Binaraga: Mengapa Pendek dan Intens

?

Hal yang sama tidak terjadi untuk disiplin ilmu yang tak terhitung jumlahnya di dunia olahraga - jelas, variasi kecil selalu dan dalam hal apa pun sah atau dapat dimengerti; namun, tidak ada teknisi yang bermimpi untuk menantang prinsip ambang anaerobik, misalnya.

Jawabannya banyak:

1. Meskipun berkorelasi dengan peningkatan kekuatan otot, pertumbuhan otot hipertrofik adalah hasil estetika yang didasarkan pada kombinasi berbagai reaksi fisiologis - mutlak dalam "logika biologis" mereka tetapi subjektif dalam ekspresinya;
2. Dalam "bidang binaraga, ada kecenderungan untuk ingin menunjukkan apa yang dirasakan seseorang, daripada menghargai apa yang dapat ditunjukkan secara objektif;
3. Penggunaan tersembunyi zat doping menawarkan beberapa "positif palsu".

Namun, harus dikatakan bahwa prinsip fisiologis dasar tetap sama, hanya interpretasi yang berubah.

?

• Merangsang kekuatan, semakin meningkatkan beban;
• Pertahankan intensitas tinggi;
• Menjamin beban latihan yang memuaskan, juga menjaga volume keseluruhan dan kepadatan yang sesuai, tetapi tidak berlebihan;
• Jangan abaikan parameter latihan yang tersisa, seperti waktu di bawah tekanan (TUT), pengulangan (repetisi) dan seri (set);
• Berikan nutrisi yang diperlukan;
• Pastikan waktu superkompensasi regenerasi yang tepat;
• Variasikan rangsangan.

Di satu sisi, benar bahwa berdasarkan konsep variabilitas individu, masing-masing dari kita memiliki sikap yang dapat merespon secara berbeda terhadap berbagai jenis stimulus pelatihan.

Namun, di sisi lain, juga benar bahwa "margin" ini jauh lebih terkendali daripada yang mungkin dipikirkan orang.

Misalnya, ada banyak orang yang membangun latihan mereka berdasarkan komposisi otot "yang seharusnya". Karena ada berbagai jenis serat kontraktil dan unit motorik terkait - beberapa didelegasikan untuk kontraksi yang lambat tetapi resisten, yang terutama memanfaatkan metabolisme energi aerobik, dan yang lain dicadangkan untuk kontraksi cepat dan kuat, yang sebaliknya secara substansial memanfaatkan metabolisme energi anaerobik - adalah logis untuk berhipotesis bahwa prevalensi satu atau yang lain dapat mempengaruhi kinerja dan respon terhadap rangsangan pelatihan yang berbeda.

Oleh karena itu, haruskah tabel mempertimbangkan perbedaan kemampuan metabolisme otot dan bahkan kecenderungan individu?

Iya dan tidak. Dalam arti bahwa fisiologi adalah sama untuk semua orang! Dan memang, seringkali, orang-orang yang susah payah adalah orang-orang yang perlu menunjukkan lebih banyak ketekunan - daripada sedikit orang yang beruntung yang tumbuh dengan sistem apa pun.

Dalam beberapa kasus mungkin cerdas untuk sedikit memodifikasi parameter pelatihan tetapi, terlepas dari jenis unit motor yang berlaku, yang anaerobik berkedut cepat selalu tumbuh dan, untuk melakukan ini, kita masih harus menghormati aturan yang disebutkan di atas.

, tetapi juga sebagai beban budaya dalam bereksperimen dengan metode baru, adalah faktor yang paling penting.

Tes dapat sangat membantu, terutama dalam mata pelajaran yang lebih maju.

Tetapi dia menghilangkan fakta bahwa semuanya tergantung, pada keseimbangan, pada:

• Predisposisi terhadap anabolisme;
• Kapasitas pemulihan;
• Kekuatan psikologis (toleransi kelelahan, tekad dan ketekunan, ketahanan umum).

Kami katakan di atas, subjek cenderung tumbuh, dan kami menambahkan juga dengan ketahanan yang besar, serta kuat secara psikologis, akan selalu memiliki keunggulan; dia akan mencapai dan mempertahankan tingkat yang jelas lebih tinggi daripada mereka yang tidak memiliki kualitas-kualitas ini.

