Dalam artikel ini kami akan mencoba berkontribusi pada informasi yang baik, menghancurkan sebanyak mungkin keyakinan dan keyakinan yang berpotensi salah dan bahkan kontraproduktif.
dan / atau untuk menjaga tubuh Anda, apakah latihan ketahanan dengan penggunaan beban (kelebihan beban) menyebabkan peningkatan otot yang berlebihan dan karenanya dapat menyebabkan androgini (fitur maskulin). Ini adalah kesalahan besar karena ketidaktahuan - dipahami sebagai pengetahuan terbatas - orang yang kurang berpengalaman.Dengan asumsi bahwa tumbuh pada tingkat otot tidak sesederhana itu, bahkan jika itu masalahnya, itu akan cukup untuk mengurangi jumlah stimulus spesifik - misalnya, dalam kasus lengan yang terlalu berotot, kurangi latihan untuk bisep, trisep dan deltoids. L " latihan beban (resistance training) sebenarnya mampu menghasilkan manfaat yang cukup besar baik pada pria maupun wanita tanpa efek yang tidak sedap dipandang; mari kita lihat lebih detail.
Keyakinan lain yang tidak berdasar tetapi berakar pada wanita adalah bahwa pelatihan aerobik sangat diperlukan atau lebih disarankan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran. Hal ini tidak sepenuhnya terjadi. Katakanlah latihan aerobik menawarkan banyak keuntungan, salah satunya adalah kemungkinan konsumsi kalori akhir yang tinggi. Faktanya, 60 "latihan aerobik tanpa gangguan pada intensitas sedang memungkinkan untuk mengkonsumsi beberapa ratus kalori (bahkan hampir seribu); hal yang sama tidak dapat dikatakan tentang pelatihan dengan beban berlebih yang, meskipun intensitasnya tinggi, mengingat pemulihan antar set, sering kali memiliki kepadatan kurang dari 30% (kurang dari 20 "efektif dari 60"). C "perlu dicatat bahwa adaptasi fungsional dari sistem kardio-sirkulasi, paru dan metabolisme tidak sama antara kedua jenis pelatihan. Aerobik volume tinggi memiliki efek superior pada jantung, pembuluh darah, bronkus dan parameter darah (kolesterol, trigliserida, glikemia, dll.), terutama jika ditandai dengan puncak di atas ambang anaerobik. Latihan beban juga menawarkan keuntungan tertentu, tetapi tidak sebanding dengan yang dijelaskan sebelumnya.
Mari kita beralih ke mitos palsu ketiga, sebenarnya terkait erat dengan yang sebelumnya, yaitu bahwa aktivitas aerobik memungkinkan Anda untuk mengkonsumsi terutama lemak Substrat energi tentu dicampur, tetapi jumlah lipid jauh lebih rendah dari yang diharapkan, terutama di subjek yang kurang terlatih Ini jelas tidak berarti bahwa ada lebih dari yang teroksidasi dalam latihan beban; Selain itu, sisa kalori yang dikonsumsi, berasal dari karbohidrat otot (glikogen), meningkatkan sensitivitas otot terhadap glukosa dan insulin, mendukung penurunan berat badan, dan pada akhirnya meningkatkan metabolisme karbohidrat.
Sejujurnya, harus diakui bahwa latihan beban intensitas tinggi menciptakan - dalam banyak kasus - utang oksigen pasca-latihan lebih tinggi daripada aktivitas aerobik, dengan metabolisme tinggi bahkan dalam beberapa jam setelah sesi. Itu tidak selalu dikatakan; ini sebenarnya juga tergantung pada volume pelatihan dan kepadatan rangsangan. "Sepuluh milimeter" (atlet) berlatih dengan menciptakan EPOC yang hanya bisa diimpikan oleh kebanyakan binaragawan.
