Jelas, untuk mendapatkan hasil yang memuaskan, penting untuk menerapkan rangsangan yang sangat spesifik berdasarkan kriteria ilmiah yang dapat dibuktikan.
Untuk itulah, di balik setiap jenis latihan terdapat metode yang terkadang berbeda-beda, namun tetap disetujui oleh komunitas ilmuwan motor.
Dalam konteks "pelatihan untuk kekuatan dan hipertrofi" pada dasarnya ada dua aliran pemikiran yang jelas mengeksploitasi sistem yang berbeda; mereka yang menganggap penting untuk berlatih sampai gagal, dan mereka yang merasa lebih berguna untuk tetap berada di buffer.
Keduanya memiliki aspek positif dan negatif tetapi, di bawah ini, kami akan memeriksa pelatihan penyangga karena - meskipun pentingnya dan efektivitasnya telah ditunjukkan - secara objektif lebih "kontroversial".
(rep) diprogram pada setiap seri (set), tanpa mencapai kegagalan.
Diterapkan pada latihan ketahanan dan (kurang) pada senam, latihan penyangga membutuhkan pengelolaan cadangan yang tepat, dengan tujuan khusus untuk merangsang otot tanpa melelahkannya; nanti kita akan lebih memahami alasannya.
Jadi buffer itu kebalikan dari muscle failure?Secara garis besar iya, tapi tergantung jenis kegagalannya.Kita perlu membedakan antara technical failure, concentric, isometric dan eccentric, karena masing-masing dicapai dengan persentase beban yang sangat berbeda.
Overhead yang digunakan untuk buffer level terendah, misalnya - yang paling menuntut, sehingga untuk berbicara - akan hampir dapat ditumpangkan dengan kegagalan teknis (yang didasarkan pada ketidakmampuan untuk melakukan pengulangan terakhir dengan sempurna). Sebaliknya, itu akan sangat jauh dari kegagalan eksentrik.
Seperti yang akan kita lihat, buffer memungkinkan Anda untuk memodulasi intensitas di atas segalanya, tetapi ini tidak berarti bahwa pelatihan dengan cara ini mengurangi beban pelatihan secara keseluruhan.Sebaliknya, sering menggunakan buffer memungkinkan Anda meningkatkan frekuensi rangsangan mingguan, oleh karena itu baik densitas maupun volume.
Bagi banyak orang, buffer akan berlaku terutama untuk latihan multi-sendi (fundamental, untuk "generasi tua"), yang bertanggung jawab atas peningkatan tertentu dalam kelelahan metabolisme dan saraf, serta perifer; aplikasi untuk monoartikular dan terutama untuk kelompok otot kecil, di mana kegagalan dapat diperoleh tanpa pajak metabolik dan saraf utama, kecil dan tidak terlalu masuk akal.
Sekali lagi dalam istilah aplikasi, dan meskipun secara konseptual berlawanan, ada banyak orang yang menggunakan buffer untuk secara progresif mencapai kelelahan dengan cara yang cerdas dan progresif.
Di sisi lain, ada perbedaan yang sangat penting untuk dibuat: tidak semua aktivitas menggunakan buffer dengan cara yang sama. Binaragawan, powerlifter, dan mereka yang melatih daya tahan menjadi kekuatan memiliki konsep penyangga yang agak berbeda, karena tujuan dan gerakan atletik yang terlibat berbeda.
Seorang powerlifter, misalnya, akan menggunakan penyangga di atas segalanya untuk mengoptimalkan multi-frekuensi dalam siklus mikro bench press, squat, deadlift, military press, dan dayung.
Seorang binaragawan, di sisi lain, dapat mengambil keuntungan lebih besar dari penyangga yang memungkinkan dia untuk meningkatkan terutama kepadatan (juga dari latihan lain, seperti tekan horizontal, mesin press dada, katrol horizontal, dll) di dalam sesi itu sendiri.
Dalam kedua kasus, bagaimanapun, buffer menyebabkan peningkatan volume dan pengurangan intensitas.
pada tingkat kompetitif di usia muda, hal itu menunjukkan adanya kesesuaian yang lebih besar antara kelelahan yang dirasakan dan kelelahan organik; intinya, interpretasi yang lebih baik dari rangsangan fisiologis dihargai.
Oleh karena itu, tidak tepat untuk menerapkan pelatihan penyangga pada subjek pemula, yang tidak pernah menginternalisasi kegagalan otot dengan benar dan, mungkin, yang belum pernah mempelajari tingkat pengulangan maksimal tunggal mereka (1 RM) - bahkan jika "Pelatihan penyangga dapat dengan mudah diabaikan. pengetahuan 1 RM Anda.
