«Pendahuluan: mempercepat metabolisme
Percepat metabolisme dengan diet
Diet adalah cara yang sangat efektif untuk meningkatkan metabolisme. TID (diet induced thermogenesis atau tindakan dinamis spesifik makanan) sebenarnya mewakili sekitar 10-15% dari pengeluaran energi harian. Termogenesis yang diinduksi diet dibagi menjadi:
- opsional: menyangkut jumlah makanan yang dimakan dan melibatkan aktivasi sistem saraf simpatik;
- wajib: itu mewakili energi yang dikeluarkan untuk penggunaan nutrisi tunggal (pencernaan, penyerapan, transportasi, metabolisme, penyimpanan).
TID yang berkaitan dengan karbohidrat adalah 5 10%; lipid adalah 2 5%; dan protein 10 35%.
Apa yang harus dilakukan untuk meningkatkan metabolisme?
Untuk mempercepat metabolisme Anda, ingatlah untuk:
- Makan sarapan yang sehat, jika mungkin, jangan pernah melewatkan camilan. Dengan membiarkan terlalu banyak waktu berlalu di antara waktu makan, tubuh kita cenderung menurunkan metabolismenya untuk mengatasi kekurangan nutrisi sementara.Untuk informasi lebih lanjut lihat: Diet dan makanan ringan
- Hindari diet menit-menit terakhir. Pembatasan kalori yang parah cenderung menurunkan metabolisme Anda dengan mengurangi pengeluaran energi dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi dari makanan. Ketika Anda lapar dan putus asa, Anda akan membiarkan diri Anda bahkan sedikit "menipu" memberi makan "tubuh Anda". akan dengan senang hati menyimpan kelebihan kalori dan menahannya sebelum membakarnya jika tidak perlu
- Jangan sepenuhnya mengecualikan lemak dan daging merah dari diet Anda. Diet rendah lemak cenderung menurunkan produksi hormon anabolik, menurunkan metabolisme.
- Jaga agar diri Anda terhidrasi dengan baik dengan minum setidaknya dua liter air sehari (air membentuk 65-75% massa otot dan kurang dari 35% massa lemak).
- Pertahankan asupan protein tinggi dalam diet (1,2 - 2 g protein per hari per kg berat badan sehubungan dengan jenis aktivitas fisik dan pekerjaan) lebih memilih yang terkandung dalam ikan dan daging dan keju / produk susu rendah lemak (ricotta , keju cottage, ayam, pinggang babi, fillet daging sapi, kalkun, dll.). Asam amino yang terkandung dalam protein diperlukan untuk mengembalikan kekuatan dan kekuatan otot setelah latihan yang intens dan merangsang metabolisme. daya kenyang dan TID tinggi
- Bersama dengan persediaan air yang melimpah (sebaiknya dengan residu tetap lebih rendah dari 150 mg / liter) banyak mengkonsumsi buah dan sayuran sehingga antioksidan yang terkandung di dalamnya mendukung penghapusan racun yang menumpuk di dalam tubuh akibat polusi, asap aktif / pasif, pengawet dan kecanggihan makanan
- Hindari ngemil di malam hari dan makan sebelum tidur. Faktanya, selama istirahat, metabolisme tubuh cenderung menurun dan banyak kalori yang dicerna, yang tidak diperlukan segera, disimpan dalam jaringan cadangan.
- Lebih suka karbohidrat kompleks yang berhubungan dengan serat dan batasi konsumsi gula sederhana (terutama di malam hari, lihat: chronodieta); kelebihan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi menyebabkan akumulasi jaringan adiposa yang menyebabkan resistensi insulin dalam jangka panjang.Kondisi ini cenderung menurunkan metabolisme dan termogenesis makanan
Termogenesis yang disebabkan oleh penyebab lain:
- Termogenesis yang ditimbulkan oleh asap sebungkus rokok rata-rata 150 200 kkal; efek termogenik nikotin terjadi dalam beberapa menit setelah mulai merokok.
- Saraf, beberapa rempah-rempah dan katekolamin juga memiliki efek termogenik; digitalis dan beta-blocker memiliki efek sebaliknya.
- Akhirnya, dingin juga merupakan stimulus penting untuk peningkatan metabolisme dan dimediasi pada manusia oleh aktivasi sistem simpatis dan oleh katekolamin.suhu tubuh sesuai dengan peningkatan metabolisme 13%
Lebih banyak tips untuk meningkatkan metabolisme Anda
- Di antara makanan dan suplemen yang paling efektif dalam mempercepat metabolisme yang kita ingat: ragi, serbuk sari, jahe, cabai, willow putih, kakao, teh hitam, teh hijau, kafein, cola, garcinia, rodiola, jeruk pahit, infus yang disiapkan dengan daun yerba mate, fucus, laminaria, dan alga lainnya Di antara suplemen makanan yang diduga memiliki efek termogenik, kita ingat kalsium piruvat dan karnitin; lihat juga: Suplemen pembakar lemak dan Herbal untuk menurunkan berat badan
- Beri diri Anda istirahat santai, stres adalah musuh licik yang dalam jangka panjang cenderung menurunkan metabolisme secara signifikan
Apa yang TIDAK boleh dilakukan untuk meningkatkan metabolisme?
Akhirnya, beberapa tips untuk melindungi kesehatan Anda pertama-tama:
Untuk mempercepat metabolisme Anda hindari:
- Menggunakan solusi ekstrem, mengonsumsi terlalu banyak suplemen atau obat tanpa pengawasan medis.
- Menurut beberapa penelitian, metabolisme yang sangat cepat dikaitkan dengan penuaan dini. Faktanya, jika kita memikirkannya, mesin bensin supercharged tentu memiliki hasil yang lebih tinggi tetapi cenderung lebih cepat aus daripada diesel; bahkan kura-kura, kemalasan dan gajah, dengan umur panjangnya mengajari kita bahwa mereka yang berjalan lambat sering kali menjadi sehat dan pergi jauh. Perlambatan metabolisme basal, di antara efeknya, penurunan produksi radikal bebas, "diam pembunuh" yang, dengan menghancurkan dinding sel, mempercepat proses penuaan.
- Tetap tidak bergerak untuk waktu yang lama; orang kurus cenderung memiliki aktivitas otot yang lebih besar bahkan ketika mereka berada dalam situasi statis, seperti pekerjaan komputer; misalnya mereka sering menggerakkan kaki saat duduk, mengkerutkan otot, sering mengubah posisi, dll.
- Minum air es atau mandi di air es yang, meskipun efektif dalam mempercepat metabolisme, memiliki efek samping yang jelas.Namun, selama bulan-bulan musim dingin, adalah aturan yang baik untuk mengatur suhu ruangan tempat Anda tinggal; itu menghemat uang, menghormati lingkungan dan merangsang aktivasi jaringan adiposa coklat, yang membakar lemak untuk tujuan tunggal menghasilkan panas.
- Minum amfetamin untuk meningkatkan metabolisme dan meningkatkan penurunan berat badan. Di antara efek samping yang paling menakutkan dari zat-zat ini, sayangnya cukup luas, adalah hipertensi arteri, aritmia, dan ketergantungan psikologis yang kuat.
- Minum alkohol karena berdampak negatif pada semua reaksi metabolisme yang terjadi di tubuh kita
Lanjutkan: Percepat metabolisme Anda dengan pelatihan
