Di sirkuit yang dirancang untuk melatih bokong, apa yang disebut jembatan hampir tidak pernah hilang. Latihan ini memiliki keunggulan karena dapat secara khusus melatih otot gluteal saja, tidak seperti gerakan lain yang sering juga melatih otot hamstring, quadriceps, core dan punggung.
Cara lain untuk melatih bokong adalah dengan memanfaatkan dumbbell.
Pilihan bagus untuk melatih glutes, termasuk dorong pinggul dan deadlift.
, tekuk lutut Anda dengan meletakkan kaki Anda di tanah pada jarak yang sama dengan panggul. Letakkan tangan Anda ke samping, telapak tangan menghadap ke bawah.
Shutterstock Berbaring di tanah, terlentang, dengan lengan dekat ke lantai, dekatkan kaki ke panggul dan angkat bokong dari tanah dengan mendorong panggul ke atas, berhenti sejenak selama beberapa detik di titik tertinggi (tanpa melepas tumit atau melengkungkan daerah lumbal) dan mengencangkan bokong. .
Gunakan jari kaki Anda alih-alih tumit Anda
Meskipun Anda dapat melakukan bridge dengan memanfaatkan jari-jari kaki Anda, hal itu tidak mendapatkan semua manfaat yang mungkin dari latihan ini, karena ketegangan juga ditempatkan pada paha depan dan betis.
Cara menghindarinya: konsentrasikan kekuatan Anda pada tumit Anda dan dorong mereka untuk bangun. Dengan cara ini, upaya sepenuhnya bertumpu pada otot-otot bokong.
Jangan mengkerutkan pantat Anda saat dalam ekstensi penuh
Lupa untuk berkontraksi otot ketika panggul tinggi mengurangi waktu yang dihabiskan dengan otot-otot di tempat kerja dan akibatnya manfaatnya. Semakin besar waktu di bawah usaha, pada kenyataannya, semakin besar intensitas latihan.
Cara menghindarinya: berhentilah selama dua detik saat gerakan mencapai ekstensi maksimal, kencangkan otot-otot bokong, sehingga diperoleh kontraksi yang sempurna. Ini juga membantu memperkuat koneksi pikiran-otot sehingga Anda benar-benar mengaktifkan glutes Anda, tanpa secara tidak sengaja menggerakkan paha belakang Anda.
Gunakan pinggul dan paha depan Anda alih-alih glutes dan paha belakang Anda
Jika, saat melakukan latihan, Anda memperhatikan bahwa Anda menggunakan paha depan untuk mengangkat tubuh Anda, itu berarti Anda tidak sepenuhnya melibatkan kelompok otot tertentu, yaitu bokong dan paha belakang, yang berfungsi sebagai ekstensor pinggul. . Dengan menggeser beban kerja ke pinggul dan paha depan, Anda mengurangi manfaat pada bokong dan menyabot hasil.
Cara menghindarinya: Pastikan untuk memiringkan panggul Anda sehingga tulang pinggul bergerak lebih ke arah perut Rotasi posterior ini mengurangi keterlibatan paha depan dan memfokuskan kerja pada glutes dan paha belakang.
Jaga agar kaki Anda terlalu dekat atau terlalu jauh dari pantat Anda
Posisi kaki dapat membuat perbedaan dalam hal hasil. Memegangnya terlalu dekat atau jauh dari panggul bekerja pada adduktor dan paha belakang, bukan glutes.
Cara menghindarinya: letakkan tumit pada jarak sekitar 30 sentimeter dari bokong, untuk mengisolasi otot dengan lebih baik dan hanya membuatnya bekerja. Selain itu, pastikan kaki Anda terpisah setidaknya 6 inci dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar (sekitar 5-10 derajat).Memposisikan diri Anda dengan cara ini memungkinkan bokong Anda melakukan kontraksi yang optimal.
Jangan libatkan inti
Berlawanan dengan kepercayaan populer, inti tidak hanya terdiri dari perut tetapi banyak otot lainnya, termasuk glutes. Jika Anda tidak melakukannya dengan cara yang benar, maka panggul juga bekerja dengan salah dan beban berakhir di paha depan dan betis.
Cara menghindarinya: Sebelum memulai latihan, kuatkan otot inti dengan mendorong tulang pinggul ke atas dan sedikit memutar panggul.
Menekuk dagu terlalu banyak
Jika Anda membentuk sudut 90 derajat dari dagu ke leher, tubuh bagian bawah tidak akan berfungsi secara efektif selama latihan karena postur ini meningkatkan jumlah kekuatan pada punggung bagian bawah, menjauhkannya dari bokong.
Cara menghindarinya: Jangan menekuk dagu secara berlebihan, tetapi usahakan agar sedikit miring ke bawah.