, yang meningkatkan metabolisme basal dan berguna dalam penurunan berat badan.Singkatnya, pelatihan ketahanan adalah salah satu pilar mendasar dari program pengkondisian yang ditujukan untuk kesehatan dan kesejahteraan, tetapi juga untuk budaya estetika.
itu adalah perbaikan dalam komposisi tubuh. Ini berarti mengasosiasikan penurunan berat badan yang efektif dengan peningkatan massa otot.
Program latihan beban yang diatur dengan benar, baik pada pria maupun wanita, menginduksi persentase peningkatan massa tubuh tanpa lemak dan, akibatnya, persentase penurunan lemak tubuh secara keseluruhan. Jika diet dikontrol, selain pengurangan persentase sekunder lemak, ada juga penurunan berat badan yang efektif (penurunan absolut).
Banyak yang tidak menyadari bahwa kenaikan di satu sisi dan penurunan di sisi lain cenderung saling menyeimbangkan, sehingga ada kemungkinan tidak ada - atau hanya sedikit - variasi berat badan secara keseluruhan. Oleh karena itu, berat yang dapat dicatat pada timbangan sangat menipu, karena - misalnya - dengan kehilangan 2 kg tetapi mengalami hipertrofi sebanyak itu, beratnya akan tetap konstan. Faktanya tetap bahwa penurunan berat badan akan tetap efektif.
- mungkin justru karena peningkatan metabolisme basal. Di sisi lain, tidak seperti apa yang terjadi pada pria, ada peningkatan massa otot yang lebih rendah secara proporsional. Kekuatan, di sisi lain, tetap meningkat.
Biar saya perjelas, baik untuk penggunaan beban berlebih umumnya disertai dengan peningkatan bagian melintang otot (dari masing-masing serat) dan kekuatan.Namun, kekuatan adalah karakteristik yang dipengaruhi tidak hanya oleh "struktur mekanik otot", tetapi juga oleh komponen Karena struktur hormonal dan karakteristik saraf yang berbeda, pada wanita fenomena hipertrofi kurang menonjol, sementara mereka memiliki kapasitas kekuatan yang lebih besar secara proporsional. "Hipertrofi otot sebagian besar dipengaruhi oleh testosteron yang, sebagai hormon seks utama" pria " , hadir dalam jumlah 10 kali lebih tinggi pada pria dibandingkan pada wanita.Ini mewakili kesenjangan substansial antara kedua jenis kelamin.
Hal di atas mungkin belum meyakinkan seks yang adil; Oleh karena itu kami tegaskan kembali manfaat utama dari otot yang ditujukan untuk estetika wanita.Mengembangkan otot, meskipun membutuhkan lebih banyak waktu, adalah investasi yang membayar dalam jangka panjang; jika aktivitas aerobik memungkinkan Anda untuk mengkonsumsi kalori segera, peningkatan massa otot menentukan sebuah "percepatan metabolisme basal, yang berlanjut bahkan" saat istirahat ". Otot merupakan salah satu jaringan yang paling aktif secara metabolik dan boros dalam tubuh kita, oleh karena itu tujuan utama karbohidrat, lemak, dan protein makanan. Oleh karena itu, kalori yang akan digunakan tubuh kita selama latihan fisik, dalam pemulihan dan selama tidak aktif, akan lebih besar.Ini adalah faktor yang perlu diingat jika Anda ingin menurunkan berat badan, karena konsumsi kalori yang lebih besar terkait dengan peningkatan massa tanpa lemak akan mendukung pengurangan massa adiposa yang benar bahkan tanpa mengikuti diet rendah kalori yang ketat - merusak dalam jangka panjang, karena melemahkan.
Banyak wanita takut bahwa mendapatkan massa otot berarti mendapatkan tubuh yang bengkak dan besar, oleh karena itu seperti "pengangkat beban". Ini bukan kenyataan. Memiliki kepadatan yang lebih besar untuk berat yang sama, otot membutuhkan ruang lima kali lebih sedikit daripada lemak. ; Oleh karena itu, dengan persentase massa otot yang lebih besar, Anda akan memiliki tubuh yang lebih ramping, lebih atletis, dan lebih jelas.
