Seseorang dikatakan hipertensi jika:
- Tekanan darah minimum (atau tekanan diastolik) "terus-menerus" melebihi nilai 90 mm / Hg e
- Tekanan arteri maksimum (atau tekanan sistolik) "terus-menerus" melebihi nilai 140 mm / Hg.
Dalam jargon umum, hipertensi adalah kondisi yang didefinisikan oleh istilah "tekanan darah tinggi", faktor risiko penting untuk timbulnya penyakit yang mempengaruhi sistem kardiovaskular, seperti serangan jantung, iskemia dan stroke. Selain terapi obat, gaya hidup yang benar, yang meliputi aktivitas fisik dan nutrisi yang benar, dapat berkontribusi secara tegas pada penurunan nilai tekanan darah.
lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, yang menurunkan tekanan di arteri. Terbukti bahwa 150 menit olahraga sedang, seperti berjalan kaki, atau 75 menit olahraga berat, seperti berlari, berputar, aktivitas aerobik, per minggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Kurangi natrium
Asupan garam seringkali terlalu tinggi. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh makanan olahan dan siap saji yang membentuk pola makan Barat. Banyak penelitian telah mengaitkan asupan garam yang tinggi dengan hipertensi dan kejadian jantung, termasuk serangan jantung dan stroke. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi yang konstan , ada baiknya mengurangi asupan natrium Anda untuk melihat apakah itu membuat perbedaan. Ganti makanan olahan dengan yang segar dan bumbui dengan bumbu dan rempah-rempah daripada garam.
Kurangi alkohol, kafein, dan hindari merokok
- Alkohol Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Faktanya, alkohol terkait dengan 16% kasus hipertensi di seluruh dunia.Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa alkohol dalam jumlah rendah hingga sedang (seperti segelas anggur merah klasik dengan makanan) dapat melindungi jantung, manfaat tersebut dapat dikompensasi oleh efek samping, seperti peningkatan tekanan darah.
- Merokok. Merokok merupakan faktor risiko yang kuat untuk mengembangkan penyakit jantung. Setiap kepulan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan sementara tekanan darah. Bahan kimia dalam tembakau juga diketahui merusak pembuluh darah.
- Kafein. Secangkir kopi mampu menyebabkan dorongan instan dalam tingkat tekanan. Kafein, jika dikonsumsi dalam dosis berlebihan, menyebabkan peningkatan tekanan darah secara tiba-tiba.
Makan makanan yang kaya potasium, kalsium dan magnesium
Kalium adalah mineral penting untuk berfungsinya organisme. Ini membantu tubuh membuang natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah. Untuk mendapatkan keseimbangan yang lebih baik antara kalium dan natrium dalam makanan Anda, dianjurkan untuk makan makanan segar dan utuh, tidak dimurnikan atau diproses
Makanan yang sangat kaya kalium meliputi:
- sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar
- buah, termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot
- produk susu, seperti susu dan yogurt
- tuna dan salmon
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- kacang polong
Orang dengan asupan kalsium rendah seringkali memiliki tekanan darah tinggi. Meskipun suplemen kalsium belum terbukti secara meyakinkan untuk menurunkan tekanan darah, diet tinggi kalsium tampaknya memberikan hasil yang memuaskan pada tingkat tekanan darah. Bagi kebanyakan orang dewasa, rekomendasi kalsium adalah 1.000 miligram (mg) per hari. Untuk wanita di atas 50 dan pria di atas 70, itu adalah 1.200 mg per hari.
Makanan yang sangat tinggi kalsium meliputi:
- produk susu,
- kubis
- sayuran berdaun hijau,
- kacang polong,
- ikan sarden
- Tahu.
Magnesium adalah mineral penting yang membantu pembuluh darah rileks. Meskipun kekurangan magnesium cukup jarang, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan magnesium yang tidak mencukupi terkait dengan hipertensi.
Makanan yang sangat kaya magnesium meliputi:
- sayuran seperti lobak, artichoke dan bayam,
- kacang-kacangan seperti kenari, almond, kacang mete, kacang tanah, pistachio, dan hazelnut
- produk susu,
- kacang-kacangan,
- ayam,
- Biji-bijian utuh.
Makan coklat hitam
Cokelat hitam dalam jumlah kecil dapat membantu kesehatan jantung, dan membantu menurunkan tekanan darah. Ini karena cokelat hitam dan bubuk kakao kaya akan flavonoid, senyawa tumbuhan yang menyebabkan pembuluh darah melebar. Untuk efek yang paling kuat, gunakan bubuk kakao non-alkali, yang sangat kaya akan flavonoid dan tidak mengandung gula tambahan.
Batasi gula halus dan karbohidrat
Bukan hanya gula, tetapi semua karbohidrat olahan, seperti yang ditemukan dalam tepung putih, dengan cepat diubah menjadi gula darah dan dapat menyebabkan penyakit. Diet rendah karbohidrat juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Sebuah penelitian pada orang yang menjalani terapi statin menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat selama 6 minggu mengalami peningkatan tekanan darah, sensitivitas insulin, dan fungsi mikrovaskular yang lebih besar, dibandingkan dengan orang yang tidak membatasi karbohidrat. dan minuman disorot pada label.
Berry anti hipertensi
Buah beri kaya akan polifenol, senyawa tumbuhan alami yang baik untuk jantung. Polifenol dapat mengurangi risiko stroke, penyakit jantung dan diabetes, serta meningkatkan tekanan darah, resistensi insulin dan peradangan sistemik.
Suplemen yang membantu menurunkan tekanan darah
Beberapa suplemen alami juga dapat membantu menurunkan tekanan darah:
- Ekstrak bawang putih tua
- Berberin
- protein whey
- Minyak ikan
- Kembang sepatu
", meditasi dan pernapasan dalam pantas disebutkan secara spesifik. Baik meditasi dan pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini diaktifkan ketika tubuh rileks, memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah. Teknik juga. pernapasan dalam bisa efektif: mengambil enam napas dalam-dalam dalam 30 detik, dalam posisi santai dan duduk, membantu menurunkan tekanan darah
