Squat adalah salah satu latihan paling terkenal yang dilakukan oleh mereka yang ingin melatih tubuh bagian bawah, karena mereka melatih glutes, paha depan, dan paha belakang.
Namun, semua manfaat yang bisa didapat dari jongkok tidak ada jika tidak dilakukan dengan benar. Selain itu, postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan cedera atau cedera, terutama pada lutut.
Agar setiap usaha tidak sia-sia, dan untuk menghindari masalah yang lebih serius, hal pertama yang perlu Anda perhatikan adalah arah di mana Anda mengarahkan kaki Anda saat melakukan gerakan yang tepat untuk latihan ini.
lebih baik untuk memulai dari dasar itu. Setelah Anda memiliki tingkat kepercayaan diri yang baik dan tingkat resistensi yang memuaskan, Anda dapat membuat latihan lebih sulit dengan menggunakan band resistensi atau memegang barbel atau dumbel.
Alat-alat ini meningkatkan kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan latihan dan akibatnya bekerja pada kelompok otot yang terlibat.
Versi dasar
- Dari posisi berdiri, letakkan kaki selebar bahu. Jika Anda mengangkat beban, mereka dapat dipegang sedikit lebih jauh.
- Arahkan jari-jari kaki Anda ke depan.
- Jaga punggung tetap lurus dan pandangan lurus ke depan.
- Jongkok, membuat gerakan yang mirip dengan yang diperlukan untuk duduk di kursi.
- Turun sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
- Tahan posisi selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
Lakukan sejumlah pengulangan yang ditunjukkan untuk tingkat latihan Anda dan tingkatkan secara bertahap dari waktu ke waktu.
Kesalahan umum yang dilakukan kebanyakan pemula saat jongkok adalah meletakkan beban di lutut saat turun. Namun, ini dapat menambah ketegangan ekstra pada persendian dan menyebabkan berbagai rasa sakit atau cedera.
Jika mobilitas pergelangan kaki Anda berkurang, Anda bisa jongkok dengan meletakkan beban kecil atau buku di bawah tumit Anda untuk mengangkatnya sedikit.
harapkan mereka selebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke depan, bukan ke samping, seperti yang sering terjadi.
Selain berbagai ahli, ini ditegaskan dengan pasti oleh sebuah penelitian yang diterbitkan pada Desember 2013 di Journal of Human Kinetics, yang menyatakan bahwa jari-jari kaki yang mengarah ke depan mengurangi upaya pada lutut dan tulang belakang lumbar.Ini, selain meningkatkan hasil latihan, juga secara signifikan mengurangi kemungkinan cedera atau cedera.
Secara khusus, penelitian tersebut menemukan bahwa mengarahkan jari kaki ke dalam atau ke luar sebesar 30 derajat atau lebih dapat menyebabkan risiko cedera lutut yang lebih besar daripada jongkok dengan jari-jari kaki mengarah ke depan. Alasan peningkatan risiko adalah bahwa memutar kaki dapat memberi tekanan tambahan pada tendon, ligamen, dan tulang rawan lutut, terutama meniskus.
Ada ambang batas toleransi
Namun, jika Anda memperhatikan bahwa Anda secara naluriah cenderung mengarahkan jari Anda sedikit ke luar, Anda tidak perlu khawatir. Menurut para ahli itu bisa terjadi dan, di atas segalanya, dalam ambang batas tertentu itu ditoleransi secara melimpah. mengembangkan masalah jangka panjang , benar untuk mengatakan bahwa meskipun kaki harus tetap lurus, mereka mungkin juga cenderung sedikit ke luar, sekitar 10 derajat.
Apalagi bagi mereka yang berlatih olahraga bukan pada level kompetitif tetapi hanya untuk menjaga kebugaran, ternyata aspek mendasar yang harus diperhatikan, selain postur yang benar, adalah sensasi kenyamanan yang dirasakan selama melakukan latihan. . Untuk ini, perlu untuk menggabungkan posisi yang benar dengan yang dianggap sealami mungkin.
Terlepas dari rekomendasi, bagaimanapun, tidak jarang melihat video di mana pelatih pribadi atau lebih tepatnya olahragawan terlatih melakukan jongkok dengan jari-jari kaki mengarah ke luar lebih dari 10 derajat.Namun, ini adalah contoh yang tidak boleh diikuti, jika tidak di bawah. kontrol oleh seorang ahli yang mengevaluasi kasus individu, karena meskipun pilihan ini memungkinkan Anda untuk merekrut lebih banyak otot dan mengangkat beban yang lebih tinggi, seperti yang disebutkan juga melibatkan risiko masalah lutut dalam jangka panjang.
Meniru postur olahraga lain
"Teori lain yang cukup populer, yang ditujukan bagi mereka yang berlatih olahraga tertentu, adalah mendekatkan posisi kaki saat melakukan squat dengan posisi yang diasumsikan dalam disiplin sendiri."
Misalnya, pesepakbola harus memegang kuda-kuda yang lebar, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke atas untuk traksi yang lebih baik.Pelari sprinter yang berlatih di lintasan, di sisi lain, harus mensimulasikan kuda-kuda yang dipegang di blok awal dan kemudian jongkok dan berdiri dengan kaki bahu -lebar terpisah, jari-jari kaki menunjuk ke depan, dan jongkok hingga kedalaman setidaknya 90 derajat.
Kesalahan dalam jongkok bisa menjadi penyebab lutut panas setelah latihan.
