Asupan karbohidrat saat makan malam, atau lebih buruk di ludah sebelum tidur, sebenarnya masih tidak direkomendasikan oleh banyak pelatih, pelatih pribadi, dan ahli gizi.Alasan yang "diduga" bersifat metabolik, dengan referensi khusus pada sumbu hormonal. , mereka Singkatnya, mengambil karbohidrat di malam hari akan meningkatkan kemampuan untuk menambah berat badan dan kecenderungan untuk hiperglikemia - faktor risiko diabetes tipe 2 dan langsung berhubungan dengan hipertrigliseridemia.
Meskipun memiliki dasar logis, itu tetap merupakan distorsi konseptual; di bawah ini kita akan lebih memahami alasannya.
energi terner (karbon, hidrogen, oksigen). Ada banyak jenis, yang dapat diklasifikasikan dengan cara yang berbeda, misalnya: berdasarkan kompleksitas (monosakarida, disakarida, oligosakarida, polisakarida), kelarutan dalam air, struktur monomer, organisasi polimer, jenis ikatan kimia yang ada di antara monomer (posisi dan sifat ikatan) dan ketersediaan relatif terhadap manusia, dll.
Karbohidrat nabati, hewani dan jamur diketahui. Yang dapat dicerna dan diserap menyediakan 3,75 kkal / 1 g, sedangkan yang tidak tersedia - terutama yang berasal dari sayuran - melakukan peran nutrisi prebiotik (substrat energik untuk flora bakteri fisiologis usus).
Glisida yang paling melimpah dalam tubuh manusia, meskipun secara teknis tidak esensial - karena sampai batas tertentu, dalam kondisi tertentu dan untuk jangka waktu tertentu dapat diproduksi secara endogen - adalah glukosa. Fakta bahwa itu bukan nutrisi penting bisa menjadi konsep yang menyesatkan. Banyak yang berpikir bahwa, justru karena alasan ini, itu bukanlah nutrisi yang begitu penting; sebaliknya, untuk menjamin kelangsungan hidup, organisme harus mengembangkan sistem neo-glukogenesis (produksi glukosa dari substrat lain seperti asam amino, gliserol dan asam laktat) dan membuat dua stok yang berbeda (dalam bentuk glikogen, polimer glukosa): satu di hati, untuk menjaga gula darah konstan - penting untuk fungsi otak - dan satu intrinsik untuk otot rangka. Ginjal juga mengandung stok kecil karbon hidrat.
Sumber eksogen, oleh karena itu makanan, glisida berasal dari sayuran. Sumber primitif karbohidrat larut, sederhana atau disakarida, dianggap buah (buah jeruk, apel, pir, dll.), Sayuran (courgette, asparagus, lobak, dll.), Susu dan madu. Biji-bijian bertepung seperti sereal (gandum, beras, jagung, dll.), polong-polongan (kacang polong, buncis, lentil, dll.), pseudocereals (quinoa, bayam, soba, dll.), umbi-umbian menyediakan karbon yang tidak larut, oleh karena itu kompleks. hidrat bertepung (kentang, ubi jalar, singkong, dll) dan beberapa buah bertepung (seperti chestnut dan sukun), untuk kecernaan yang tepat, ini membutuhkan memasak. Jelas, semua makanan turunan atau olahan yang mengandung bahan-bahan ini menyediakan karbohidrat dan gula sintetis.
Pentingnya glukosa muncul dari fakta bahwa ada jaringan yang bergantung pada glukosa, yang fungsi dan kelangsungan hidupnya bergantung pada ketersediaan segera (atau hampir) substrat energi ini.Ini adalah kasus jaringan saraf pusat, sel darah merah dan putih, dan sumsum tulang, medula adrenal, retina, testis dan lensa kristal, sementara yang lain, seperti jaringan otot (terutama yang kaya serat I dan intermediet) dapat berfungsi "kurang lebih" dengan benar bahkan menggunakan asam lemak dan asam amino rantai bercabang.
Ini adalah poin penting untuk memahami artikel Mengingat pentingnya untuk jaringan yang bergantung pada glukosa, masuknya ke dalam sel-sel ini terjadi secara langsung, tanpa memerlukan hormon apapun, berkat adanya transporter membran dari keluarga GLUT, terutama GLUT- 1 dan GLUT-3. Sebaliknya, pada jaringan yang tidak bergantung glukosa, terutama pada otot rangka, GLUT-4 tersebar luas, membutuhkan kehadiran hormon yang disebut insulin. Dalam jaringan yang bergantung pada insulin, hormon ini berfungsi sebagai kunci untuk transporter GLUT-4.
Sekarang mari kita beralih ke deskripsi singkat tentang insulin dan efeknya pada metabolisme.
