Nutrisi yang tepat: kebutuhan energi dan komposisi makanan

(= kalori) dan "batu bata" penting untuk kehidupan (= nutrisi) tetapi tidak hanya. Seperti yang telah ditunjukkan oleh penelitian modern, sebenarnya, ada hubungan erat antara otak dan perut, dijamin baik oleh hubungan antara sistem saraf otonom dan sistem saraf enterik (saraf vagus, panggul dan splanknik), dan oleh kehadiran simultan , di otak dan di saluran pencernaan, dari kelompok hormon yang sama (somatostatin, neurotensin, opioid, dll.). Otak "enterik" atau usus, pada gilirannya, berhubungan erat dengan sistem endokrin, sangat luas di dalam mukosa gastrointestinal (sel APUD), dan dengan sistem kekebalan, yang di sini menyajikan "jaringan limfatik besar. Oleh karena itu, perut kita menampilkan dirinya sebagai kompleks neuroendokrin imun terintegrasi yang penting yang melakukan fungsi dengan margin otonomi yang besar tetapi, pada saat yang sama, sangat dipengaruhi baik dari luar (makanan, input visual, dll.) dan dari dalam (emosi). , kebiasaan, stres, dll).

Oleh karena itu, makan tidak hanya berfungsi untuk mengisi kembali energi dan cadangan struktural tetapi juga berfungsi untuk mempengaruhi sistem pengaturan umum organisme (saraf, kekebalan, sistem endokrin), termasuk DNA, seperti yang telah ditunjukkan oleh epigenetik. Hal ini saja sudah dapat memberikan “gagasan akan pentingnya besar” nutrisi yang baik untuk kesehatan psiko-fisik.

, tingkat aktivitas fisik, lingkungan dan kondisi fisiologis. Rata-rata 1800 Kkal / hari dan biasanya jatuh dalam kisaran 1400-2600 Kkal / hari.

Dalam pengertian ini, dengan Metabolisme Basal (MB) yang kami maksud adalah konsumsi energi minimum dalam istirahat mutlak (penting untuk fungsi metabolisme, pernapasan, sirkulasi, dan cc.), Dalam posisi terlentang dan saat bangun setelah puasa setidaknya 12 jam ( protein selama 24 jam), dalam kondisi netralitas termal. Tingkat metabolisme basal bervariasi dengan jenis kelamin (pada pria lebih tinggi), berat badan, etnis, usia, iklim, pekerjaan, aktivitas fisik, massa otot tubuh tanpa lemak. Pada individu yang tidak aktif dapat mewakili 70% dari total kebutuhan energi.

Tiga sumber metabolisme terpenting untuk produksi energi adalah: glukosa darah, glikogen seluler (ada di hati dan otot), asam lemak dari jaringan adiposa.

1 Kkal (kilokalori) = 1 Kal = 4,184 kj (kilojoule)

1g lipid menyediakan 9 Cal;
1g karbohidrat menyediakan 4 Kal;
1g protein menyediakan 4 Kal.

Secara umum, gula adalah bahan bakar untuk upaya intensitas tinggi dan durasi pendek, lipid untuk durasi panjang dan intensitas kurang. Protein, dalam kondisi fisiologis normal, berkontribusi pada tingkat yang terbatas selama latihan berkepanjangan.

Aspek khusus manusia adalah otak yang besar, pengeluaran energinya 16 kali lipat dari jaringan otot per unit berat; metabolisme otak, dalam kondisi istirahat, mewakili 20-25% dari kebutuhan energi orang dewasa (8-10 % lebih banyak dari primata non-manusia lainnya).

Selain energi, tubuh kita perlu mengambil zat yang menyusun kembali dan mereproduksi sel-sel jaringan yang mati setiap hari.

(gula, pati, selulosa). pemasok energi penting. Jika cadangan habis, protein otot digunakan untuk mensintesisnya. Ada dua cadangan dalam tubuh kita: glikogen hati (mengendalikan gula darah) dan glikogen otot. Mereka merupakan cadangan energi yang dikurangi (10-12 jam, kira-kira 2000 Kalori). Cadangan glikogen pada orang dewasa adalah 350g yang hanya 70-80g (= 20%) di hati.

