Otot-otot yang terkena terutama akan menjadi paha depan, glutes dan paha belakang (atau paha belakang).
Pelatihan otot betis akan memiliki bagian khusus untuk kekhususan mereka, dan selain itu braket juga akan terbuka untuk punggung bawah, yang sering kali memiliki kebencian besar pada jongkok.
Pilihan satu latihan di atas yang lain selalu mengikuti logika yang sama yang dijelaskan untuk bench-press. Ini berarti bahwa dalam latihan seperti lunges progresif dengan dumbel, otot-otot yang terpengaruh terutama adalah glutes dan paha depan tetapi juga otot-otot hamstring dan penstabil batang tubuh, selain otot-otot kaki dll., jadi selalu baik untuk menjaganya. pikirkan biomekanik dan "anatomi fungsional otot, untuk menyusun program dan memahami ketika suatu kelompok sudah cukup bekerja, atau belum mengalami tekanan yang tepat sesuai program.
Adapun bench-press, bahkan dalam squat ada 6 kemungkinan kasus, dari kelompok yang paling stres hingga yang paling sedikit:
- Paha Depan-Glutei-Paha Belakang;
- Paha Depan-Paha Belakang-Glutes;
- Glutei-Paha Depan-Paha Belakang;
- Glutei-Paha Belakang-Paha Depan;
- Paha Belakang-Paha Depan-Glutes;
- Paha Belakang-Glutes-Quadriceps.
Perlu diingat bahwa dalam jongkok, sebelum memulai tes latihan dengan beban pada barbel, ada baiknya untuk memastikan bahwa Anda dapat melatih gerakan ini dengan aman dan nyaman. Oleh karena itu, serangkaian tes akan diperlukan pada fleksibilitas pergelangan kaki, punggung bawah, posisi panggul yang benar; khususnya baik untuk mengevaluasi simetri tungkai bawah agar tidak membuat ketidakseimbangan dalam kelebihan beban yang dapat menyebabkan masalah seri panjang; oleh karena itu, memiliki lampu hijau untuk praktek jongkok, itu dievaluasi dalam hal ini jatuh subjek di bawah pemeriksaan.
Sekali lagi untuk wacana statistik, dalam tes ini persentase yang baik dari subjek merasakan pekerjaan yang lebih besar di paha depan, pada tingkat yang lebih rendah di bokong dan sedikit di paha belakang (kasus n ° 1), mungkin ditentukan oleh wacana genetik berdasarkan fungsi dari otot tonik postural dan phasic-phasic (topik yang akan dibahas secara terpisah).
Harus selalu diingat bahwa jumlah repetisi yang ditunjukkan dan waktu kerja relatif untuk seri itu harus maksimum, jadi ketika ditunjukkan, misalnya, jumlah 15 repetisi dan sekitar 45 detik kerja berarti beban itu harus mengarah ke "ketidakmampuan untuk melanjutkan.
Persentase pelatihan juga dapat digunakan, tetapi perhitungannya akan menjadi terlalu rumit bagi mereka yang bukan teknisi atau ahli di bidangnya. Jika Anda ingin menangani masalah ini, baik untuk diingat bahwa beban tinggi harus digunakan untuk serat putih, sekitar 85-90% dari 1RM, untuk serat merah, memuat sekitar 60-65% dari 1RM dan untuk beban menengah sekitar 75% dari 1 RM.
tipikal kasus n ° 1 (Quadriceps-Glutei-Hamstrings) program harus memiliki urutan kurang lebih sebagai berikut:- 3 set squat 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan 2-3 menit pemulihan;
- 2 set back lunges dengan beban 10-16 repetisi per kaki (35-45 detik) dengan 1 menit pemulihan antara satu kaki dengan kaki lainnya;
- 2 set hip-trust lifting dengan berat dukungan 12-15 repetisi (35-45 detik) dengan 1 menit dan 30 detik pemulihan;
- 3 set leg curl 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik.