- disekresikan oleh bagian endokrin pankreas. Produksinya dirangsang oleh asupan makanan dan penyerapan usus dari tiga makronutrien kalori (monosakarida, asam amino dan asam lemak) dan etil alkohol, jumlah makronutrien energik yang diperkenalkan, dan kedua oleh komposisinya.Perlu dicatat bahwa karbohidrat, protein, dan lemak memiliki dampak berbeda pada sekresi hormon; misalnya, untuk porsi yang sama, karbohidrat olahan dan alkohol tampaknya paling efektif. Ini penting tetapi tidak memperhitungkan faktor penting, yaitu bahwa makanan dan makanan memiliki komposisi campuran dan dengan demikian memiliki waktu pencernaan dan penyerapan yang bervariasi; semakin lama waktu nutrisi masuk ke dalam darah, semakin rendah rangsangan untuk memproduksi insulin. Misalnya, serat, lemak, dan protein memperlambat penyerapan karbohidrat.
Fungsi insulin, dicadangkan untuk jaringan yang bergantung pada insulin, adalah untuk: memungkinkan atau meningkatkan masuknya glukosa dan penggunaan selulernya, asam amino, asam lemak, dan kalium dari darah ke sel; mempromosikan konstruksi dan menghambat pemecahan jaringan protein, cadangan glikogen dan stok jaringan adiposa; pengurangan lipolisis (pemisahan lemak adiposa untuk tujuan energi) dan konsumsi energi seluler dari asam lemak; mengoptimalkan diferensiasi sel; mempromosikan produksi kolesterol; berkontribusi pada rasa kenyang setelah makan. Seperti disebutkan di atas, insulin harus mengikat transporter yang disebut GLUT-4 untuk diambil oleh sel.
Jumlah nutrisi yang dikonsumsi, komposisinya, produksi insulin dan dampaknya pada jaringan adalah faktor yang terkait erat dengan komposisi tubuh - rasio massa lemak / massa lemak dan tingkatnya.
Selama beberapa tahun sekarang, studi bioritme telah menyoroti keragaman produksi, pelepasan dan metabolisme hormon dan neurotransmiter selama 24 jam. Mediator kimia ini dapat dipengaruhi oleh rangsangan eksternal seperti: makan, puasa, l " pelatihan fisik , cahaya dll; internal, seperti stres psikologis, kehamilan dll; atau menjadi "hampir" benar-benar mandiri. Namun, untuk semua, ada semacam sikap, kecenderungan nyata, yang menentukan fluktuasi yang kurang lebih signifikan dari tingkat darah masing-masing. Kadang-kadang itu adalah variasi yang sangat penting, seperti dalam kasus somatotropin (GH atau hormon pertumbuhan) yang meningkat selama tidur, sementara untuk yang lain hampir marginal, misalnya dalam kasus peningkatan testosteron di pagi hari.
Tapi apa yang masuk insulin, yang seperti telah kita katakan sebagian besar dipengaruhi oleh makanan? Sederhana. Wawasan tentang kerja insulin telah mengungkapkan bahwa metabolismenya, yang terkait erat dengan glukosa, oleh karena itu dari karbohidrat makanan, lebih efektif di pagi hari daripada di malam hari. Sensitivitas jaringan target terutama akan menguntungkan, oleh karena itu bukan struktur kimia mediator atau produksi pankreas.
Sensitivitas insulin yang lebih baik menentukan: keabadian insulin yang lebih pendek dan glikemia post-prandial, oleh karena itu metabolisme glukosa "lebih ramping" dan akibatnya pengurangan lipogenesis (produksi lemak untuk disimpan dalam jaringan adiposa), pengurangan kapasitas penghambatan pada lipolisis dan " penggunaan seluler asam lemak. Sebaliknya, seperti yang mudah dipahami, efek negatif akan diperoleh.
Waktu malam dan konsumsi kalori
Berbicara tentang orang yang tidak banyak bergerak, tanpa kebutuhan atau kebiasaan tertentu, tidak dapat dipungkiri bahwa malam hari merupakan waktu yang ditandai dengan pengeluaran kalori yang paling rendah dibandingkan dengan siang hari.
Makan malam adalah makanan utama terakhir hari itu, yaitu yang - tanpa adanya camilan sebelum tidur - mengantisipasi istirahat malam. Kita tahu bahwa setiap makan memiliki "fungsi", yaitu untuk mendukung aktivitas yang akan dilakukan. berlangsung pada jam-jam berikutnya Namun di antaranya, kita tidak boleh melupakan fungsi dan penggantian jaringan dan organ selain otot sederhana, ergo, bahkan ketika berdiri diam, tubuh membutuhkan air, protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral , dll. Di sisi lain, secara logis, konsumsi energi secara keseluruhan lebih rendah daripada hari itu, karena aktivitas motorik lebih rendah. Faktanya, otot mengkonsumsi sebagian besar kalori yang diperkenalkan dengan makanan dan "celah" ini meningkat dan menurun dengan tingkat gerakan yang menjadi ciri kehidupan sehari-hari.
