Selingkuh (mengadopsi curang atau menyontek) artinya “untuk menipu" atau "curang'.
Ini adalah praktik yang sangat umum dan tersebar luas di "bidang" HIT (pelatihan intensitas tinggi), yang menyangkut banyak olahraga (misalnya angkat beban), aktivitas kebugaran (misalnya crossfit) dan binaraga. Oleh karena itu, disiplin ilmu yang menggunakan kekuatan secara ekstensif tampaknya lebih diminati.
Untuk Joe Weider, yang pertama berbicara tentang menyontek, menyontek akan menjadi semacam teknik pelatihan yang dikaitkan dengan tujuan kegagalan otot (setidaknya konsentris, bukan teknis).
Fundamental jika diterapkan pada kerja kegagalan otot, dengan curang akan mungkin untuk "menutup" set bahkan dalam kondisi ketidakmampuan yang nyata.
Pada akhirnya, ini adalah metode untuk secara instan "membongkar" upaya otot-otot yang lelah, untuk keuntungan dari jumlah repetisi dan oleh karena itu volume latihan intensitas tinggi.
Latihan dengan beban bebas, direkomendasikan untuk bekerja lebih pada kekuatan, lebih umum daripada yang menggunakan mesin isokinetik, alih-alih digunakan di atas segalanya untuk fokus pada kualitas stimulus.
Banyak pembaca akan bertanya "mengapa" untuk menulis tentang topik yang tampaknya jelas; lagi pula, ada pedoman yang tepat yang harus dihormati tentang "bagaimana" melakukan latihan dan, jika Anda melanggarnya, sudah menjadi pendapat umum bahwa Anda "pasti" membuat kesalahan.
Pasalnya, menyontek tidak selalu dianggap sebagai tindakan kontraproduktif; terkadang, mengubah eksekusi sebuah latihan "secara alami" menjadi kebutuhan nyata untuk mengakhiri seri atau putaran.
sebenarnya, "penipu" adalah mereka yang menggunakan trik yang tidak diizinkan oleh aturan untuk meningkatkan kinerja dalam permainan - dalam bentuk perintah dan kode algoritmik. Misalnya, dalam kategori "penembak", kecurangan yang meningkatkan potensi kerusakan senjata atau yang mengoptimalkan lintasan peluru dengan mengarahkannya ke area yang paling rentan sangat umum.
Demikian pula, di ranah gym ada berbagai trik yang berkontribusi untuk membuat gerakan lebih efektif dalam memindahkan beban, tetapi pada saat yang sama kurang "masuk akal" untuk tujuan akhir pengembangan otot atau kekuatan tertentu.
Perhatian! Kami tidak berbicara tentang doping - karena akan lebih logis untuk menyimpulkan - bahkan jika penggunaan zat ilegal tidak diragukan lagi merupakan "jalan pintas" yang nyaman.
Tapi mengapa binaragawan dan angkat besi umumnya curang? Mari kita cari tahu.
dipaksa) dianggap curang.Oleh karena itu, setidaknya dua pertimbangan mendasar harus segera dibuat:
- Di satu sisi, bekerja dengan "setidaknya" kegagalan otot konsentris, tidak mungkin untuk dapat mempertahankan ketepatan teknis total hingga pengulangan terakhir.
Catatan: sebelum kegagalan konsentris, kita sebenarnya memiliki apa yang disebut kegagalan teknis. Ini didefinisikan sebagai "ketidakmampuan untuk mempertahankan" eksekusi yang sempurna dari setiap sudut pandang; itu menyajikan batas yang tidak dapat diatasi untuk latihan yang didefinisikan sebagai penyangga.
- Di sisi lain, penggunaan cheat dapat menutupi perhitungan kelebihan beban yang salah; keinginan untuk meningkatkan, atau keinginan untuk tampil lebih kuat dari apa yang ada di mata mereka yang hadir, sering mencemari penerapan jadwal pelatihan "baru".
Jadi: kecurangan digunakan untuk menangani progresi beban yang tidak masuk akal karena tidak cukup tinggi dan oleh karena itu, dalam praktiknya, tidak realistis.
Namun, jika mereka menarik "begitu sering" dan "begitu banyak orang", pasti ada alasannya.
Upaya binaragawan untuk meningkatkan kinerja mereka memang sepenuhnya dapat dimengerti - tetapi tidak selalu berguna.
Hanya dengan meningkatkan ekspresi kekuatan, hipertrofi (peningkatan bagian melintang otot) menjadi mungkin - atau setidaknya pada subjek alami.
Jadi di mana garis tipis antara kompensasi alami dan sikap kontraproduktif dari penipu?