Dalam kasus n ° 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) kita harus memiliki rutinitas kurang lebih sebagai berikut:
- 3 set squat 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan 2-3 menit pemulihan;
- 3 set deadlift kaki semi-bengkok 10-15 repetisi (30-45 detik) dengan 1 menit dan 30 detik pemulihan;
- 2 set leg curl 12-15 repetisi (35-45 detik) dengan pemulihan 1 menit 30 detik;
- 2 set mesin angkat panggul atau glutes 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik.
Dalam kasus n ° 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) kita harus memiliki rutinitas kurang lebih sebagai berikut:
- 3 set Lunges dalam perkembangan 10-12 repetisi (sekitar 20-25 detik) dengan 2-3 menit pemulihan;
- 3 set squat 10-15 repetisi (30-45 detik) dengan 1 menit dan 30 detik pemulihan;
- 2 set jongkok 1 kaki dengan yang lainnya bertumpu pada langkah 10-15 repetisi per kaki (sekitar 20-25 detik) dengan 1 menit pemulihan per kaki dan 1 menit pemulihan di antara set;
- 3 set leg curl 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik.
Dalam kasus 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) kita harus memiliki rutinitas kurang lebih sebagai berikut:
- 3 set Lunges dalam perkembangan 10-12 repetisi (sekitar 20-25 detik) dengan 2-3 menit pemulihan;
- 3 set deadlift kaki semi-bengkok 10-15 repetisi (30-45 detik) dengan 1 menit dan 30 detik pemulihan;
- 2 set jongkok 1 kaki dengan yang lainnya bertumpu pada langkah 10-15 repetisi per kaki (sekitar 20-25 detik) dengan 1 menit pemulihan per kaki dan 1 menit pemulihan di antara set
- 3 set ekstensi lex 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik.
Dalam kasus n ° 5 (Paha Paha-Quadriceps-Glutes) kita harus memiliki rutinitas kurang lebih sebagai berikut:
- 3 set deadlift kaki semi-bengkok 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan 2-3 menit pemulihan;
- 3-4 set squat dengan 10-15 repetisi (30-45 detik) dengan pemulihan 1 menit dan 30 detik;
- 4 set lunge dalam perkembangan sekitar 30 langkah (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik.
Dalam kasus 6 (Paha Belakang-Glutes-Quadriceps) kita harus memiliki rutinitas kurang lebih sebagai berikut:
- 3 set deadlift kaki semi-bengkok 7-10 repetisi (sekitar 15-20 detik) dengan 2-3 menit pemulihan;
- 3 set lunge dalam perkembangan 20-25 repetisi (30-45 detik) dengan 1 menit dan 30 detik pemulihan;
- 2 set squat 10-15 repetisi (30-45 detik) dengan 1 menit dan 30 detik pemulihan;
- 3 set ekstensi kaki 20-25 repetisi (> 60 detik) dengan pemulihan 45 detik.
Ingatlah selalu bahwa latihan yang diusulkan di atas harus dianggap "indikatif", tetapi yang harus jelas adalah urutan latihan yang harus selalu dihormati.
Jelas, jika Anda harus mengganti squat, Anda bisa memilih leg press, asalkan Anda bisa melakukannya. Kami mengingatkan Anda bahwa pada tekanan kaki sudut pinggul dimulai dari posisi penutupan sebagian, oleh karena itu memungkinkan perjalanan sebagian pinggul.Tekanan dalam stabilitas antara kedua latihan berbeda dan mesin selalu membutuhkan jalur tidak selalu cocok untuk biomekanik Jika semuanya baik-baik saja maka Anda dapat memilih pers kaki, tetapi benar-benar jongkok bebas lebih disukai.
Mari kita tinggalkan sejenak ide mesin smith (multipower), bukan karena bukan mesin yang bagus tapi hanya karena, lagi-lagi untuk mekanik joint, sensasi yang dirasakan berbeda dengan free squat.
