Oto Deltoid trisep

Seperti dapat dilihat dari tabel di atas, subjek yang diperiksa, selama dua seri pertama, merasakan kerja terbesar di otot deltoid, pada tingkat yang lebih rendah di dada dan hampir tidak sama sekali di trisep.

Selama yang ketiga, keempat dan kelima, sensasinya sangat berbeda; pada kenyataannya, ia terutama merasakan pekerjaan di dada, pada tingkat yang lebih rendah di deltoid dan terus tidak merasakan begitu banyak pekerjaan di trisep.

Shutterstock

Hal-hal yang perlu diingat terutama anotasi di dua baris terakhir, kemudian set terakhir, ke-4 dan ke-5. Mereka akan memberi kita organisasi program.

Dalam hal ini urutan yang harus dicatat pada kartu kami adalah pectoral, deltoid, dan trisep.

Pada kenyataannya, kemungkinan yang akan dihadapi bisa menjadi 6:

Pectorals-Deltoids-Triceps;
Pectorals-Triceps-Deltoids;
Deltoid-Pectorals-Triceps;
Deltoid-Triceps-Pectorals;
Triceps-Deltoids-Pectorals;
Triceps-Pectorals-Deltoids.

Secara statistik, sekitar 60% dari subjek yang diuji sesuai dengan kasus n ° 6. Mungkin karena distribusi genetik otot-otot tonik-postur, tetapi ini jelas, dan seperti biasa, tidak sesuai dengan yang absolut; sebenarnya, ada 40% lainnya yang mencerminkan 5 kasus lainnya secara campuran.

Harus selalu diingat bahwa jumlah pengulangan yang ditunjukkan dan waktu kerja relatif untuk rangkaian itu harus maksimum, jadi ketika, misalnya, jumlah pengulangan 15 dan waktu kerja sekitar 45 detik, itu berarti bahwa beban harus memungkinkan tidak lebih dari 15-16 pengulangan selama sekitar 40-50 detik. Persentase pelatihan juga dapat digunakan, tetapi perhitungannya akan menjadi terlalu rumit bagi mereka yang bukan teknisi atau ahli di bidangnya. Jika Anda ingin menangani masalah ini, baik untuk diingat bahwa untuk serat putih beban tinggi harus digunakan sekitar 85-90% dari 1RM, untuk serat merah beban sekitar 60-65% dari 1 RM dan untuk beban menengah sekitar 75. % dari 1 RM.

dengan dumbel 12-15 repetisi (35-45 detik) dengan pemulihan 1 menit dan 30 detik;

2 set kenaikan lateral 12-15 repetisi (35-45 detik) dengan 1 menit dan 30 detik pemulihan;

2 set dumbbell press Prancis 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik;

2 set kabel push down 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik.

Pilihan latihan selalu harus ditelusuri kembali ke subjektivitas biomekanik, tetapi dari sudut pandang metabolisme-otot, organisasi semacam ini mengikuti personalisasi pelatihan dengan cara yang cukup subjektif. Jelas, jika, misalnya, seorang pemula tidak dapat melakukan Dip secara paralel, dia akan memilih solusi yang lebih nyaman dan sederhana seperti push-up di tangga atau bangku yang ditolak, dengan asumsi dia bisa melakukannya. Mengevaluasi dan memahami subjek selalu menjadi prioritas.

Dalam kasus n ° 2 (Pectorals-Triceps-Deltoids) kita harus memiliki rutinitas, kurang lebih, sebagai berikut:

2 set bench press 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan pemulihan 2-3 menit;
2 set incline bench press 30 ° dumbbells dengan 12-15 repetisi (35-45 detik) dengan pemulihan 1 menit dan 30 detik;
1 set dips paralel 12-15 repetisi (35-45 detik) dengan pemulihan 1 menit dan 30 detik;
2 set French press duduk dengan 12-15 repetisi (35-45 detik) dengan pemulihan 1 menit dan 30 detik;
4 set peningkatan lateral 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik.