Pada subjek normal plasma menyediakan 180g glukosa per hari = 720 Kkal dimana 80% digunakan oleh sel-sel sistem saraf (yang karenanya sangat bergantung pada glukosa darah untuk kebutuhan metabolismenya).Karena otak membutuhkan sekitar 120g glukosa per hari (dalam kondisi istirahat 60% dari konsumsi seluruh organisme), puasa 24 jam menentukan kira-kira. akhir dari cadangan. Setelah periode ini, glukosa yang dibutuhkan oleh otak disintesis di hati dan ginjal dari prekursor non-karbohidrat (asam amino, asam laktat, asam lemak rantai ganjil karbon, gliserol) melalui glukoneogenesis. Hanya setelah beberapa hari puasa otak mulai menggunakan badan keton sebagai bahan bakar (setelah 3 hari mereka memenuhi 1/3 dari kebutuhan energi otak dengan konsekuensi kehilangan ion natrium, Na, untuk keseimbangan asam-basa ginjal).

Satu gram gula menyediakan 4 Kal.

Lipid (lemak)

Sumber energi utama, lapisan isolasi, perlindungan mekanis. Cadangan energi yang besar (jaringan adiposa mewakili 20-25% dari berat badan orang dewasa).

Tidak seperti lipid lainnya, hanya 30-40% kolesterol makanan yang diserap. Fitosterol, yang berasal dari sayuran, mengurangi penyerapannya. Kolesterol tidak esensial dalam makanan karena secara teratur diproduksi oleh organisme (kolesterol endogen).Dua rumus kimia utama kolesterol: low density lipoprotein (LDL) = kolesterol jahat (kolesterol yang menuju jaringan perifer), dan kepadatan tinggi (HDL) = kolesterol baik (kolesterol yang mengalir dari jaringan perifer ke hati).

Satu gram lemak menyediakan 9 Kal.

Protein

Mereka memiliki fungsi plastik dan transportasi, enzim. Dicerna dan diserap pada dasarnya di usus kecil setelah dipecah menjadi asam amino (22 aa di antaranya 9 esensial).

Recommended Daily Intake (RDA): rata-rata 1g/kg berat badan; konsumsi yang lebih tinggi untuk keadaan katabolisme akut (stres pembedahan, trauma berat atau penyakit yang melemahkan).

Asam amino yang diserap harus segera digunakan karena tidak dapat terakumulasi dalam organisme. Pengenalan atau pengurangan sintesis protein yang berlebihan menimbulkan masalah karena meningkatkan produk akhir metabolisme (urea, asam urat, NH3 dll.), beracun, dengan kelebihan organ ekskresi (khususnya, protein daging dikaitkan dengan zat nitrogen lainnya, purin, + aditif + zat beracun karena memasak). Protein memiliki peran yang lebih plastis daripada yang energik.

Satu gram protein menyediakan 4 Kal.

vitamin

Vitamin tidak menyediakan kalori, mereka bioregulator. Mereka sangat penting (saat ini sindrom spesifik untuk avitaminosis jarang terjadi sedangkan defisiensi relatif yang melibatkan kelelahan, rasa tidak enak badan, sakit kepala, dll. adalah umum). Kekurangan yang sering terjadi adalah vitamin D, vitamin larut lemak yang penting untuk memperbaiki kalsium di tulang.

Vitamin yang larut dalam air: kofaktor enzimatik, mudah diserap oleh usus, sebagian besar dari mereka, jumlah yang berlebihan dihilangkan dalam urin (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, asam pantotenat, folat asam).

Vitamin yang larut dalam lemak: diserap di usus bersama dengan lemak dan kemudian terakumulasi di hati dan jaringan adiposa dalam jumlah yang cukup besar (risiko overdosis) Mereka mengkondisikan integritas membran sel dan partikel subselular; hampir tidak dapat diubah terhadap variasi suhu tetapi peka terhadap oksigen (Vit. A, D, E, K).

garam mineral

Garam mineral tidak menyediakan kalori tetapi merupakan penggerak reaksi metabolisme dan menjaga tekanan osmotik tetap konstan. Banyak yang terkait satu sama lain (kelebihan satu membatasi penyerapan yang lain atau mereka memiliki tindakan yang berlawanan).Hari ini, kekurangan relatif mungkin terjadi.

Natrium (Na), Klorin (Cl), Kalium (K), Kalsium (Ca), Fosfor (P), Magnesium (Mg), Besi (Fe), Seng (Zn), Sulfur (Z), Yodium, Cobalt, Fluor dll.

Air terjun

Ini tidak menyediakan kalori tetapi merupakan komponen penting. Ini mewakili kira-kira. 70% berat badan pada orang dewasa, memiliki tugas untuk memastikan keseimbangan termal, hidro-salin, pencernaan dan asimilasi, pemurnian, dll. Dalam tubuh manusia tidak ada penyimpanan air dan sangat penting untuk menjamin tubuh hidrasi yang tepat (rata-rata 1,5-2L / hari).