Dalam video pelajaran Pilates ini kita akan melihat latihan apa saja yang bisa kita lakukan saat berdiri untuk mengencangkan kaki dan lengan.
- kaki terpisah dan lingkaran bahu
- plié X 4
- plié + lengan ke depan diubah ke kanan + kiri X 4
- plié + angkat tangan ke depan X 4
- plie di jari kaki kanan dan kiri bergantian + angkat tangan ke depan X 4
- pegas plie di ujung kanan dan kiri bergantian + lengan diangkat ke depan X 4
- lengan terbuka dan tertutup X 4
- lengan terbuka dan tertutup ke atas + plie X 4
- posisi plie lengan terbuka + jari kaki terangkat + lengan fleksi (bisep) bolak-balik kanan + kiri X 4
- plie di jari kaki + fleksi lengan X 4
- pegas pada plie siku-siku terbuka dikuadratkan + 4 pegas pada siku-siku plie kuadrat tertutup
- plié + siku di kotak buka dan tutup X 4
- plie lengan terentang membuka dan menutup ke depan dan ke atas X 4
- posisi in plie fleksi siku menutup skapula + angkat tumit bergantian kanan kiri X 4 + fleksi kedua siku X 4
- posisi plie lengan terentang terbuka, lunge ke kiri X 4
- lunges kiri + lengan terangkat lurus X 4 + 4 pegas
- posisi plie lengan terentang terbuka, lunge ke kanan X 4
- lunges kanan + angkat tangan lurus X 4 + 4 pegas
- plié + siku dalam bujur sangkar X 4
- posisi plie + fleksi lengan terbuka dalam bentuk bujur sangkar (bisep) X 4
- plie posisi kombinasi siku kuadrat + bisep X 4
- plie pada satu titik dengan tangan terentang membuka dan menutup ke atas bergantian kanan dan kiri titik X 4
- posisi plie di jari kaki kanan + lengan diperpanjang terbuka ke depan rotasi X 4
- posisi plie di ujung kiri + lengan diperpanjang rotasi ke depan buka kembali lengan X 4
- meregangkan lutut yang ditekuk; mobilitas kolom Kucing dan sapi; rotasi payudara bahu kanan ke lutut kiri; rotasi payudara dari bahu kiri ke lutut kanan; rotasi batang tubuh tangan kanan pergelangan kaki kiri; rotasi batang tubuh kiri pergelangan kaki kanan; kaki depan terangkat + tumit terangkat; menggulung