Dalam kasus n ° 3 (Deltoids-Pectorals-Triceps) kita harus memiliki rutinitas, kurang lebih, sebagai berikut:

3 set barbel maju lambat 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan 2-3 menit pemulihan;
2 set bench press miring 45 ° dumbel 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan pemulihan 2-3 menit;
2 set umpan silang di bangku horizontal dengan 12-15 repetisi (35-45 detik) dengan pemulihan 1 menit dan 30 detik;
4 set trisep ke kabel dengan 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik.

Dalam kasus n ° 4 (Deltoids-Triceps-Pectorals) kita harus memiliki rutinitas, kurang lebih, sebagai berikut:

3 set maju lambat 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan 2-3 menit pemulihan;
3 set incline bench press 30 ° dumbbells dengan 12-15 repetisi (35-45 detik) dengan pemulihan 1 menit dan 30 detik;
2 set bench press (atau Dip) yang ditolak dengan 12-15 repetisi (35-45 detik) dengan pemulihan 1 menit dan 30 detik;
4 set persilangan horizontal 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik.

Dalam kasus n ° 5 (Triceps-Deltoids-Pectorals) kita harus memiliki rutinitas, kurang lebih, sebagai berikut:

3 set dips paralel 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan 2-3 menit pemulihan;
2 set incline bench press 45° barbel 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan pemulihan 2-3 menit;
2 set kabel melintasi 12-15 repetisi (35-45 detik) bangku miring dengan pemulihan 1 menit dan 30 detik;
2 set persilangan rendah ke kabel berdiri 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan istirahat 45 detik.

Dalam kasus n ° 6 (Triceps-Pectorals-Deltoids) kita harus memiliki rutinitas, kurang lebih, sebagai berikut:

3 set dips paralel 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan 2-3 menit pemulihan;
2 set dumbbell lambat dengan bench press> 45 ° dari 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan pemulihan 2-3 menit;
2 set persilangan kabel di bangku miring 45 ° dengan 12-15 repetisi (35-45 detik) dengan pemulihan 1 menit dan 30 detik;
2 set kenaikan lateral 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan 45 detik pemulihan.

Pilihan latihan tergantung pada subjek, pada kapasitas stabilisasi dan pada amplitudo rentang gerak maksimum (ROM). Oleh karena itu, dari kemungkinan hasil yang ditunjukkan, banyak yang lain dapat ditarik berdasarkan kebutuhan subjektif; poin kuncinya adalah menghormati urutan yang disajikan dan kemudian menyesuaikan latihan, bahkan jika karena alasan tertentu tidak dapat dilakukan, misalnya , persilangan ke kabel, yang dengan setang akan dipilih, asalkan urutan dan sudutnya dihormati.

intensitas tinggi seperti "super-set", stripping "dll. yang digunakan dalam binaraga dapat dengan mudah dimasukkan dalam program, tetapi Anda harus selalu mempertimbangkan urutan bagaimana Anda memilihnya.

Misalnya pada kasus n° 1 (Pectoral-Deltoids-Triceps) otot trisep merupakan otot dengan prevalensi serat merah, sehingga harus dilatih dengan rangkaian panjang. Dalam hal ini, melakukan super set yang terdiri dari "bench-press" diikuti dengan "pushes down to the cable" akan membebani trisep yang membutuhkan kerja lama dan bahkan mungkin perlu dilatih sekali lagi selama minggu yang sama. . ; ini kurang lebih benar untuk deltoid tetapi bagaimanapun juga berlawanan dengan dada yang harus dilatih seminggu sekali dengan beban berat. Secara umum, tetapi tidak secara mutlak, otot-otot yang telah kita kategorikan sebagai merah dapat dilatih dengan latihan stripping atau sejenisnya, dalam hal apapun dengan latihan intensitas tinggi.Ini, tentu saja, ketika peningkatan yang signifikan dalam volume otot, khas binaraga atau olahraga lain yang membutuhkannya, harus dicari, juga karena harus tetap jelas bahwa pemrograman atletik harus mengikuti kriteria siklus fase bergantian yang didedikasikan untuk tujuan tertentu, seperti siklus kekuatan, siklus bangunan, siklus pengkondisian aerobik, dll; jelas, semua dikelilingi oleh "a nutrisi yang tepat dan gaya hidup yang tepat, tetapi ini tidak secara langsung menjadi subjek artikel ini.

Tag: keju jeroan darah-kesehatan