Perlengkapan ekstra: superkompensasi

Dikuratori oleh Francesca Fanolla

Itu terjadi sedikit "pada semua orang, dalam kehidupan olahragawan, agonis atau praktisi sederhana, dari" berlebihan dengan "latihan dan aktivitas fisik, baik untuk keadaan hampir kecanduan yang diberikan oleh latihan olahraga, terutama jika dijalani dengan hasrat, atau untuk ketakutan (dan seringkali teror) "kehilangan hasil yang diperoleh dan dengan mereka kekuatan, otot, daya tahan, dll.". Kami dengan demikian jatuh ke dalam apa yang semua orang tahu sebagai sindrom overtraining (kelelahan kronis, kesulitan tidur, kehilangan nafsu makan dan di atas semua kemajuan yang tidak ada dari pelatihan). Intinya, ini adalah fase di mana tubuh, dengan reaksi pertahanan diri dari serangan latihan yang penuh tekanan dan terus-menerus, secara harfiah menolak untuk bereaksi dan berkembang.Penderitaan ini diekspresikan melalui sinyal yang jelas, seperti yang disebutkan, dari suatu keadaan. dari penderitaan umum.
Tidak semua orang tahu betapa pentingnya istirahat di antara sesi latihan individu, antara siklus mikro, siklus meso, dan siklus makro.
Jadi istirahat terkadang diturunkan ke saat-saat yang dipaksakan dan tidak diinginkan, seperti liburan Natal, liburan musim panas, dll.
Tapi mengapa istirahat begitu penting? Jawabannya ada di KOMPENSASI SUPER.
Istilah ini menyembunyikan proses biokimia dan fisiologis yang mendasar untuk menjaga kesejahteraan organik dan untuk kemajuan apa pun dalam hal pelatihan.
Faktanya, superkompensasi adalah proses reaksi fisiologis terhadap pelatihan atau periode pelatihan, yang sebagai hasil akhir pencapaian potensi fisik, dalam hal kekuatan dan kinerja, lebih tinggi daripada yang terjadi sebelum pelatihan atau pelatihan. . Oleh karena itu, ini memungkinkan Anda menghadapi latihan baru dengan "senjata yang lebih kuat".
Berikut cara kerjanya.
Selama dan setelah latihan, tubuh manusia mencapai tingkat kelelahan tertentu, yang disebabkan oleh menipisnya pasokan energi, oleh akumulasi asam laktat dan oleh tekanan psikologis yang cukup besar. Dalam kondisi ini ada "perubahan homeostasis", yaitu kondisi keseimbangan di mana tubuh dalam keadaan istirahat.
Ini menentukan munculnya kelelahan dan pengurangan kapasitas fungsional fisik untuk berlatih.

Setelah setiap sesi latihan dan selama istirahat, ada kompensasi (ditunjukkan dalam grafik dengan kurva) di mana cadangan energi dan potensi neuro-otot dipulihkan dan kurva, yang sebelumnya turun di bawah level normal, mulai kembali ke tingkat semula. kondisi homeostatis. Fenomena ini membutuhkan beberapa jam tergantung pada berbagai faktor seperti intensitas, volume dan durasi pelatihan.
Jika waktu istirahat ini "diduga" atau diprogram dengan tepat, tubuh diberi kesempatan untuk memulihkan semua pasokan energi yang hilang dan untuk memperoleh "sesuatu yang lebih" yang membuat perbedaan.Persediaan energi ini membawa atlet ke dalam apa yang disebut keadaan superkompensasi dan memberinya kekuatan yang lebih tinggi untuk berlatih lebih intens.
Namun, meninggalkan terlalu banyak waktu istirahat untuk kompensasi yang berlebihan juga dapat merugikan dan menyebabkan involusi dalam pelatihan keterampilan.
Waktu yang tepat untuk memberikan superkompensasi berdasarkan aktivitas yang dilakukan ditunjukkan pada tabel:

Waktu yang dibutuhkan untuk superkompensasi berdasarkan aktivitas yang dilakukan

Jenis pelatihan

Metabolisme energi yang terlibat

Waktu yang dibutuhkan untuk superkompensasi (dalam jam)

AEROBIK / KARDIOVASKULAR

Aerobik

6-8

KEKUATAN MAKSIMAL

ANAEROBIK / ALACTACID

24

HIPERTROFI / DEFINISI

ANAEROBIK / laktasid

36

Namun, adalah mungkin untuk mencapai superkompensasi bahkan selama 2-3 hari pertama pelatihan tetapi setelah batas ini, terus berlatih secara intens dengan beban berlebih yang progresif dan terus-menerus, sejumlah kelelahan menumpuk yang menyebabkan kurva turun di bawah tingkat homeostasis normal. Beginilah setiap latihan dimulai dengan organisme yang sudah stres dan lelah di awal, memperburuk situasi yang sudah sulit.
Setelah periode waktu yang lama dalam kondisi ini, organisme akan semakin sedikit merespons rangsangan, tanpa kemajuan lebih lanjut, sampai "jalan buntu" yang ditakuti yang sangat sulit untuk dihindari.
Solusi untuk risiko ini adalah bergantian, dengan menggabungkannya, sesi pelatihan yang lebih intens dan lebih ringan. Dengan cara ini kurva superkompensasi tidak turun di bawah tingkat "berbahaya" dan ini menunjukkan bahwa cadangan energi dipulihkan dan tubuh memiliki waktu dan cara untuk pulih dari "kelelahan".

Waktu istirahat yang optimal. Adaptasi maksimal dicapai dengan menerapkan stimulus baru pada puncak fase superkompensasi.

Dengan ini saya menyimpulkan dengan mengingat betapa mendasarnya, untuk tujuan pelatihan dan peningkatan, tidak memperlakukan tubuh Anda dengan berpura-pura bekerja seperti mesin dan di atas segalanya untuk dapat mencegah periode kelelahan dengan mencegahnya mencapai batas. titik tidak bisa kembali...
Strategi kemenangan, oleh karena itu, adalah untuk mengganti tidak hanya fase berat dengan yang lebih ringan, tetapi, dalam fase itu sendiri, juga latihan yang lebih intens dengan latihan yang tidak terlalu menuntut, yang memungkinkan tubuh untuk pemulihan yang konstan dan menguntungkan.

Selamat berolahraga.!!!