Tergantung…
(rentang gerakan, tepatnya) adalah suatu keharusan dari apa yang beberapa orang definisikan (dengan nada sarkastik) "binatang olahraga" (khas, tetapi hampir selalu biasa-biasa saja, sering mengunjungi lingkungan).Kita tahu bahwa rom tidak lebih dari perjalanan artikular dalam fungsi spesifiknya Kami menekankan "spesifik" karena mobilitas artikular, yang terutama diberikan oleh kekakuan kapsul dan jaringan lain atau struktur terkait, dapat sangat bervariasi dari individu ke individu. .
Oleh karena itu, jika benar bahwa kontraksi otot, melalui penyisipan tendon, dapat menggerakkan satu atau lebih tulang mengatasi resistensi berkat pengungkit, juga benar bahwa setiap derajat sudut (momen) memerlukan komitmen yang berbeda.
Semakin tidak menguntungkan tuas, semakin banyak kekuatan yang dibutuhkan; kita berbicara tentang ekstensi otot maksimum dan lebar sendi relatif - rom yang ditinggikan.
Inilah sebabnya mengapa kecurangan yang sangat umum adalah bekerja untuk waktu yang sangat singkat dan karena itu memindahkan beban melebihi potensi seseorang. Di antara latihan yang paling terpengaruh oleh cheat ini yang kami ingat:
- Jongkok, di mana penipu tidak mencapai paralel, mengubahnya bahkan tidak menjadi setengah, tetapi dalam 1/3 jongkok;
- Bench press, di mana penipu tidak menyentuh dada dengan barbel;
- Pull-up, di mana penipu tidak pernah berhenti sepenuhnya mengulurkan tangannya dalam fase eksentrik dan bahkan tidak mencapai ketinggian palang dengan dahinya;
Kita bisa daftar banyak orang lain.
Rebound balistik
Kecurangan ini, selain menghilangkan sebagian efek pelatihan, juga berpotensi berbahaya.
Ini terdiri dalam mengurangi kontrol resistensi pada fase eksentrik, membiarkan sendi, kemungkinan struktur anatomi lainnya (otot dan tendon) mengerem, dan memanfaatkan refleks miotatik (peregangan) dan ekspresi kekuatan elastis.
Jelas, dengan melakukan itu biaya dalam hal kekuatan berkurang secara drastis (menghemat kreatin fosfat dan memproduksi lebih sedikit asam laktat) dan seseorang dapat "menghemat" diri sendiri untuk ekspresi konsentris.
Tidak perlu menentukan seberapa berisiko untuk menurunkan beban pada tulang rawan, otot, dan tendon; terutama dalam dua latihan yang paling penting seperti jongkok (di mana banyak yang terpental pada lutut dalam jongkok maksimum) dan bangku datar tekan ( di mana barbel cenderung memantul dari tulang dada).
Waktu Di Bawah Ketegangan disingkat
Singkatan TUT (waktu di bawah ketegangan) juga merupakan kecurangan yang cukup umum. Ini terdiri dari memperpendek waktu ketegangan otot, apakah itu fase konsentris, isometrik atau eksentrik.
Waktu ketegangan, seperti yang kita semua tahu, adalah parameter pelatihan yang penting. Waktu tegangan tinggi, dalam fase konsentris dan / atau isometrik dan / atau konsentris, memiliki kepentingan tertentu dalam latihan kekuatan khusus untuk hipertrofi.
Di sisi lain, tuts menengah atau dalam hal apa pun diperlukan dalam ekspresi gaya konsentris maksimal.
Yang jelas adalah bahwa dengan bertambahnya waktu ketegangan, demikian juga upaya eksekusi.Semakin banyak waktu yang kita habiskan, semakin tinggi biaya energi dari rangkaian tersebut.
Namun, justru stimulus ini, terutama pada fase eksentrik, yang paling berkontribusi pada pertumbuhan bundel otot di bagian transversal.
Banyak binaragawan membuat periode tahun dengan memasukkan siklus meso tut tinggi tertentu dengan penekanan pada istirahat eksentrik dan isometrik.
Tapi lalu mengapa menipu?
Hanya karena bekerja pada tingkat tinggi menyebabkan kelelahan lokal yang sangat tinggi. Mereka yang mengangkat beban ingin melihat beban meningkat, sementara meningkatkan semua penurunan ini tak terhindarkan dibandingkan dengan periode kekuatan murni.
Kemudian, jelas, pada setiap periodisasi kita harus berusaha untuk meningkatkan dalam hal apapun dibandingkan dengan masa lalu. Namun, kemajuan seringkali lebih sederhana dari yang diharapkan.
Kompensasi postural
Setiap latihan memiliki sendiri.
Kompensasi postural terdiri dari "menggunakan tubuh dengan membuatnya miring, melalui penyesuaian mulai dari inti, untuk mengurangi kelelahan pada saat-saat sendi yang paling menuntut.
Dalam hal ini, cheat terdiri dari melibatkan inti tubuh (korset perut dan dukungan rachis) untuk meringankan pekerjaan pinggiran.
