Panjat tali bisa menjadi latihan kebugaran yang menakutkan, terutama jika Anda baru pertama kali melakukannya. Dengan mengatasi rasa takut dan belajar untuk menangani alat ini, bagaimanapun, adalah mungkin untuk membuat banyak keuntungan yang dapat ditawarkan kepada Anda sendiri.
Manfaat latihan tali sebenarnya berbeda-beda, mulai dari pengembangan kekuatan tubuh bagian tengah dan atas, hingga perluasan kapasitas paru-paru.
Jika Anda tidak dapat memanjat tali, penyebabnya sering ditemukan karena kurangnya kekuatan atau teknik yang salah.
Berikut adalah beberapa alasan yang membuat latihan ini sulit dan bagaimana menyelesaikannya.
ini sangat ideal karena gerakan yang diperlukan untuk melakukannya mirip dengan panjat tali dan memperkuat lat, bisep, dan lengan bawah.
Namun, bahkan ini bukan latihan yang sederhana dan jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup, Anda dapat memilih versi bantuan.
- Tempatkan karet gelang di sekitar batang penarik, temukan satu yang cukup panjang untuk digantung, memungkinkan Anda untuk meletakkan kaki Anda di bagian bawah ring.
- Pegang palang, putar telapak tangan ke luar, biarkan diri Anda menggantung dengan tangan terentang dan kaki Anda di ikat.
- Silangkan satu kaki di atas yang lain di pergelangan kaki dan kencangkan intinya.
- Mulailah menarik diri Anda ke atas, menyatukan tulang belikat Anda dan menariknya kembali.
- Dapatkan tingkat dagu Anda dengan bar dan istirahat.
- Kembali ke posisi awal.
Ketika Anda dapat melakukan 3 set 8 hingga 12 repetisi dengan band, Anda dapat mencoba tanpanya.
Selain latihan ini Anda juga bisa melakukan hammer dumbbell curls untuk melatih otot bisep dan latihan dayung untuk tubuh bagian atas.
menahan beban dengan kedua tangan. Teknik ini memperkuat inti dan bagian atas tubuh, bekerja khususnya lengan bawah dengan cara isometrik, penting untuk memanjat.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan, dengan pegangan yang kuat dan telapak tangan menghadap ke dalam. Beban harus sedemikian rupa sehingga Anda merasa lelah di akhir satu set.
- Rentangkan lengan Anda ke samping, dengan bahu ke belakang dan dagu ditekuk.
- Berjalan sejauh 20 meter.
- Istirahat selama 30 sampai 60 detik.
- Ulangi 3-4 kali.
Untuk membuat latihan ini lebih sulit, gunakan barbel dan pegang ujung piring.
Membalikkan ikal dengan palang, meraih palang dengan telapak tangan ke bawah alih-alih ke atas, dan push-up dengan ujung juga sempurna untuk memperkuat cengkeraman Anda.
ditangguhkan memperkuat inti dan fleksor pinggul dan meniru gerakan tubuh bagian bawah saat memanjat tali.- Pegang pull-up bar dengan lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan telapak tangan menghadap Anda.
- Tekuk lutut Anda dan tekuk pinggul Anda, bawa lutut Anda ke atas pinggul Anda.
- Jeda, lalu turunkan kaki Anda ke posisi awal.
- Jangan mengayunkan kaki Anda dan pastikan Anda melakukan gerakan yang lambat dan terkontrol.
- Ulangi 3 set 12.
Ada beberapa cara, kurang lebih menuntut, untuk memanjat tali.
Melakukannya tanpa bisa mengandalkan penggunaan kaki, misalnya, membutuhkan sejumlah besar kekuatan di tubuh bagian atas, tetapi untuk pemula lebih baik memilih versi latihan tradisional.
- Dari tanah, lompatlah dengan mengangkat tangan ke atas kepala.
- Ambil tali dan gantung di sana.
- Bawa lutut ke dada setinggi mungkin.
- Keriting bagian bawah tali menjadi bentuk J, sehingga dapat diikat dengan dua kaki. Salah satu kaki akan beristirahat di bagian bawah J, menciptakan sanggurdi.
- Arahkan kaki yang tersangkut di tali dengan menjaga pinggul Anda sedekat mungkin, dan angkat tangan Anda sampai lurus dan Anda digantung lagi.
- Untuk turun, pisahkan kaki Anda sedikit untuk memungkinkan tali meluncur saat menggunakan tangan Anda untuk memberikan stabilitas.Jangan memisahkan kaki Anda terlalu cepat untuk menghindari jatuh.
Pastikan untuk mengenakan kaus kaki panjang, celana, atau legging untuk melindungi pergelangan kaki dan kaki Anda dari luka bakar tali.
