Melatih serat merah di Body Building

Serat merah secara alami membentuk SEMUA otot tubuh TAPI dalam persentase yang SANGAT BERVARIABEL di antara mereka. Mereka dominan di otot yang bertanggung jawab untuk upaya lembut dan berulang (tahan lama), juga dikenal sebagai otot postural tonik.

Yang merah bukanlah serat yang disukai dalam pelatihan Binaraga tetapi kehadirannya yang kurang lebih jelas mempengaruhi teknik pelatihan yang akan digunakan.

Secara singkat: pemendekan serat

Gerakan tersebut terjadi karena adanya rangsangan saraf dari neuron-neuron di otot; yang terakhir dapat didefinisikan jaringan terorganisir dan bertanggung jawab untuk kontraksi (pemendekan serat) "tertutup" dalam membran jaringan ikat (epimisium). Secara internal, mereka diatur dalam beberapa bundel paralel yang ditutupi oleh perimysium (membran lain) dan di dalamnya mengandung sel-sel serat otot, juga disebut myocells. Serat-serat ini adalah POLYNUCLEATE, suatu karakteristik yang menunjukkan peleburan beberapa unit dalam satu sitoplasma; unit kontraksi fibroselular adalah sarkomer, yang pemendekannya menentukan kontraksi otot.

Unit fungsional definitif terdiri dari dua protein, aktin dan miosin; untuk membuat kontraksi terjadi, mereka tergelincir satu di yang lain (berkat pemecahan adenosin-tri-fosfat) mengubah energi molekul menjadi energi gerakan.

Berbagai jenis serat otot

Serat otot terdiri dari tiga jenis:

Lensa, oksidatif dan berwarna merah / tipe I (ditambah enzim oksidatif, mitokondria, mioglobin dan kapiler)
Menengah, oksidatif - glikolitik dan putih / tipe IIA (beradaptasi dengan kedua metabolisme energi)
Cepat, glikolitik dan berwarna putih / tipe IIB (ditambah enzim glikolitik, glikogen, fosfokreatin dan kreatin kinase)

Serat putih (terutama IIB) bertanggung jawab untuk upaya pendek dan intens; bersama dengan neuron motorik yang mempersarafinya, mereka menentukan kinerja voltase Dan kecepatan kontraksi yang (diterjemahkan dalam istilah atletik) setara dengan kekuatan dan kecepatan. Serat glikolitik ini adalah yang paling berguna dalam pengembangan massa di Body Building, karena mereka memiliki cadangan glikogen dan kreatin-fosfat (CP) yang tinggi di sitoplasma (volume sel keseluruhan yang lebih besar) yang dengan meningkatkan hipertrofi otot.
catatan Dalam "hipertrofi (elemen utama untuk peningkatan massa otot di Binaraga Alami) ada faktor lain yang sangat penting: stimulasi dan spesialisasi sel satelit. Pada kenyataannya mereka adalah sel induk nyata, yaitu unit kecil yang, tanpa adanya rangsangan eksternal seperti pelatihan atau kerusakan otot yang intens, tetap dalam keadaan vegetatif; di sisi lain, jika kondisi mengharuskannya, sel satelit dapat berkembang menjadi unit khusus (otot), memperbaiki lesi atau meningkatkan volume keseluruhan sel fibro.Ini adalah mekanisme yang saya yakini lebih dekat dengan hipertrofi daripada hiperplasia karena satelit adalah sel sudah hadir di dalam jaringan; namun, adalah umum untuk membaca tentang penulis lain yang menganggap mekanisme peningkatan nyata dalam jumlah serat otot, maka hiperplasia.
Sifat serat otot (atau lebih tepatnya, unit motorik) dipengaruhi oleh beberapa faktor:

Jenis otot (setiap otot memiliki komposisi serat - putih dan merah - berbeda dari yang lain)
Bagian dari otot yang dipertimbangkan (banyak otot, seperti paha depan dan dada, memiliki kumpulan yang dicirikan oleh prevalensi kualitatif unit motorik yang berbeda)
Genetika dan kecenderungan individu (warisan kromosom dan bakat untuk upaya otot ringan-pendek atau berkepanjangan-ringan)
Teknik pelatihan (prevalensi upaya aerobik atau anaerobik).

Serat merah di otot

Serabut merah sebagian besar terkonsentrasi di otot dan berkas yang bertanggung jawab untuk:

Pemeliharaan postur (pondok internal; pendukung tulang belakang)
Ventilasi paru (interkostal internal dan eksternal, skalenus, pectoralis minor, diafragma, dll.)
Berjalan (iliac psoas, vastus lateral quadriceps femoris, soleus, dll.)
Gerakan ekstremitas atas yang sering diulang (deltoid, bisep brakialis, bundel tinggi pektoralis mayor, dll.).

