Berkaitan erat dengan kapasitas kekuatan isometrik dan eksentrik, diameter transversal dapat ditingkatkan dengan pelatihan khusus.
Adapun kekuatan konsentris, di sisi lain, pelatihan elit terutama dari tipe saraf, oleh karena itu dengan bobot yang sangat tinggi untuk dipindahkan tanpa memperhitungkan kecepatan eksekusi; waktu ketegangan (TUT) dan total waktu seri (set) lebih rendah dari stimulus jenis gaya sebelumnya, serta lebih rendah adalah pengulangan (repetisi).
Namun, dalam artikel ini, kita akan fokus pada ekspresi gaya yang mengarah pada peningkatan diameter transversal otot.
Kurang lebih dari minggu kelima latihan kekuatan, peningkatannya disebabkan oleh peningkatan penampang otot.
Oleh karena itu, peningkatan diameter transversal dapat berupa:
- Tujuan utama pelatihan, dalam kasus binaragawan
- Konsekuensinya, misalnya dalam powerlifting, angkat besi dan lift Olimpiade pada umumnya.
Di sisi lain, tidak semua sistem latihan kekuatan mengarah pada peningkatan yang konsisten pada penampang otot.Dengan hanya melatih kekuatan konsentris sub-maksimal dan maksimal, misalnya, peningkatan bagian otot akan dibatasi; sebaliknya, dengan bekerja pada TUT tinggi dan menekankan fase eksentrik - juga dengan menempatkan isometri - tingkat diameter transversal otot yang lebih besar tentu diperoleh.
Catatan: meskipun olahragawan kekuatan murni mengekspresikan diri mereka dengan gerakan konsentris, untuk sebagian besar tahun mereka juga mencari hipertrofi otot; ini baik untuk tujuan pencegahan pada kecelakaan, dan sebagai dasar untuk pertumbuhan gaya konsentris itu sendiri.
dan untuk persentase serat putih.
Ini berarti bahwa genetika menentukan potensi pertumbuhan otot, dan juga potensi pengembangan kekuatan. Semakin besar kecenderungan dan rasio serat putih terhadap merah, semakin besar potensinya. Namun jika memang benar bahwa genetika berperan penting, begitu pula gaya hidup pada masa kanak-kanak dan remaja. Faktanya, telah ditunjukkan bahwa, mulai berlatih sejak usia dini, sel-sel satelit lebih mudah diaktifkan, sehingga meningkatkan jumlah serat dan memungkinkan untuk mengubah serat perantara menjadi serat putih. Oleh karena itu, pelatihan pada usia muda berarti memiliki, dengan genetika yang sama, jumlah serat yang lebih banyak secara umum dan persentase serat putih yang lebih banyak.
. Dengan set kegagalan 4/6 rep, tubuh memanfaatkan mekanisme energi ATP-CP (adenosine triphosphate - creatine phosphate), menggunakan creatine phosphate untuk memfosforilasi ADP menjadi ATP. Proses CP habis dalam waktu kurang dari satu menit, dalam akhir seri. Bagi tubuh untuk sepenuhnya memulihkan cadangan ini, dibutuhkan waktu dari 3 hingga 5 "istirahat. Oleh karena itu, jika Anda ingin mengerjakan saraf, lebih baik tidak melakukan rangkaian baru sebelum waktu ini berlalu; sebaliknya, jika Anda ingin menghasilkan persentase asam laktat yang tinggi, dimungkinkan untuk memulai lagi setelah 90 "".
Meringkas dasar-dasar untuk membangun latihan kekuatan: beberapa latihan multi-sendi dengan kegagalan, menyukai halter dan barbel (saya menambahkan ini sekarang, sekali lagi untuk membuat SSP bekerja lebih kompleks daripada dengan mesin yang dipandu) untuk dilakukan dari 1-3 seri untuk latihan 4/6, dan maksimum 8 pengulangan, masing-masing gagal, dengan waktu istirahat antara set minimal 3/5 menit. Istirahat setidaknya 24/48 jam antara satu sesi latihan dan sesi lainnya, untuk diperpanjang hingga 72 jam seiring kemajuan Anda dalam kekuatan dan massa.Rutinitas kekuatan membutuhkan subjek untuk menguasai penuh eksekusi, karena mereka berpotensi berbahaya karena beban tinggi yang digunakan dan otot yang berbeda digunakan secara bersamaan. Oleh karena itu, siklus kekuatan hanya boleh diterapkan setelah mengatasi periode panjang pengkondisian dan bimbingan di bawah bimbingan pelatih pribadi yang berpengalaman: melakukan latihan multi-sendi dengan beban tinggi yang buruk dengan mudah menyebabkan perkembangan cedera yang bahkan serius. Siklus kekuatan harus berlangsung dari minimal 3-4 minggu hingga 2 bulan.