Karena organisme bekerja terutama pada glukosa, sebagian besar komposisi makanan (sekitar setengah dari total energi) dicirikan oleh adanya karbohidrat. Sesuai dengan hal di atas, bagaimanapun, ini tidak boleh ditempatkan di makan malam, karena pengeluaran kalori yang akan mengikuti berkurang. Oleh karena itu, secara logis, glisida harus didistribusikan pada jam-jam sebelum pengeluaran energi yang lebih besar, yaitu di pagi hari dan sampai makan siang.
Kedua argumen ini tanpa cacat; namun mereka "tidak lengkap", menyesatkan, karena pertimbangan yang bertentangan dengan keadaan yang dianalisis kurang. Mari kita masuk ke detail.
atau untuk menormalkan kecenderungan hiperglikemia.Mari kita mulai dengan menetapkan bahwa komposisi makanan bervariasi terutama menurut aktivitas motorik.Oleh karena itu, apa yang benar untuk orang yang tidak banyak bergerak mungkin salah untuk seorang olahragawan dan sebaliknya.
Kedua, bagi yang membaca artikel ini mencari solusi untuk menurunkan berat badan dengan lebih mudah, saya klarifikasi bahwa: peningkatan atau pengurangan jaringan adiposa terutama diberikan oleh keseimbangan energi; dalam hal kalori, jika saya makan lebih banyak daripada yang saya konsumsi, saya menggemukkan, dan jika saya makan lebih sedikit, saya menurunkan berat badan. Ini, jika perbedaan energinya signifikan, terjadi secara independen dari distribusi nutrisi. Namun, tidak dapat disangkal bahwa aksi hormonal insulin dapat menjadi masalah dalam hal konsentrasi darahnya berlebihan dan terlalu lama, dan terutama dengan adanya terlalu banyak nutrisi energik.
Ketika kami berbicara tentang jaringan yang bergantung pada glukosa, kami menyebutkan sistem saraf pusat terlebih dahulu; ini karena sekitar setengah dari gula darah harian - yang tidak aktif - dikonsumsi oleh jaringan ini, dengan total sekitar 120 g / hari. Semua orang tahu bahwa tidur adalah momen penting, tetapi hanya sedikit yang tahu mengapa. Selama tidur, otak tidak beristirahat, tetapi mengisi ulang. Oleh karena itu, proses kompleks ini membutuhkan dukungan penuh dari glukosa darah, yang dipelihara oleh makan malam terakhir dan pengaturan hati - melalui glikogenolisis, suatu proses yang dimediasi oleh hormon lain seperti glukagon, "antagonis" insulin. Ini berarti bahwa, dalam kondisi kekurangan gizi, mengecualikan karbohidrat dari makan malam mungkin tidak memiliki efek negatif; ini dapat berubah jika Anda menjalani diet penurunan berat badan rendah kalori dan terutama jika itu adalah jenis rendah karbohidrat (kandungan karbohidrat rendah). Dalam hal ini, efek samping seperti kurang tidur dan kurang pemulihan tidak jarang terjadi.
Untuk penggemar olahraga, situasinya jauh berbeda. Terutama dalam aktivitas aerobik, konsumsi glukosa sangat tinggi, dan dengan itu glikogen otot. Hutang karena itu dibuat, yang setelah makan dengan rakus mengingat karbohidrat makanan, mengkompensasi kerugian yang ditimbulkan oleh olahraga.Jika karbohidrat dari makanan berikut tidak mencukupi, pengisian glikogen hati (yang diperlukan untuk pemeliharaan glikemik) juga terganggu, meningkat proses neoglukogenesis Selain itu, jika makanan yang dimaksud terdiri dari makan malam bebas karbohidrat, pemulihan otot itu sendiri juga terganggu, dengan penurunan kinerja yang relatif. Oleh karena itu, karbohidrat pasca-latihan sangat penting dan, ingin meringankan makan malam, itu adalah mungkin untuk membawa mereka selama dan segera setelah pelatihan - terutama jika ditempatkan di sore hari atau di malam hari.
dan dengan gangguan metabolisme karbohidrat, makan malam juga dapat diatur tanpa karbohidrat, selama jumlah karbohidrat yang cukup didistribusikan selama sisa hari itu untuk mempertahankan total homeostat tubuh.