Namun, memasuki praktik, kita harus mencoba memahami bagaimana mengorientasikan diri kita sendiri. Jadi, mari kita buat beberapa konsep dasar:

1. Beban latihan diberikan oleh intensitas, volume dan kepadatan. Volume sesuai dengan jumlah pekerjaan (rep, TUT, waktu, tonase, dll.), Intensitas adalah proporsi sehubungan dengan upaya maksimal (% 1RM), kepadatan dapat didefinisikan sebagai kedekatan rangsangan (> pemulihan
2. Intensitas, volume dan densitas berbanding terbalik; volume berbanding lurus dengan habisnya substrat energi dan konsumsi kalori, densitas berbanding terbalik dengan pemulihan antara rangsangan, intensitas berbanding lurus dengan ekspresi kekuatan dan terhadap rangsangan pertumbuhan;
3. Meningkatkan salah satu dari tiga parameter pelatihan terlalu banyak menghukum yang lain, sehingga merugikan beban pelatihan;
4. Prioritas dalam latihan kekuatan dan hipertrofi adalah mempertahankan intensitas tinggi, jadi setidaknya 85% dari 1RM. Namun, volume pelatihan yang memadai diperlukan, yaitu, "kuantitas" rangsangan yang cukup untuk mendorong tubuh menuju adaptasi. Kepadatan antara rangsangan (pemulihan antar set) harus sedemikian rupa sehingga memungkinkan meja diselesaikan sambil mempertahankan kelebihan beban, repetisi, set, dan TUT yang ditetapkan;
5. Intensitas tinggi memaksakan set yang agak pendek, baik dari sudut pandang jumlah repetisi dan dari TUT;
6. Penerapan sistem kegagalan atau metode buffer tergantung pada pilihan yang mengutamakan kelelahan substrat energik dan akumulasi asam laktat dalam kasus pertama, atau untuk meningkatkan rangsangan gaya dalam siklus mikro dalam kasus kedua;
7. Apa yang mendorong organisme menuju adaptasi? Mengatasi resistensi yang membutuhkan kekuatan lebih besar, kelelahan substrat energi - khususnya fosfag - dan akumulasi asam laktat konsentrasi tinggi;
8. Bagaimana semua ini terjadi? Berkat regulasi biokimia faktor anabolik seperti: faktor pertumbuhan mekano, IGF-1, GH, terstosteron dan insulin. Namun, semua ini membutuhkan keseimbangan kalori yang positif dan kadar karbohidrat, asam amino esensial, vitamin dan mineral yang cukup. Proses-proses ini membutuhkan waktu yang sebanding dengan tingkat upaya yang dilakukan;
9. Bagaimana Anda tahu apakah pemulihan di antara sesi sudah memadai? Pertama-tama jika Anda dapat melakukan pelatihan yang telah ditentukan sebelumnya hingga akhir pemrograman (mikro, meso-, makrosiklus), kedua jika ada peningkatan beban atau peningkatan objektif massa otot.

- produksi asam laktat, pemulihan yang memadai dalam hal diet dan waktu.

Yang mengatakan, pertama-tama adalah penting untuk memilih apakah akan mengutamakan pertumbuhan kekuatan atau kelelahan substrat energik dengan produksi asam laktat.

Ini karena:

• Dalam kasus pertama, opsi terbaik adalah membuat tabel multi-frekuensi, dengan set intensitas sangat tinggi pada 1RM tetapi rep rendah, TUT dan set, dalam buffer, ditandai dengan volume sedang dan kepadatan rendah.
• Di kedua, di sisi lain, mungkin disarankan untuk memilih split mingguan tunggal untuk kelompok otot atau dua frekuensi dalam siklus mikro 10 hari, dengan set intensitas sedang-tinggi pada 1RM, repetisi sedang, TUT dan diatur, dengan hasil, ditandai dengan volume yang lebih besar, dan kepadatan sedang.

Solusi terbaik tidak diragukan lagi adalah mencoba keduanya dan memilih apakah akan mengganti fase yang berbeda atau membuat tabel hybrid.

Semua ini akan menjadi bagian dari beban pengalaman yang terkenal, dan akan membantu Anda untuk lebih memahami jenis stimulus mana yang ditanggapi oleh tubuh Anda dengan kekuatan yang lebih besar.