Latih berdasarkan serat otot Anda sendiri

2. Uji Serat Otot: Bench Press 3. Tes Serat Otot: Jongkok 4. Uji Serat Otot: Pull-Down / Pull-Up 5.Abs dan Betis: Cara Melatihnya Berdasarkan Serat Otot   terdiri dari serat otot, yang dikenal 3 jenis:

• lensa (tipe I);
• menengah (tipe IIa);
• cepat (tipe IIb).

Shutterstock

Masing-masing memiliki karakteristik fisik yang berbeda dan sikap usaha yang berbeda. Yang paling berguna bagi binaragawan adalah IIb atau, setidaknya, IIa; ini adalah serat dengan kapasitas hipertrofik terbesar.

Harus ada premis bahwa tidak ada otot yang hanya mengandung satu jenis serat, melainkan memiliki warisan dari ketiga jenis tersebut tetapi dengan mayoritas satu dibandingkan dengan yang lain; inilah yang membuat perbedaan dalam menyusun program pelatihan. Inilah yang akan kita bahas dalam rangkaian artikel ini - halaman-halaman yang disebutkan dalam indeks di atas.

Sebelum melangkah lebih jauh, perlu dicatat bahwa melatih berbagai jenis serat memerlukan aspek metodologis yang berbeda. Ini berarti bahwa:

• serat berkedut cepat (tipe IIa) harus dilatih dengan irama berirama eksplosif, beban tinggi, waktu ketegangan pendek, dan jeda pemulihan tinggi - 4/6 set untuk 1/5 repetisi.
• serat berkedut lambat (tipe I) harus dilatih dengan irama berirama lambat, beban sedang-rendah, waktu ketegangan yang lama dan jeda pemulihan yang singkat -> 12 set untuk banyak pengulangan.
• perantara (tipe IIa) harus dilatih dengan metodologi campuran antara keduanya yang baru saja diekspos - 9/12 set untuk 6/12 repetisi.

karena itu berguna untuk mengetahui komposisi serat spesifik.

Ada berbagai metode evaluasi, tetapi satu-satunya yang 100% dapat diandalkan adalah biopsi otot - hampir selalu tidak praktis karena bersifat invasif dan melumpuhkan.Oleh karena itu, beberapa tes yang kurang lebih dapat diandalkan telah diciptakan, yang paling akurat menganalisis setiap distrik yang bersangkutan. semua kabupaten utama sebenarnya bisa membuat program yang seakurat mungkin.

Di antara yang paling banyak digunakan, yang utama adalah yang di mana 80% dari 1RM (maksimum satu pengulangan) digunakan untuk latihan, biasanya monoartikular, melakukan pengulangan sebanyak mungkin (repetisi) jumlah yang tinggi (> 12-15). ) ada kemungkinan bahwa serat merah - kapasitas resistensi yang lebih besar - menang atas serat putih atau campuran.

Namun, tidak sesederhana itu dan ada beberapa kesulitan.

dan persentase.

Kedua, tingginya tuntutan waktu.

Meskipun demikian, melatih orang secara analitis dapat menjadi "pedang bermata dua, karena di satu sisi memungkinkan Anda untuk mempertahankan kontrol dengan data dan kriteria matematis, tetapi di sisi lain" memperkeras "prosedur dan, ketika parameter tidak kembali , seluruh proses dipertanyakan.

Seringkali harus mengatur sesi pelatihan satu atau dua sesi per siklus mikro dalam mata pelajaran yang memiliki kebutuhan khusus. Dalam kasus ini, sulit untuk menyusun program binaraga khas dengan rutinitas fraksional dan hari-hari pemulihan yang cermat. Dalam kasus ini, keserbagunaan dan kesederhanaan membuat perbedaan.

Inilah sebabnya mengapa di bawah ini kami akan mencoba menggambarkan tes yang paling sederhana, dengan hasil yang diperoleh secara empiris, oleh karena itu dapat diajukan kembali kapan saja di gym juga untuk "penilaian diri.

- yang memiliki metabolisme anaerobik.

Catatan: ingat bahwa dalam beberapa detik pertama kontraksi, metabolisme asam laktat digunakan.

Serat-serat ini, mengikuti jalur glikolitik, menarik - setelah mengkonsumsi fosfag - dari cadangan glikogen intramuskular dan, sebagai hasilnya, menghasilkan asam laktat. Hal yang sama tidak terjadi pada metabolisme serat merah, yang justru mengejar jalur metabolisme aerobik dan tidak melepaskan asam laktat.

Inilah sebabnya, pada dua otot yang berbeda, melakukan serangkaian (set) pada beban sedang-tinggi (70-80% dari 1RM) dan pada kegagalan, sensasi yang berbeda dapat dirasakan.