Seperti dapat dilihat, kadang-kadang dimungkinkan untuk mengidentifikasi seluruh bundel otot atau area yang tepat dari otot yang memiliki unit motorik (oleh karena itu serat otot) berbeda dari yang berdekatan (ini adalah kasus pektoralis mayor); "keanekaragaman" ini terutama ditentukan oleh kecenderungan terhadap suatu gerakan dan/atau oleh kebiasaan untuk melakukannya. sering tanpa mencapai intensitas usaha yang tinggi. Ingin memberikan contoh sepele, dalam evolusi manusia, mungkin deltoid dan bundel dada tinggi telah berkembang dengan banyak serat merah untuk memfasilitasi "pemanenan" buah-buahan dari pohon; demikian pula, vastus medialis paha depan (otot paha) itu memiliki jumlah serat putih yang baik untuk meningkatkan kekuatan tembakan dalam berburu dan / atau melarikan diri.

Serat merah dan Binaraga

Tujuan dari Body Building adalah pengembangan tubuh yang berotot dan proporsional, untuk itu perlu melatih otot-otot dengan tujuan terutama pada hipertrofi (peningkatan massa otot) dan pemotongan (pengertian massa otot).

Untuk melatih hipertrofi, perlu untuk memaksakan stimulus pelatihan pada otot yang menentukan:

Kelelahan jaringan melalui latihan kekuatan KHUSUS
Penipisan kreatin fosfat (CP) dan simpanan glikogen

Selain itu, disarankan juga:

Tinggalkan pemulihan yang tepat untuk mempromosikan superkompensasi ke stimulus pelatihan (perbaikan jaringan dan pengisian cadangan)
Makan dengan benar
Dapatkan tidur yang tepat dan tingkatkan siklus hormonal.

Mengingat hal di atas, sebuah pertanyaan muncul secara spontan: Apakah otot dengan serat yang berbeda semuanya berlatih dengan cara yang sama? Jawabannya adalah tidak.
Terlepas dari teknik yang digunakan, disarankan untuk merangsang serat merah dengan cara yang berbeda dari yang putih. Dalam Binaraga, biasanya menggunakan tabel dengan latihan yang diulang dari 3 hingga 12 kali (pengulangan) untuk jumlah seri yang bervariasi (dari 3 ke atas). Untuk merangsang bundel dengan prevalensi serat merah dengan benar, TIDAK disarankan untuk menggunakan pengulangan yang sama dan pemulihan yang sama yang berguna untuk pengembangan serat putih! Secara sederhana: Untuk meningkatkan kinerja atletik dan mendapatkan respons metabolisme yang lebih "menentukan" dari serat merah, disarankan untuk mempertahankan:

Jumlah pengulangan yang lebih tinggi
Kecepatan eksekusi lebih rendah
Dapatkan lebih banyak konten.

Pengaturan pada pengembangan KEKUATAN MURNI (misalnya 3-5 pengulangan dan pemulihan hingga 3 ") latihan SINGLE JOINT seperti "CURL with BALANCE" (yang mengisolasi otot dengan kandungan serat merah yang tinggi) TIDAK memberikan hal yang sama manfaat sebagai eksekusi yang sama dilakukan dengan lebih banyak pengulangan dan pemulihan yang lebih pendek. Perbedaan kemanjuran stimulus ini ditentukan oleh metabolisme energi serat merah; mereka dipersarafi oleh neuron motorik "lambat" (yang tidak memungkinkan kecepatan kontraksi yang cepat) dan memiliki metabolisme energi yang tidak memungkinkan produksi energi dan asam laktat dalam jumlah TINGGI dalam waktu singkat (NB. puncak asam laktat = stimulasi hormon anabolic somatotropic GH).
Nyeri pasca-latihan terutama terkait dengan robekan serat yang kuat, yang akan memperbaiki dirinya sendiri dalam waktu yang sangat lama dan oleh karena itu sulit untuk dikontekstualisasikan dalam tabel pelatihan apa pun untuk hipertrofi.Jika, di sisi lain, kita meningkatkan pengulangan secara berurutan untuk memungkinkan produksi asam laktat yang tepat tanpa "membantai" distrik (mungkin juga mengurangi pemulihan) kami dapat memperoleh hasil yang lebih memuaskan; misalnya: 4 seri 12-10-10-8 atau 12-10-8-8 dengan pemulihan dari 90 "" hingga 120 " "Dengan cara ini, waktu pemulihan akan sebanding dengan kelompok otot lain dan jadwal latihan akan lebih mudah diatur.
Sebagai kesimpulan, untuk menyusun tabel pelatihan yang efektif untuk Binaraga, pertama-tama perlu mempertimbangkan subjektivitas dan variabilitas histologis dari berbagai kelompok dan bundel otot; perbedaan antara berbagai unit motor memerlukan tindakan pencegahan ekstra pada desain meja yang, SE menyediakan isolasi otot dengan prevalensi serat merah, Anda TIDAK boleh melakukan ini dengan latihan yang terlalu fokus pada kekuatan kontraktil.

Bibliografi: