Namun, ini adalah gerakan yang agak rumit, oleh karena itu ada baiknya untuk mempertimbangkan dengan cermat kondisi fisik individu sebelum memasukkannya ke dalam rutinitas latihan.
Mari kita masuk ke detail.
, berguna untuk memperkuat otot-otot besar yang terletak baik di punggung maupun di dada.Ini didasarkan pada "perpanjangan humerus" dengan ROM yang tidak lengkap, yaitu dari 180 ° (lengan di atas kepala) hingga 90 ° (lengan di depan dada) - oleh karena itu, total 90 °.
Pullover juga menemukan beberapa aplikasi dalam senam korektif dan preventif-rehabilitatif.
Ini biasanya diklasifikasikan sebagai latihan monoartikular dan pelengkap, karena terutama melibatkan sendi bahu (glenohumeral) - meskipun, seperti yang akan kita lihat, masih memerlukan stabilisasi isometrik siku.
Alter ego pullover adalah lengan lurus pull-down, yang, bagaimanapun, dibandingkan dengan "objek artikel" menunjukkan keuntungan postural - ini mengurangi kesulitan yang terkait dengan mobilitas bahu dan sakit punggung - dan fungsional - ini memungkinkan Anda untuk bekerja di ROM selesai 180 °.
Di sisi lain, memiliki kemungkinan dilakukan dengan beban bebas (dumbbell atau barbell), pullover memungkinkan ketegangan otot yang lebih besar pada saat ekstensi maksimum.
di bangku datar dan sandarkan berat badan Anda di dada. Tengkuk akan berada di tepi. Kaki biasanya harus beristirahat di tanah, di sisi bangku, dengan lutut secara alami tertekuk pada 90 derajat. Di sisi lain, mereka yang menderita nyeri punggung bawah dapat melenturkan paha dan lutut mereka, membiarkannya tertahan;
Kebenaran, seperti biasa, terletak di antara keduanya; dalam arti bahwa semua otot yang telah kami sebutkan ikut serta dalam gerakan.
Yang mengatakan, beberapa penelitian menunjukkan aktivasi yang lebih besar dari pectoralis mayor ketika berat berada di belakang kepala dan di depan dahi (ROM yang lebih besar), dan pectoralis mayor ketika berada di ruang antara wajah dan di depan. dada (ROM kecil).
Dengan melakukan pullover pada kabel sebagai gantinya, punggung besar mengambil keuntungan sementara dada besar dihukum.
Yang pasti, jika di satu sisi subjektivitas tetap menjadi aspek penting, di sisi lain efektivitas pullover yang lebih besar di satu atau lain distrik dapat dimodifikasi dengan bertindak berdasarkan postur dan teknik, memilih alat dan pengaturan yang berbeda.
Pullover terutama digunakan dengan tujuan meningkatkan rangsangan latihan secara selektif dan terarah, pada otot-otot yang membutuhkan "tekanan latihan" yang lebih besar dari berbagai sudut. Dari segi estetika, dapat dikatakan bermanfaat untuk meningkatkan kualitas estetika otot.
Dengan secara besar-besaran mengurangi pekerjaan pada lengan - yang, karena "tekanan berlebihan dalam latihan multi-sendi, cenderung aus sebelum waktunya - pullover dapat digunakan baik dalam pra-kelelahan latihan intensitas tinggi dan volume rendah, dan sebagai pengisi dalam latihan volume tinggi dan kepadatan (jika pekerjaan gagal).
, baik selama eksekusi maupun dalam kronis dan dingin.
Kondisi lain yang membedakan menyangkut adanya hernia hiatus yang relevan secara klinis, seperti ketika bertanggung jawab untuk refluks gastroesofageal yang konsisten, yang kita ingat sebagai penyebab utama (GERD). Dalam kasus relevansi yang meragukan, adalah aturan yang baik untuk memodulasi pernafasan di fase eksentrik menghindari Valsava. Kami mengingatkan Anda bahwa selalu perlu untuk mengikuti instruksi dari dokter yang hadir.
Kembali ke bahu, untuk memahami apakah subjek memiliki semua kredensial untuk melakukan pullover, pertama-tama perlu untuk mengevaluasi tingkat mobilitas. Dalam hal ini, semua rekomendasi yang dikutip dalam artikel khusus untuk pull-up mesin lat berlaku, latihan yang dengannya pullover berbagi sebagian besar perekrutan otot - dengan pengecualian fleksor lengan bawah.
Untuk informasi lebih lanjut: Mesin Lat: Jenis Traksi dan PerbedaannyaPerut melakukan komponen penstabil isometrik masif, menahan traksi eksentrik karena perpindahan pusat gravitasi.Fleksor pinggul, di sisi lain, mencoba menutup rantai kinetik pada permukaan pendukung.
Perhatian! Tidak disarankan untuk "mengunci tubuh" ke bangku. Ini tidak akan memungkinkan fleksor pinggul bekerja dengan benar.
Yang patut mendapat perhatian khusus adalah kemungkinan adanya retraksi pada ekstensor bahu atau terutama pada rotator internal lengan yang, selama pelaksanaan pullover, menciptakan kurva kompensasi di sepanjang tulang belakang dan sampai ke traktus lumbal.
Bagi yang mengeluh sakit di tempat terakhir ini, disarankan untuk melakukan pullover dengan paha dan lutut ditekuk, mengurangi kelengkungan bagian tulang belakang ini.
Juga harus diingat bahwa, pada semua subjek yang memiliki sikap kyphosis dorsal, ketika orang tersebut mengambil posisi duduk (jika itu mesin) atau dengan lutut di bangku, akan ada pembatalan kurva lumbal yang akan menyembunyikan kompensasinya. , menarik rantai posterior lebih banyak lagi dan menciptakan batasan gerakan yang lebih besar, yang bagaimanapun juga akan diselesaikan tetapi hanya berkat kompensasi ini yang akan melibatkan seluruh kolom.
Dalam kondisi seperti itu disarankan untuk mempersingkat gerakan dalam fase eksentrik, perlahan-lahan menurunkan berat badan ke belakang dan membatasi perjalanan maksimum di mana lordosis mulai menonjol.
Sekali lagi, pilihan yang paling bijaksana adalah mendapatkan kelenturan yang tepat sebelum mempraktikkan latihan ini. Oleh karena itu perlu diperhatikan peregangan otot-otot ekstensor bahu seperti punggung besar, deltoid posterior, trisep, serta otot-otot perut yang mengalami peregangan kuat.
Elastisitas otot-otot intra-rotator humerus juga harus ditingkatkan, oleh karena itu, selain punggung besar, juga dada besar, teres besar dan subscapularis (mungkin yang paling penting dalam kelompok ini); jika tidak cukup fleksibel, ini akan membahayakan rotasi lateral lengan.
Penggunaan barbel atau stang dalam latihan pullover tidak boleh disengaja, memang penting untuk mempertimbangkan kemampuan untuk menjaga lengan tetap dekat satu sama lain tanpa menimbulkan ketegangan di tempat lain.
.jpg)