Singkatnya, otot-otot yang tidak memberikan sensasi terbakar dan mati rasa, atau dalam hal apapun minimal dibandingkan dengan yang lain, adalah mereka yang memiliki ketahanan lebih terhadap kelelahan, tetapi kapasitas hipertrofik kurang, dibandingkan dengan yang memberikan sensasi yang lebih besar.

. Seringkali, pada kenyataannya, tes sensasi terbakar terdistorsi oleh salah satu dari faktor-faktor ini.

Sederhananya, jika kita melakukan tes melalui multi-sendi, ada kemungkinan bahwa subjek memiliki "kecakapan untuk menggunakan" lebih dari biasanya "salah satu otot non-target, untuk keuntungan - sehingga untuk berbicara - dari yang utama satu, untuk mencapai kesimpulan yang sama sekali tidak jelas, bagaimanapun, perlu untuk memahami apa yang bergantung pada fenomena ini.

Mengenai subjektivitas anatomi, tidak banyak yang bisa dilakukan, bahkan ada mereka yang "dirancang" untuk menggunakan satu otot lebih dari yang lain (kita tidak berbicara tentang kebiasaan, tetapi tentang struktur).Ini terbukti terutama dalam deadlift dan di jongkok, tetapi juga dapat memanifestasikan dirinya dengan jelas di bench press di bangku datar dan di pull-up / pull-down.

Di sisi lain, berkaitan dengan teknik, ada banyak ruang untuk perbaikan.Bahkan setelah beberapa minggu, di mana fokus pelatihan ditempatkan pada teknik, sensasi perekrutan dapat dibalik.

Oleh karena itu, sebelum menyatakan bahwa masalah ini tergantung pada komposisi serat dari suatu kabupaten, ada baiknya untuk memperhatikan subjek yang dianalisis.

Akankah satu sendi menyelesaikan masalah?

Untuk alasan yang disebutkan di atas, beberapa teknisi lebih memilih untuk menguji jenis serat menggunakan latihan isolasi sambungan tunggal, bahkan lebih baik jika menggunakan mesin atau kabel isotonik, daripada dengan beban bebas.

Namun, bahkan pendekatan ini memiliki batasan utama, yaitu, ekspresi kekuatan yang paling sedikit. Dari sudut pandang anatomis-fungsional dan neuromuskular, lebih sulit untuk mengaktifkan otot-otot besar secara besar-besaran dengan mencoba mengisolasi mereka daripada merekrut mereka ke dalam gerakan yang kompleks dan alami.

Mempertimbangkan bahwa multiartikular adalah "keharusan" untuk perkembangan hipertrofik, pengujian otot menggunakan isolasi monoartikular untuk memperbaiki teknik yang salah sangat tidak masuk akal. Kami mungkin juga maju dan meningkat dalam gerakan, dan baru kemudian melakukan tes.

biasanya dilakukan dengan bench press di bangku datar dengan barbel.

Namun, ada risiko bahwa, karena teknik yang dipertanyakan, deltoid anterior dan terutama trisep brakialis diaktifkan secara berlebihan.

Oleh karena itu, variabel fundamental harus diperlakukan seperti: grip, aktivasi (depresi dan adduksi) skapula, kelengkungan punggung dan inti, ROM dan sentuhan dada dll.

Pull-Down / Pull-UP

Pull-down dan / atau pull-up adalah latihan referensi untuk evaluasi serat otot utama punggung - seperti punggung, teres mayor, trapezius, rhomboid, deltoid posterior - dari fleksor lengan bawah - seperti bisep brakialis , coracobrachialis dan brachialis - serta otot pegangan tangan - terletak di lengan bawah.

Seperti disebutkan untuk bangku datar yang berkaitan dengan trisep, hal yang sama juga dapat terjadi pada bisep dengan latihan pull-down dan pull-up; banyak yang mengatakan mereka tidak dapat melanjutkan satu set karena pembakaran yang berlebihan di lengan dan lengan bawah. .

Penjelasannya sama seperti sebelumnya; karena itu Anda harus memperbaiki: pegangan, depresi skapula, kelengkungan punggung dan inti, ROM dan ketinggian palang di bawah dagu, dll.

Berjongkok

Hal yang sama berlaku untuk jongkok, yang terutama melibatkan otot paha depan dan gluteus maximus (yang terakhir di luar paralel), tetapi juga paha belakang dan betis, serta beberapa punggung seperti kuadrat dari pinggang dan ekstensor otot. tulang belakang.

Dalam kasus jongkok, aspek teknisnya benar-benar terlalu rumit dan kami merujuk detailnya ke halaman khusus. Kami hanya ingat bahwa di antara cacat teknis paling umum yang dapat memengaruhi perekrutan paha depan, kami menyebutkan penggunaan punggung yang berlebihan. ; di antara mereka yang malah berkompromi dengan penggunaan pantat, kami menyebutkan ROM yang terlalu pendek.

dan trisep - akan menumpuk asam laktat sedemikian rupa sehingga tidak lagi dapat dimetabolisme dalam waktu pemulihan yang begitu singkat; dengan demikian kita sampai pada hasil total.