Harus diingat, bagaimanapun, bahwa pilihan latihan dengan mesin atau beban bebas tergantung pada stabilitas subjek dan kebebasan sendi, tetapi sebagai garis umum selalu lebih baik untuk memilih latihan yang melibatkan otot-otot yang menstabilkan; oleh karena itu beban bebas harus diprioritaskan.
Selama tes jongkok, beberapa individu mungkin mengalami nyeri punggung bawah lebih dari otot-otot lain yang terkena. Dalam hal ini ada baiknya untuk mengevaluasi, mungkin melalui konsultasi dengan seorang profesional, kondisi struktural dan postural.
Pada orang sehat, hal ini lebih sering terjadi pada mereka yang memiliki payudara sangat panjang, tetapi seperti semua hal, ini bukan aturan tetap. Otot-otot punggung bawah terutama terdiri dari otot-otot tonik-postur, oleh karena itu dirancang untuk menahan beban tubuh untuk waktu yang lama. Mereka membuat kita tetap tegak.
Biasanya Anda seharusnya tidak merasakan banyak pekerjaan di punggung bawah atau otot terkait, atau setidaknya tidak sebanyak di paha depan atau glutes atau paha belakang. Jika rasa sakit dan tidak ada sensasi terbakar terjadi, itu harus diselidiki mengapa. Seringkali non-fleksibilitas otot-otot panggul menarik panggul ke belakang dan menciptakan ketegangan di saluran lumbo-sakral yang diperkuat dengan beban jongkok. Oleh karena itu, tampak jelas bahwa untuk berlatih latihan dampak seperti jongkok atau latihan multi-sendi lainnya, ada baiknya untuk menyelidiki sebelum memulai program latihan yang baik yang menggunakan beban berat.
mereka harus selalu dipertimbangkan dalam perspektif urutan latihan yang dijelaskan di atas.
Contoh praktis adalah, misalnya dalam kasus n ° 6, untuk membuat set super jongkok dan ekstensi kaki, mengingat dalam hal ini otot paha depan harus "lelah" sebanyak mungkin, sementara itu tidak akan begitu cocok ( selalu dalam kasus 6) lakukan set super deadlift dan ikal kaki, karena paha belakang, dalam hal ini, memiliki prevalensi serat putih dan harus dilatih dengan beban tinggi dan pengulangan rendah dengan pemulihan yang lama. Dalam kasus terakhir akan bermanfaat untuk mencoba teknik piramida untuk deadlift seperti 5 set 10-8-6-6-4 Singkatnya, seri yang tidak panjang tetapi terkandung dalam 30-45 detik.
Pemrograman bisa sangat luas dan masih harus menghormati subjektivitas. Tentu saja jika individu yang bersangkutan tidak memiliki ambisi tertentu dan mulai dari kondisi yang rendah, akan sia-sia menggunakan strategi yang sama irama maksimal 2 kali seminggu, memilih latihan yang bertujuan untuk memberikan mobilitas maksimal, sehingga performa maksimal dan risiko minimal.
Di binaragawan tujuannya adalah pertumbuhan, jika itu adalah binaragawan, atau untuk meningkatkan kinerja, jika seorang atlet, maka pilihan latihan akan lebih tepat sasaran.
Oleh karena itu, perencanaan internal pelatihan harus menghormati karakteristik mayoritas serat di daerah otot tertentu, tetapi perencanaan tahunan adalah hal lain, dan selalu diprioritaskan.
Misalnya, jika seorang pelatih atletik memutuskan untuk melakukan mesocycle yang didedikasikan untuk pengembangan kekuatan maksimum, atlet - terlepas dari serat yang membentuk ototnya - harus mengikuti program kekuatan.daya tahan yang harus dilatih untuk ketahanan dan mungkin mengabaikan komponen hipertrofi otot, mendukung komponen vaskularisasi dan aerobik.
