Makanan kaya zat besi

Tonton videonya

• Tonton videonya di youtube

Dalam hal zat besi, tabel nutrisi klasik, yang menunjukkan kandungan rata-rata mineral dalam berbagai makanan, bisa menipu. Yang penting, pada kenyataannya, bukanlah jumlah absolut zat besi, tetapi ketersediaan hayatinya, yaitu persentase aktual yang dapat diserap dan digunakan oleh tubuh kita.

Contoh klasiknya adalah bayam, makanan yang agak kaya akan zat besi, tetapi mineral berharga itu dikomplekskan dengan zat lain yang sangat membatasi penyerapannya.

Jadi, sebelum menanyakan makanan mana yang kaya akan zat besi, Anda harus tahu apa yang mempengaruhi ketersediaan hayati mineral dalam makanan tertentu.

Faktor-faktor yang mengurangi penyerapan zat besi:

asam fitat dan fitat, asam oksalat dan oksalat: zat yang terkandung dalam makanan nabati, terutama kakao, biji-bijian, bayam, kacang-kacangan dan rhubarb; kelebihan serat juga membatasi bioavailabilitas elemen.

Kehadiran mineral lain: ada kompetisi untuk penyerapan zat besi dan seng; bahkan kelebihan kalsium dapat menurunkan penyerapannya.

Teh dan kopi (tanin), fosfat, beberapa obat (antibiotik, antasida) dan kondisi patologis tertentu (hipoklorhidria, sindrom malabsorpsi, diare, dll.).

Faktor yang meningkatkan penyerapan zat besi:

makanan kaya vitamin C dan asam sitrat (jeruk);

gula dan asam amino.

Secara kuantitatif:

orang sehat menyerap sekitar 10% zat besi makanan (persentase ini meningkat menjadi 20-30% dalam kondisi kekurangan); Secara khusus, usus mampu menyerap antara 2 dan 10% zat besi yang dipasok oleh tumbuhan (besi trivalen atau non-hemi) dan antara 10-35% yang terkandung dalam sumber hewani (besi divalen atau hemi).

Mengingat gagasan ini, karena itu kita dapat mendekati tabel nutrisi dengan semangat kritis:

Makanan kaya zat besi Setrika dalam 100 g Hati angsa 30,53 mg Cokelat hitam pahit 17,4 mg Kerang 13,98 mg Kakao pahit 13,86 mg Tiram, dimasak 11,99 mg Kaviar 11,88 mg Pate ayam kalengan 9,19 mg Muesli dengan buah dan kacang 8,75 mg muesli 8,20 mg kacang-kacangan 7,54 mg tiram 6,66 mg Tepung kedelai 6,37 mg bibit gandum 6,26 mg Ayam - paha 6,25 mg Buncis 6,24 mg Kentang rebus 6,07 mg sepia 6,02 mg Kacang pinus kering 5,53 mg kacang cannellini 5,49 mg Kacang borlotti segar 5,00 mg Havermut 4,72 mg Kacang hazel 4,70 mg Ikan teri dalam minyak 4,63 mg Kacang kacangan 4,58 mg Gandum durum 4,56 mg almond kering 4,51 mg Hazelnut dan krim kakao 4,38 mg