Papan: 5 kesalahan umum yang harus dihindari

Plank adalah salah satu latihan paling populer bagi pecinta kebugaran. Meskipun kelihatannya sederhana untuk dilakukan dan gagasan yang tersebar luas adalah bahwa itu hanya membutuhkan kekuatan yang cukup besar dan sedikit teknik, pada kenyataannya itu tidak kebal dari kesalahan, yang dapat ditemui baik oleh pemula, yang mampu memegang posisi hanya untuk waktu yang lama. beberapa detik, kedua atlet yang lebih berpengalaman, yang malah melakukannya untuk waktu yang lebih lama.

Apakah itu termasuk dalam satu atau kategori lain, bagaimanapun, tidak ada bedanya: latihan menjadi tidak berguna dalam kedua kasus jika tidak dilakukan dengan benar.

Hanya dalam kasus ini, melakukan plank melatih sejumlah besar otot.

Melakukan plank juga bisa menyebabkan nyeri siku, berikut cara menghindarinya.

bahu.

Regangkan kaki Anda ke belakang, dengan ujung jari kaki di lantai.

Dengan area inti dalam traksi, berikan kekuatan pada jari kaki dan lengan bawah dan angkat tubuh dari tanah.

Jaga agar punggung tetap rata dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.

Pertahankan posisi untuk waktu yang telah ditentukan dan kembali ke posisi awal.

Di papan, tujuannya adalah untuk menjaga tubuh dalam posisi tengkurap dan horizontal - dengan pinggul sedikit ke depan. Berat bertumpu pada: lengan bawah, siku dan kaki (jari kaki); ini terjadi dengan secara intens merangsang otot inti, yang dipertahankan dalam kontraksi isometrik. di punggung bawah dan, seiring waktu, nyeri punggung bawah atau nyeri tekan.

Melakukan lengkungan juga menghilangkan manfaat penguatan inti dari latihan karena perut tidak lagi berfungsi untuk menopang tubuh.

Untuk menghindari kesalahan ini, tekuk panggul untuk menjaga punggung tetap lurus, tarik pusar ke arah tulang belakang dan miringkan pinggul ke arah dada untuk mencegah punggung bawah jatuh.

Menengadah

Melihat cermin, jam, atau layar saat papan dapat membantu mengontrol bentuk dan tetap fokus, tetapi juga dapat menyebabkan postur yang salah. Kunci sukses dalam latihan ini terletak pada menjaga seluruh tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit.

Mencari di tempat lain berisiko kehilangan keselarasan ini dan menjaga kepala Anda di posisi itu, bahkan untuk beberapa sesi seminggu, dapat menyebabkan nyeri leher dan ketegangan pada otot punggung bagian atas.

Untuk menghindari mengambil risiko, jaga agar leher tetap lurus dan lihat tangan atau lurus ke depan, pertahankan sumbu dan cegah otot leher meregang terlalu banyak.

Shutterstock Kunci sukses plank terletak pada menjaga seluruh tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga pinggul hingga tumit, menahan godaan untuk menggerakkan kepala secara berlebihan.

Rilekskan pinggul Anda

Setelah sekitar 45 detik melakukan plank, kelelahan mulai terasa dan godaan, bahkan tidak disadari, sering kali adalah menaikkan pinggul ke langit-langit atau menurunkannya ke tanah untuk memberi jeda pada perut.

Namun, ini menghilangkan beban inti dan menambah beban pada bahu, membuat latihan berbeda dari yang seharusnya.Namun, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari papan, Anda harus menjaga pinggul Anda sejajar dengan tubuh dan panggul Anda. pada saat yang sama.di bawah.

Plank adalah latihan seluruh tubuh dan juga melatih kaki dan glutes. Agar pinggul Anda tidak bergerak ke arah langit-langit atau membungkuk ke tanah, kontraksikan paha depan Anda dan tekan glutes Anda.

Inilah salah satu alasan mengapa Anda tidak bisa menyimpan plank dalam waktu lama.

Tekuk bahu Anda

Saat detik yang dihabiskan dalam posisi papan meningkat, tubuh mulai bergetar dan pernapasan menjadi tidak teratur. Sekarang adalah waktu yang tepat untuk memeriksa apakah postur Anda sudah optimal.

Jika bahu Anda tinggi dan membungkuk di sekitar telinga Anda, Anda melakukan kesalahan karena mengangkatnya dapat membuat otot punggung bagian atas menjadi kaku dan leher Anda terlalu tegang. Selain itu, bahu yang tertekuk membuat lebih sulit untuk mempertahankan laju pernapasan yang merata, yang diperlukan untuk latihan apa pun.

Untuk menghindari kesalahan ini, pertahankan bahu Anda ke bawah dan sedikit ke belakang saat melakukan latihan dan saat kelelahan muncul, selalu periksa apakah mereka tetap pada posisi yang benar.

Perpanjang latihan terlalu lama

Seringkali mereka yang memulai plank secara teratur yakin bahwa untuk memperbaikinya perlu mempertahankan posisi untuk waktu yang lebih lama dan lebih lama tetapi ini bukan faktor yang paling penting.

Jika Anda tidak terbiasa, menjaga tubuh tetap dalam traksi selama beberapa menit berturut-turut pasti menghasilkan kelelahan dan kegagalan fisik yang dapat menyebabkan postur tubuh yang salah. Tidak ada yang lebih salah, karena melakukan latihan apa pun dengan cara yang tidak sesuai adalah tidak berguna dan berbahaya.

Papan adalah kunci untuk membantu mengembangkan stabilitas inti, tetapi mereka membakar lebih sedikit kalori daripada latihan berbasis gerakan lainnya. Oleh karena itu, untuk pemula, alih-alih melakukannya selama beberapa menit berturut-turut, disarankan untuk melakukannya dalam jumlah sedang dan mengintegrasikan latihan dengan latihan dasar yang berbeda.

Sebagai alternatif dari papan klasik, Anda dapat mencoba papan beruang, yang melatih inti secara intens.

Plank juga merupakan salah satu latihan yang berguna dalam latihan postpartum.