dan latihan meditasi untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik serta menghilangkan kecemasan. Latihan ini menjadi semakin populer di seluruh dunia sebagai cara untuk menghilangkan stres, meningkatkan kualitas tidur, menuai manfaat emosional, dan menghilangkan sakit punggung secara umum. Ada banyak jenis yoga: Hatha yoga adalah yang paling umum dipraktikkan, dan mengacu pada semua jenis yoga yang mengajarkan postur fisik. Kebanyakan kelas yoga - ashtanga, vinyasa, dan yoga kekuatan - adalah hatha yoga. Meskipun jenis yoga ini berbeda dalam jangkauan, gerakan, dan ritme fisik. postur, mereka umumnya tidak dianggap sebagai latihan kardio atau aerobik. Sebaliknya, latihan kardio yoga termasuk melakukan gerakan yang terinspirasi yoga dengan kecepatan yang lebih cepat dan dengan aliran terus menerus untuk melibatkan lebih banyak otot dan sistem peredaran darah.
Jenis Yoga lain yang melatih otot berbeda adalah Sup Yoga.
Tahukah Anda bahwa Anda dapat menyinkronkan kelas yoga dengan fase bulan?
. Berikut adalah beberapa latihan yoga kardio intensitas sedang untuk mencoba dan melatih semua kelompok otot utama, termasuk lengan, dada, punggung, dan kaki.Surya Namaskar (salam matahari)
Surya Namaskar, umumnya dikenal sebagai Sun Salutation, adalah latihan yang terdiri dari serangkaian postur yang dilakukan secara berurutan:
- Samasti. Berdiri dengan kaki Anda bersama dan berat badan Anda merata. Bahu Anda harus ditarik ke belakang dan tangan Anda harus menggantung di samping tubuh dengan dagu sejajar dengan tanah.
- Urdhva hastasana. Tarik napas dan tekuk lutut sedikit, angkat tangan di atas kepala. Letakkan kedua telapak tangan Anda dan perhatikan ibu jari Anda.
- Uttanasana. Buang napas dan luruskan kaki Anda. Tekuk ke depan dari pinggul dan turunkan tangan Anda. Rilekskan leher Anda.
- Urdvah uttanasana. Tarik napas dan regangkan tulang belakang Anda, lihat ke depan dan buka bahu Anda.
- Chaturanga dandasana. Buang napas dan lompat atau mundur. Tekuk siku Anda dan jaga agar tetap dekat dengan pinggul Anda. Turunkan tubuh. Anda dapat menjaga lutut dari lantai atau memodifikasi latihan dengan membawa lutut ke lantai.
- Urdhva mukha svanasana. Tarik napas dan arahkan jari-jari kaki menjauh dari tubuh Anda. Angkat dada Anda sementara lutut Anda tetap di lantai. Buka bahu Anda dan lihat ke langit.
- Adho mukha svanasana. Buang napas dan tekuk jari-jari kaki ke bawah, angkat pinggul dan turunkan bahu. Lihatlah pusarmu. Tetap dalam posisi ini hingga lima napas dalam-dalam.
- Urdhva uttanasana. Tarik napas dan lompat atau gabungkan kaki Anda di tangan Anda, panjangkan tulang belakang Anda, dan lihat ke depan saat Anda membuka bahu Anda (seperti pada langkah 4).
- Uttanasana. Buang napas dan turunkan bagian atas kepala ke tanah dan rilekskan leher (seperti pada langkah 3).
- Urdhva hastasana. Tarik napas dan tekuk lutut, angkat lengan di atas kepala dan rapatkan kedua telapak tangan saat Anda memperhatikan ibu jari (seperti pada langkah 2).
- Samasti. Buang napas dan luruskan kaki Anda, bawa lengan ke samping (seperti pada langkah 1).
Selesaikan urutan ini dengan kecepatan yang relatif cepat dan ulangi selama 20 menit tanpa jeda di antaranya untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.