Meskipun sulit untuk dijelaskan, sebenarnya sangat intuitif. Contoh paling indikatif adalah di atas semua eksekusi ikal dengan dumbel bergantian, kenaikan lateral dan pendayung.
Pernahkah Anda melihat seorang pendayung yang "benar-benar" berlari? Atau pull-up rawan mesin lat di mana subjek dipaksa untuk bersandar pada 45 °? Atau ikal bolak-balik dengan pegangan palu dan dumbel yang begitu berat sehingga tampak mustahil untuk digerakkan?
Bagus. Jika Anda melihat batang tubuh dan bahu binaragawan yang bersangkutan, Anda akan melihat bahwa mereka tidak akan bergerak.
Biasanya, kecurangan ini terdiri dari memenuhi kelebihan, sehingga memfasilitasi tindakan penutupan setiap repetisi. Ini adalah alasan utama mengapa banyak latihan memerlukan beban yang sangat berbeda tergantung pada apakah latihan itu dilakukan sambil duduk (berkompensasi buruk) atau berdiri (berkompensasi sangat).
Minta kereta pengintai alih-alih diri mereka sendiri
Latihan multi-sendi yang berat terjadi pada pekerjaan yang gagal, seperti kerja paksa.
Contoh terbaik selalu dari bench press datar.
Seringkali, mencoba bekerja dengan beban yang lebih tinggi dari biasanya, pengintai kami "dipaksa" untuk membantu kami secara progresif di pengulangan terakhir, padahal kehadirannya seharusnya menjadi keamanan sederhana, atau setidaknya bantuan pada pengulangan terakhir.
Pelebaran waktu pemulihan
"Apa yang Anda inginkan 10-15 detik?". Pada kenyataannya, beberapa detik dapat membuat perbedaan nyata.
Terutama dalam fase pelatihan yang berorientasi metabolisme, oleh karena itu resistensi pendek terhadap kekuatan - ketika produksi asam laktat "sangat baik" - pemulihan pasif antara set sangat rendah (bahkan 60 "" atau kurang).
Kesulitannya justru adalah melanjutkan set tanpa benar-benar diregenerasi. Jelas, ini membutuhkan harus "menderita" dan tidak sedikit.
Memperpanjang pemulihan per set sebesar 15 "" yang biasanya menjadi 60 "", dan dengan asumsi volume latihan yang tinggi - misalnya lebih dari 20 set total per kelompok otot - akan memperpanjang potensi regenerasi sekitar 300 "" (5 menit) , atau 25% lebih!
, menempatkan semua otot yang terlibat dalam langkah yang sama; ini bekerja untuk binaragawan, tetapi tidak untuk angkat besi.Mari kita ambil contoh lagi pendayung berat dengan barbel grip tengkurap atau netral, tujuannya adalah untuk merangsang otot-otot besar punggung (grand dorsal, rotisserie, trapezius), tetapi untuk melakukan ini memerlukan intervensi besar-besaran juga dari fleksor. dari lengan bawah.
Dipahami bahwa sebagian besar pekerjaan akan dilakukan oleh brachialis, kemudian oleh bisep, penutupan siku juga akan terjadi berkat brachioradialis.
Pada repetisi tinggi, "semua orang suci membantu". Pada repetisi rendah dengan persentase intensitas yang sangat tinggi, Anda segera menyadari bahwa, sementara punggung bisa "memindahkan gunung", fleksor segera mulai "berderit." Di sinilah kompensasi postural berperan, memfasilitasi derajat terakhir fleksi humerus dan lengan bawah melalui osilasi batang tubuh.
Untuk Roma yang tidak lengkap, argumen yang sama mungkin berlaku, tetapi eksekusi selalu sangat buruk dan tidak efektif. mereka yang terus-menerus berlatih dengan ROM yang tidak lengkap memiliki potensi pertumbuhan yang lebih rendah daripada mereka yang lebih sering meregangkan spindel otot secara maksimal.
Tapi kemudian, kapan itu bisa berguna? Pada beberapa kesempatan "khusus". Mari kita pikirkan, misalnya, mereka yang mengeluhkan batas fungsional yang signifikan. Oleh karena itu, melakukan satu latihan dengan cara yang sama seperti yang lain tidak mungkin dilakukan.
Itulah sebabnya, jika protokol mobilitas sendi dan fleksibilitas otot (wajib, dalam hal ini) belum memiliki efek yang diinginkan, mungkin ide yang baik untuk membatasi ROM selama beberapa latihan - tetapi tidak selamanya dan dalam hal apa pun tidak sebagai pengganti. pekerjaan korektif.
Contoh tipikal adalah:
- kekakuan pergelangan kaki sehubungan dengan jongkok penuh;
- pencabutan minor dada untuk pelaksanaan pull-up;
- kekakuan ekstensor paha pada latihan deadlift dengan kaki lurus atau selamat pagi dll.
-cause-sintomi-e-cura.jpg)
