Pendidikan makanan

mereka harus diambil dengan kesadaran nilai gizi dan pasokan relatif zat gizi dan fungsional, untuk mengambil keuntungan dari sifat intrinsik mereka.

Piramida makanan mewakili "komposisi ideal diet Mediterania, di mana semua makanan yang harus dimakan termasuk dalam berbagai sektor transversal: frekuensi konsumsi makanan yang ditunjukkan pada gambar harus menurun saat seseorang mendekati puncak.

Dasar piramida terdiri dari latihan fisik dan olahraga, yang sangat diperlukan untuk tubuh. Lalu ada sereal, turunannya, dan kentang; naik ada buah dan sayuran, kemudian lagi kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.

Keju, yoghurt dan produk susu muncul di tingkat berikutnya, didahului oleh minyak zaitun dan zaitun.Menurut pendidikan diet yang tepat, makanan yang tercantum sejauh ini harus dikonsumsi setiap hari.

Naik ke piramida kita menemukan ikan, telur, dan unggas, yang seharusnya hanya dimakan beberapa kali dalam seminggu, diikuti oleh daging tanpa lemak, permen, dan daging merah, yang harus dimakan beberapa kali dalam sebulan.

• HARGAI PROPORSI GIZI YANG TEPAT

Menurut aturan pendidikan gizi yang tepat, karbohidrat harus memenuhi 45-65% dari kebutuhan kalori harian, protein 10-30% dan lipid 20-35%.
Asupan kalori yang berasal dari konsumsi 1 gram karbohidrat atau protein setara dengan sekitar 4 kkal, sedangkan 1 gram lipid menyediakan 9 kkal bagi tubuh: kebutuhan energi harian diperkirakan sekitar 2500 kkal, dengan perbedaan antara manusia (2000 -3000 kkal) dan wanita (1500-2500 kkal).

• MAKAN BANYAK BUAH DAN SAYURAN

Asupan harian yang berlimpah dari buah dan sayuran (4-5 porsi) harus menjadi "kebiasaan untuk" diet yang benar: selain mengandung garam mineral dan vitamin dalam jumlah yang konsisten, sayuran segar kaya akan fenol, indoles, kumarin, flavonoid dan fitokimia lainnya, yang berkontribusi untuk menjaga kesehatan organisme dan mencegah pembentukan beberapa sel kanker.

• BATAS "KALORI KOSONG"

Gula, minuman beralkohol, biji-bijian olahan dan lemak termasuk dalam kelompok makanan yang kalorinya didefinisikan sebagai "kosong"; ini karena mereka membawa banyak energi tetapi kualitas nutrisinya sangat sedikit: menurut aturan pendidikan diet, asupan kalori ini harus dikurangi seminimal mungkin.
Ketika berbicara tentang gula, banyak makanan menyembunyikannya dalam jumlah besar: minuman berkarbonasi dan saus tomat adalah dua contohnya. Sebagai gambaran, sekaleng minuman bersoda menyembunyikan jumlah gula yang setara dengan tujuh sendok teh di balik gelembungnya.
Penting juga untuk menghilangkan mitos: gula utuh harus dibatasi karena, meskipun mengandung lebih banyak mineral daripada gula rafinasi, namun tetap membawa kelebihan kalori.
Yang kami maksud dengan "lipid yang menyediakan kalori kosong" adalah lemak hewani, yang terhidrogenasi dan kaya akan aditif, yang khas dari proses industri. Sebaliknya, adalah praktik yang baik untuk menggunakan minyak zaitun extra-virgin, yang menyediakan jumlah vitamin E dan asam oleat dan linoleat yang baik.
Tepung dan beras non-wholemeal membawa sedikit protein, garam dan vitamin, tetapi banyak pati: proses pemurnian yang mereka lakukan menghilangkan sifat aslinya.

Garam mineral, vitamin dan serat malah terwakili dengan baik dalam makanan utuh; akibatnya adalah kebiasaan yang baik untuk lebih memilih mereka daripada yang halus dalam satu atau dua kali makan sehari-hari.