- Push-up pose anak-anak. Mulai dari posisi papan berlutut, lakukan push-up berlutut, lalu duduk di atas tumit dengan lengan terentang ke depan (pose anak). Bawa tubuh ke depan ke posisi papan berlutut dan ulangi
- Urutan merpati mengangkat kaki. Dimulai dengan pose papan, angkat pinggul sedikit saat Anda mengangkat kaki kiri ke arah langit-langit. Perlahan tarik kaki kiri ke bawah dan tekuk lutut ke arah dada. Angkat kaki kiri ke belakang ke arah langit-langit dan kali ini sambil menarik lutut kiri, biarkan bagian luar kaki kiri bertumpu di lantai saat Anda menurunkan glute kiri. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kanan.
- Menyusuri. Mulai dari posisi berdiri, membungkuk di pinggul dan berjalan ke posisi papan. Dorong pinggul Anda ke langit. Pertahankan posisi ini selama 1-2 detik. Kembali perlahan, jaga agar tangan Anda tetap menyentuh lantai. Kembali ke posisi berdiri dan ulangi.
Lakukan setiap gerakan 10-15 kali sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Untuk meningkatkan intensitas...
Anda dapat memisahkan gerakan yang diuraikan dalam paragraf sebelumnya dengan aktivitas 30 detik seperti jumping jacks, jongkok udara, dan lunge stasioner untuk gerakan konstan dan detak jantung yang tinggi.
, penelitian telah menunjukkan hasil yang bertentangan. Sebuah tinjauan dari 30 studi yang melibatkan lebih dari 2.000 peserta menemukan bahwa yoga tidak mempengaruhi berat badan, indeks massa tubuh (BMI), lingkar pinggang atau persentase lemak tubuh.Namun, ketika para peneliti menganalisis studi pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas, yoga telah ditemukan secara signifikan mengurangi BMI.
Either way, sementara sesi yoga pemula hingga menengah umumnya tidak dianggap memadai untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, bentuk yoga yang lebih intens seperti yoga kardio dapat meningkatkan kalori yang terbakar dan membantu penurunan berat badan. Melakukan yoga kardio setidaknya 5 kali seminggu selama 30 menit dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
dibakar selama aktivitas. MET mewakili jumlah kalori yang terbakar saat istirahat berdasarkan jumlah oksigen yang dikonsumsi. Latihan 3 MET mengharuskan Anda menggunakan sekitar tiga kali oksigen dibandingkan dengan 1 MET (saat istirahat), yang artinya membutuhkan lebih banyak energi dan membakar lebih banyak kalori.Yoga MET berkisar dari 2 MET selama kelas yoga dasar hingga 6 MET dengan Surya Namaskar dengan rata-rata 2,9 MET
Perbandingan MET bentuk umum kardio
- berjalan, kecepatan sedang: 4,8 MET
- elips, upaya sedang: 5 MET
- joging, kecepatan rata-rata: 7 MET
- sepeda, kecepatan sedang: 7 MET
- mendaki: 7,8 MET
- menaiki tangga, langkah cepat: 8,8 MET
- berlari, kecepatan rata-rata: 9,8 MET
Berdasarkan nilai MET, yoga pada 2,9 MET memiliki kinerja yang jauh lebih rendah dalam hal konsumsi energi dan oleh karena itu kalori yang terbakar. Namun, pada 6 MET, Surya Namaskar dan latihan kardio lain yang terinspirasi yoga dapat dibandingkan dengan "berolahraga elips" dengan upaya sedang tetapi kurang intens daripada jogging dengan kecepatan rata-rata dalam hal kalori yang terbakar. Menariknya, Surya Namaskar tidak hanya dapat meningkatkan kalori yang terbakar, tetapi juga membantu pembentukan otot.
Ini sebenarnya adalah disiplin kardio. Berikut adalah frekuensi ideal untuk mempraktikkannya.
