CRUNCH DENGAN PINGGUL TERTEKUK HINGGA 90 DERAJAT DAN KAKI DALAM SUSPENSI

Jenis Latihan

Crunch dengan pinggul tertekuk hingga 90 derajat dan kaki dalam suspensi adalah latihan monoartikular

Varian

Remuk di tanah

Crunch dengan pinggul tertekuk hingga 90 derajat dan kaki ditopang pada ketinggian

Crunch di bangku datar dengan pinggul tertekuk hingga 90 derajat dan kaki ditopang naik

Crunch di bangku datar dengan pinggul tertekuk hingga 90 derajat dan kaki dalam suspensi

Crunch dengan pinggul tertekuk hingga 90 derajat dan kaki dalam suspensi: Eksekusi

Posisi awal melihat atlet berbaring telentang di lantai atau di bangku dengan pinggul tertekuk pada 90 ° dan lutut tertekuk sehingga kedua kaki bertumpu pada kenaikan, seperti kursi, bangku (jika berbaring di lantai ), atau pada barbel (jika berbaring di bench press datar dengan barbel) Tungkai bawah harus tetap tidak bergerak selama latihan. Bagian tubuh yang awalnya bersentuhan dengan bangku bergerak dari sudut bawah tulang belikat (bervariasi tergantung pada karakteristik antropometrik atlet) ke bokong, sedangkan tulang belikat dan kepala digantung dan dimiringkan ke bawah untuk sepenuhnya meregangkan rektus abdominis. Tangan dapat dipegang di samping, disilangkan di dada, di sisi kepala setinggi pelipis, atau di belakang kepala dengan bahu tertekuk penuh dan siku diluruskan. kesulitan. Setelah ditetapkan di mana harus memposisikan anggota badan, tidak mungkin lagi mengubah parameter ini kecuali sebagai teknik curang atau untuk meringankan beban selama serangkaian "pengupasan". Eksekusi terdiri dari melakukan fleksi tulang belakang sehingga punggung atas terlepas dari permukaan penyangga, sedangkan punggung bawah tetap bersentuhan dengan lantai atau bangku selama seluruh durasi latihan. Jarak antara dagu dan tulang dada harus tetap sekonstan mungkin. Rentang gerak berkurang, karena mengangkat punggung terlalu banyak juga akan melenturkan pinggul, mengubah crunch menjadi sit-up. Jika punggung bawah terlepas dari bangku selama latihan, meskipun " atlet berusaha menghindarinya, perlu untuk beralih ke varian crunch yang tidak terlalu menuntut. Untuk menekankan pekerjaan perut miring, dimungkinkan untuk melakukan fase konsentris gerakan dengan memutar batang tubuh ke sisi kanan; dalam gerakan ini kerja miring eksternal sisi kiri dan miring internal sisi kanan dimaksimalkan. Gerakannya satu sisi dan deskripsinya mengacu pada sisi kanan. Ulangi dalam gambar cermin untuk sisi kiri.