Diedit oleh Dr. Massimo Bonazzelli
Sinonim
Latihan reverse crunch di incline bench juga dikenal sebagai Inclined bench reverse crunch, Inclined bench rising flag
Jenis Latihan
Reverse Crunch di Incline Bench adalah latihan monoartikular
Varian
- Reverse crunch di bangku datar
- Kegentingan paralel terbalik
- Terbalik Bar Crunch
Reverse Crunch di Incline Bench: Eksekusi
Posisi awal melihat atlet berbaring telentang di bangku miring dengan tangan menggenggam titik-titik tetap yang biasanya terletak di belakang kepala. Punggung diperpanjang, pinggul dapat ditekuk hingga 90 ° (varian monoarticular), atau diperpanjang ( varian biarticular) , sedangkan lutut bisa ditekuk (mudah) atau diperpanjang (sulit).Eksekusi terdiri dari melakukan fleksi pinggul lengkap (dalam kasus varian bi-artikular) diikuti dengan fleksi tulang belakang lumbar (dalam kasus dari varian bi-artikular) jika Anda ingin melakukan varian monoartikular, latihan dimulai dengan tindakan ini) dengan mendorong lutut (varian dengan lutut ditekuk) atau kaki (varian dengan lutut diluruskan) ke atas (sangat sulit; juga dikenal sebagai bendera naik) atau ke arah kepala (retak terbalik tradisional). Semua sendi yang tidak terpengaruh harus tetap tidak bergerak. Dengan melakukan latihan "bendera naik", pinggul memanjang sebagian. Dalam varian apa pun, perlu untuk menghindari mengerahkan kekuatan traksi yang berlebihan melalui tungkai atas yang harus dibatasi untuk mencegah atlet tergelincir karena kemiringan bangku.
Otot-otot yang terlibat dalam latihan crunch terbalik di bangku miring
Grup 0
- Rektus abdominis
- Miring eksternal
- Miring internal
Fleksi kolom
Grup 1
- Rektus femoris
- Ilopsoas
- Tensor fasia lata
- Adduktor panjang
- Adduktor pendek
- Sartorio
- Pettineo
Fleksi pinggul (opsional)
Grup 2
- gluteus maximus
- Semitendinosus
- semimembran
- Kepala panjang hamstring
- Kepala Ischia dari adduktor agung
Ekstensi pinggul (sangat kecil)
Fungsi otot penstabil: Stabilitas tulang belakang dan pinggul, lutut, siku, bahu dan tulang belikat