Kita juga harus berbicara tentang status gizi, motivasi, tingkat istirahat malam dan pemulihan, dll., tetapi kita akan meninggalkan topik ini.
Sebagai gantinya, mari kita lihat pada kriteria mana derajat buffer diperkirakan. Kita berbicara tentang skor Borg dan skala RPE, yang tidak identik dengan buffer, tetapi kemungkinan besar mereka adalah titik awal dari mana konsep ini lahir.
, skor pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE) diukur dengan skor Borg pada skala khusus.
Ini adalah ukuran kuantitatif, digunakan baik dalam kedokteran dan dalam pelatihan atletik untuk mendokumentasikan upaya subjek selama tes atau untuk mengevaluasi intensitas pelatihan atau kompetisi.
Skala asli, yang diperkenalkan oleh Gunnar Borg, menilai upaya pada skala 6 hingga 20.
Borg kemudian menetapkan "skala lebih lanjut dari rasio kategori (R) (C), skala Borg CR10, dievaluasi secara tepat pada skala dari 1 hingga 10.
Hal ini terutama digunakan dalam diagnosis klinis dyspnoea, nyeri dada, angina dan nyeri muskuloskeletal.
Skala CR-10 lebih berlaku untuk sensasi yang timbul dari "area tubuh tertentu, misalnya nyeri otot, kelelahan otot, respons paru-paru.
Borg dapat dibandingkan dengan skala linier lainnya seperti skala Likert atau skala nyeri visual-analog.
Sensitivitas dan reproduktifitas hasil secara substansial sangat mirip, meskipun dalam beberapa kasus skala Borg melebihi skala Likert.
;Kedua tujuan tersebut terkait erat, tetapi tidak sinonim.
Ketika bagian melintang otot meningkat, peningkatan kekuatan dihargai pada subjek yang sama dan, sebagai konsekuensi dari pelatihan murni kapasitas ini, peningkatan massa otot terjadi pada subjek yang sama.
Di sini, bagaimanapun, perdebatan nyata antara dua arus pemikiran muncul.
- Di satu sisi kita memiliki orang-orang yang percaya bahwa pertumbuhan hipertrofik dan oleh karena itu kekuatan hanya dapat memanifestasikan dirinya dengan mencapai tingkat stres lokal yang begitu tinggi sehingga memaksa organisme untuk menumbuhkan jaringan kontraktil untuk mengantisipasi situasi kritis lainnya. Tanpa kelelahan otot, stimulasi yang sama tidak akan diperoleh;
- Di sisi lain, mereka yang percaya bahwa lebih efektif untuk mendekati rangsangan dan karena itu meningkatkan jumlah peristiwa stres sambil mengurangi entitas mereka; kelelahan otot akan menghasilkan pelebaran kontraproduktif dari waktu pemulihan.
Siapa yang benar dan siapa yang salah? Tidak dan keduanya.
Dalam arti bahwa pertumbuhan otot merespon berbagai mekanisme, beberapa berasal dari kegagalan superkompensasi yang dihasilkan, dan yang lain dari ekspresi mekanis intrinsik dari gerakan tersebut.
Kemudian subjektivitas ikut bermain; beberapa tumbuh dan menjadi lebih kuat dalam satu cara dan beberapa tidak.
Namun, hampir selalu, dengan membalik sistem dan berpindah dari satu metode ke metode lain, manfaat yang cukup diperoleh. Oleh karena itu, kata sandi "bervariasi", tetapi dengan pengetahuan penuh tentang fakta-fakta.
Dan, dalam semua ini, apa gunanya pelatihan penyangga?
Pelatihan buffer adalah cara terbaik untuk mengelola beban pelatihan dengan memodulasi intensitas, sering kali meningkatkan volume dan/atau kepadatan dan/atau frekuensi rangsangan dalam siklus mikro yang sama. Pelatihan cadangan perwakilan cocok untuk prinsip multi-frekuensi.
Lebih jauh lagi, buffer sangat berguna dalam menangani periode performa yang stabil.
Khas dari mereka yang sudah mencari kegagalan, dan kadang-kadang dari mereka yang terlalu menguras otot, ini dapat membatasi pertumbuhan dan perlu "memperlambat".
Pada titik ini, menyusun buffer yang masuk akal (misalnya, dengan progres) dapat memungkinkan Anda memulihkan cukup untuk membuat ulang dan melanjutkan dengan kegagalan; ini adalah contoh sempurna dari komplementaritas antara kedua metode.
Mari kita buat sketsa penjelasan singkat tentang bagaimana manajemen buffer pelatihan terstruktur.