Pada akhir 4 atau 5 set Anda akan merasakan kerja terbesar pada salah satu otot yang terutama terlibat; jika kita mengambil bench press sebagai contoh, ini bisa terjadi pada trisep, pada tingkat yang lebih rendah pada dada dan setidaknya pada deltoid.

Hal ini menunjukkan bahwa pada otot yang paling banyak terbakar, kemungkinan besar, terdapat sebagian besar serat berkedut cepat (prematur lelah), di deltoid sebagian besar serat berkedut lambat dan di dada, di sisi lain, komposisi mungkin akan dicampur.

Tes ini sangat "praktis" tetapi juga rentan terhadap variabel di atas; oleh karena itu, tidak dapat dilakukan oleh pemula dan tanpa pengawasan pelatih pribadi. Bisa juga terjadi bahwa otot-otot yang diuji semuanya relatif dominan serat putih atau merah, tetapi yang penting adalah yang mana yang memiliki lebih banyak serat cepat daripada yang lain, sedemikian rupa untuk memberikan urutan "hierarkis" dalam penyusunan. dari program.

Singkatnya, secara singkat, otot-otot di mana, selama tes diatur mereka tidak memberikan sensasi terbakar, atau dalam hal apapun untuk sebagian kecil dibandingkan dengan yang lain, adalah orang-orang yang memiliki lebih tahan terhadap kelelahan, jadi minor kapasitas hipertrofik, dibandingkan dengan yang memberikan sensasi lebih.

, pull-up atau squat banyak sekali.

Perhatian jatuh secara tidak langsung pada kerja otot-otot yang lebih dangkal, juga karena untuk menempatkan lebih banyak perhatian pada daerah-daerah dalam dan intrinsik, penting untuk melakukan latihan stabilisasi fungsional.

Untuk memudahkan pemahaman tentang apa yang akan kami sajikan, kami memberikan nama untuk jenis struktur otot yang mengacu pada kemampuan metabolisme mereka selama aktivitas:

• otot-otot yang selama latihan uji memberikan sensasi terbakar terbesar harus dikategorikan sebagai otot putih (referensinya jelas pada jumlah yang lebih besar dari satu jenis serat dibandingkan dengan yang lain);
• otot-otot yang justru memberikan sensasi kerja lebih besar dari yang merah, tetapi tentu lebih rendah dari yang putih, kita akan mengkategorikannya sebagai otot perantara;
• otot-otot yang pada akhir tes tidak menunjukkan tanda-tanda kerja berlebihan atau terbakar, harus dikategorikan sebagai otot merah.

Catatan: klasifikasi ini jelas memiliki karakter "penyederhanaan" dan bertujuan untuk mengarahkan subjek ke program yang sesuai untuknya daripada standar, yang tidak memperhitungkan berbagai faktor. Dengan cara ini, bahkan jika presisi mutlak tidak tercapai, logika pemrograman menurut kriteria pembakaran otot dan metabolisme relatif serat, menemukan ruang yang cukup dalam pemrograman untuk pembentukan otot.

Oleh karena itu, pada titik ini, untuk memudahkan penyusunan program yang memanfaatkan tes pembakaran otot, kami akan membuat tabel untuk setiap hasil tes yang dilakukan pada bench press, squat, dan pull down.

Jelas kombinasi yang mungkin sangat banyak dan di sisi lain subjek semuanya berbeda satu sama lain, sehingga tidak dapat dipastikan bahwa mereka semua dapat memiliki sensasi yang sama selama pelaksanaan latihan tes.

C "perlu diperhatikan bahwa:

• mengacu pada otot putih, set akan berjumlah 5 atau 6 tergantung pada tingkat kelelahan;
• untuk yang menengah, ikuti logika antara putih dan merah.
• untuk otot merah, setnya adalah 9 atau 10;

Penting: harus diperhitungkan bahwa dalam dua latihan multi-sendi seperti 3 seri bench press horizontal dan 2 seri slow forward, otot trisep sudah bekerja selama 5 seri jadi, dalam kasus otot putih, latihannya akan disimpulkan - setidaknya mengenai komponen serat putih dan menengah - tetapi jika Anda benar-benar ingin mendapatkan pertumbuhan maksimum dan juga menekankan serat merah, Anda dapat melakukan latihan "isolasi" untuk trisep dengan 2-3 set panjang dengan beban ringan dan irama lambat terkontrol, memulihkan kurang dari 60 detik antara satu set dan berikutnya, sedemikian rupa untuk menekankan juga komponen serat merahnya.