• TIDAK UNTUK MAKANAN YANG DIATUR DAN DIMASAK SEBELUMNYA

Makanan yang diawetkan dan dimasak sebelumnya yang ditawarkan oleh pasar dikeluarkan dari daftar makanan yang diperlukan oleh pendidikan diet yang baik: seringkali, pada kenyataannya, mengandung aditif yang berbahaya bagi tubuh, miskin mikronutrien dan memiliki indeks glikemik lebih tinggi daripada makanan segar. .

• YA UNTUK SEREAL GROSIR

Ini adalah kebiasaan yang baik untuk mengkonsumsi biji-bijian: mereka memiliki kekuatan mengenyangkan yang tinggi, oleh karena itu mereka menyediakan energi selama berjam-jam. Memang, mereka yang banyak makan makanan utuh cenderung perlahan kehilangan kebiasaan makan makanan manis, gula, dan makanan olahan.

• BATAS KONSUMSI DAGING

Kanker usus besar, radang sendi, batu ginjal dan penyakit kardiovaskular adalah contoh patologi yang juga dapat (dan tidak hanya) dikaitkan dengan jumlah daging yang dimakan, yang menurut pendidikan diet, harus dikonsumsi tidak lebih dari tiga kali per minggu. Sereal dan kacang polong, ikan atau telur dapat menggantikan daging dengan sangat baik.

• MEMASAK SINGKAT MAKANAN

Untuk menghindari denaturasi protein dan hilangnya vitamin yang terkandung, sayuran tidak boleh dimasak terlalu lama.

• MAKAN SEDIKIT DAN SERING

Anda tidak boleh mengonsumsi makanan dalam jumlah yang lebih besar dari kebutuhan tubuh yang sebenarnya; dalam hal ini, teknik dapat diadopsi untuk mengurangi rasa lapar. Asupan makanan utuh dan sayuran merupakan bantuan yang sederhana namun sah, karena mengarah pada " konsumsi makanan yang sangat banyak dan rendah kalori. Juga baik untuk sering makan di siang hari, tetapi dalam dosis kecil untuk menghindari apa yang disebut "kram lapar di perut".

• KUNYAH SANGAT PANJANG

Anda dapat membantu proses pencernaan dengan mengunyah: sebenarnya, menurut pendidikan diet, mengunyah makanan untuk waktu yang lama berarti sudah menyiapkan makanan, memperlancar pencernaannya. Selain itu, makan perlahan menghindari mengambil lebih banyak camilan di antara berbagai waktu makan hari itu. tidak hanya: telah ditunjukkan bahwa mereka yang makan lebih cepat menelan makanan dalam jumlah besar daripada mereka yang makan dengan tenang.

• PENTINGNYA SARAPAN

Di antara prinsip-prinsip pendidikan makanan, sarapan, makanan terpenting hari itu, tidak boleh dilewatkan.Pada malam hari tubuh dipaksa untuk berpuasa lama: setelah 10 jam, untuk memenuhi produksi glukosa, metabolisme tidak lagi menarik glikogen dari hati, tetapi dari protein otot. Organisme berada dalam kondisi batas cadangan: mekanisme ini mengarah pada pembentukan badan keton, dengan konsumsi protein otot dan hilangnya elektrolit untuk menyangga peningkatan keasaman darah.
Justru untuk menghindari terbentuknya zat-zat tersebut, sarapan secara teratur mutlak diperlukan.
Memang, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang gemuk cenderung melewatkan sarapan: dengan cara ini, saat makan siang, ada pesta yang nyata, karena tubuh itu sendiri yang membutuhkan nutrisi. Sarapan yang baik harus menyediakan sekitar 15 sampai 20% dari asupan kalori hari itu dan menurut aturan pendidikan gizi yang baik adalah cara yang baik untuk menjaga pengendalian berat badan.