Betis dikenal sebagai otot yang paling sulit untuk dilatih dan tumbuh, tetapi program kebugaran khusus dapat melakukannya.Di antara latihan yang paling berguna untuk memperkuat area tubuh ini adalah yang dapat dilakukan sambil duduk.
, terletak di luar, dan gastrocnemius, terletak di dalam. Soleus, meskipun penting untuk fungsi kaki, jarang terlihat, sedangkan gastrocnemius sangat terlihat saat berkembang.
Kedua otot bergabung di tendon Achilles, yang pas di bawah tumit.
Bagaimana cara melatih mereka?
Untuk melatih betis dengan tujuan agar tumbuh, semua serat otot harus dirangsang dan gerakan distensi pergelangan kaki harus dilakukan, baik berdiri maupun duduk. Bagi banyak orang, melatih bagian tubuh ini sambil duduk jauh lebih sederhana, itulah sebabnya latihan semacam ini, yang disebut betis, paling dikenal.
Selain itu, dapat dilakukan oleh siapa saja yang bebas dari cedera di bagian bawah tubuh, baik dengan mesin khusus di gym, mesin betis, atau di rumah, cukup menggunakan dumbel atau barbel.
Melakukannya dengan menjaga kaki sedikit terpisah merangsang kembaran medial lebih nyata, sementara dengan bukaan kaki lebih rendah dari bahu, kembaran lateral dikerjakan.
dan volume yang lebih besar.
Ini, selain mengubah tampilan kaki, mengubah cara mereka berperilaku.
Memiliki betis yang lebih kuat dapat meningkatkan fungsi ekstremitas bawah secara umum, meningkatkan kinerja berlari dan melompat, dan mengurangi risiko cedera tulang kering dan lutut.
Selain itu, aktivitas sehari-hari seperti berjalan dan menaiki tangga juga menjadi lebih mudah dengan anak sapi yang terlatih.
lurus dan dua dumbel atau barbel, di antara tangan, bertumpu pada paha, tepat di atas lutut.
Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat dari latihan ini, Anda dapat melakukannya dengan meletakkan jari-jari kaki Anda pada beban atau penyangga yang ditinggikan.
Menggunakan dumbel selalu merupakan cara yang bagus untuk mengintensifkan latihan dan bahkan dalam kasus betis duduk, hal itu terbukti sangat berguna.
Untuk menambah kenyamanan, letakkan handuk atau bantal di antara barbel dan paha.
Berapa kali melakukan ini
Frekuensi eksekusi bervariasi sesuai dengan tingkat pelatihan.
Pemula dapat mulai melakukan latihan ini dengan menggunakan beban rendah, dan kemudian secara bertahap meningkatkannya sesuai dengan keakraban dan kekuatan yang diperoleh.
Awalnya seri yang direkomendasikan adalah tiga dari 10 hingga 12 pengulangan, dan kemudian sampai pada empat seri dengan 12 hingga 15 pengulangan.
Melatih betis Anda terlalu banyak atau salah dapat dengan mudah menyebabkan nyeri otot, jadi berhati-hatilah untuk tidak melakukannya secara berlebihan. Jika Anda tidak yakin dengan berat dumbbell atau barbell yang akan digunakan, yang terbaik adalah memulai dengan hati-hati: 6-9 kg sudah cukup.
Beberapa variasi
Seiring waktu, untuk hasil yang lebih dan lebih berkinerja, Anda dapat bertujuan untuk memperpanjang periode traksi. Untuk melakukan ini, di puncak gerakan, jaga agar betis tetap terangkat selama tiga hingga empat detik, sebelum menurunkan tumit ke lantai.
Memperlambat fase penurunan adalah cara lain untuk meningkatkan waktu yang dihabiskan otot di bawah ketegangan, dan dengan demikian meningkatkan hasil. Saat Anda turun dengan tumit ke tanah di akhir setiap repetisi, maka perlambat gerakannya sehingga berlangsung tiga hingga empat detik.
Untuk melatih kedua sisi secara seimbang dan menghindari ketidakseimbangan otot, Anda dapat mencoba melakukan semua repetisi dengan satu kaki, dan kemudian di kaki lainnya, tanpa bergantian setelah satu repetisi. Dengan cara ini Anda dapat mengetahui betis mana yang paling kuat.
, baik kepala medial internal dan lateral eksternal.- Duduk di mesin betis, letakkan kaki depan Anda di atas penyangga khusus dan letakkan tumit Anda serendah mungkin.
- Tempatkan bantalan mesin di kaki bagian bawah, dekat lutut.
- Angkat tumit Anda setinggi mungkin.
- Setelah merasakan kontraksi otot, perlahan kembali ke posisi awal.
Hal ini juga membantu untuk melakukan latihan kaki.
Ada juga latihan yang ditargetkan untuk memperkuat pinggul.
