Mereka yang berlatih binaraga memiliki kebutuhan nutrisi yang spesifik, yang mana, untuk lebih baik atau lebih buruk, sebagian besar hasil yang diperoleh bergantung. Binaraga mungkin merupakan olahraga di mana kinerja atletik paling dipengaruhi oleh diet dan gaya hidup. Bahkan, tidak terpikirkan untuk mencoba disiplin ini dan berharap mendapatkan hasil langsung, tanpa terlebih dahulu memiliki setidaknya aturan dasar yang jelas untuk diikuti di dapur.
Mengingat pentingnya yang dipegangnya, diet setiap binaragawan harus disertai dengan suplemen makanan terbaik, dipilih sesuai dengan jenis diet dan pelatihan.
Aturan nomor satu: jangan berlebihan dalam mengonsumsi suplemen
Sadar akan peran yang sangat penting yang dimainkan oleh diet dan suplemen gizi, banyak binaragawan mengambil pendekatan nutrisi yang ekstrim, berpikir bahwa mereka harus mengambil makanan dan suplemen sebanyak mungkin. Strategi seperti itu, selain tidak memberikan hasil yang diinginkan dalam banyak kasus, bahkan terbukti kontraproduktif.
Pikirkan para binaragawan yang mengonsumsi setiap hari: multivitamin dosis tinggi untuk sarapan, 30 gram protein shake di pagi hari, sore hari lagi dengan creatine, dan satu lagi sebelum tidur dengan glutamin dan ZMA. Jika kita menggabungkan semua ini dengan diet protein tinggi, jelaslah bahwa seluruh organisme mengalami stres yang kontraproduktif dalam banyak hal.Jadi, mari kita coba membuat beberapa pedoman yang akan kita perdalam, kasus per kasus, di bagian selanjutnya. artikel:
a) jangan mengonsumsi lebih dari tiga suplemen berbeda per hari
b) memasukkan dalam rencana integrasi beberapa periode pelepasan absolut (menghentikan asupan semua suplemen) atau relatif (mengganti suplemen yang diberikan dengan yang lain)
c) sebagai aturan umum, jangan mengambil lebih dari dua kali lipat dosis asupan yang direkomendasikan
d) menyesuaikan suplemen makanan dengan diet seseorang dan jenis pelatihan yang dilakukan Diet yang benar-benar benar mungkin cukup untuk dengan cepat mencapai tujuan yang ditetapkan
Aturan nomor dua: jangan meremehkan vitamin
Vitamin adalah nutrisi penting bagi organisme dan terlebih lagi untuk pembentukan tubuh.Mikronutrien yang kuat ini campur tangan dalam berbagai reaksi kimia, mengatur, secara keseluruhan, seluruh metabolisme tubuh. Makanan khas negara-negara industri sering kali kekurangan vitamin dan menjadi lebih buruk lagi ketika kebutuhan mereka meningkat karena tekanan psikofisik yang intens. Binaragawan yang tidak mengonsumsi berbagai macam dan jumlah buah dan sayuran setiap hari (setidaknya 400-500 gram) harus serius mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin dosis rendah setiap hari. Meskipun produk-produk ini sendiri mencakup sebagian besar kebutuhan vitamin dasar, mereka umumnya dapat ditoleransi dengan baik dan tidak ada risiko overdosis. Efek yang tidak diinginkan, di sisi lain, mungkin timbul dari terus menggunakan suplemen dengan kandungan vitamin yang tinggi (umumnya dijual di apotek) Untuk informasi lebih lanjut lihat "Suplemen vitamin".
Aturan nomor tiga: jangan melebih-lebihkan protein
Suplemen protein penting untuk nutrisi seorang binaragawan tetapi mereka tidak sepenting yang kita yakini.Mencapai 1,5-2 gram protein per kg berat badan yang terkenal (setara dengan 105-150 gram) dengan diet saja untuk individu 75 kg berat badan normal) tentu bukan tidak mungkin.Tiga ratus gram ayam, 100 tuna atau kacang-kacangan, 300 ml susu di pagi hari dan 50 gram bresaola dalam camilan, saja sudah cukup untuk menutupi membutuhkan protein dari kebanyakan binaragawan.
Oleh karena itu, suplementasi protein masuk akal jika digunakan untuk alasan praktis sebagai pengganti camilan (smoothie klasik dengan susu, protein dan pisang) atau untuk menemani diet rendah protein.
Salah satu strategi yang paling efektif dan diremehkan untuk memaksimalkan penambahan massa otot adalah dengan mengonsumsi makanan kecil sebelum tidur pada hari-hari pelatihan. Dalam hal ini, Anda dapat memilih antara 50 gram Grana Padano, roti kecil dengan irisan tanpa lemak atau 300 ml susu murni dengan 15-20 gram protein.Hasilnya akan terlihat saat bangun tidur saat Anda merasakan sensasi yang menyenangkan. kepenuhan otot (kecuali, tentu saja, masalah pencernaan dasar yang membuat pendekatan nutrisi semacam itu dikontraindikasikan) Untuk informasi lebih lanjut: Suplemen protein; Protein susu.
Aturan nomor empat: asam amino, pelajari cara memilihnya
Sebagian besar suplemen makanan yang didedikasikan untuk binaraga didasarkan pada asam amino. Kategori ini termasuk suplemen seperti creatine, glutamine, arginine, carnitine, ornithine, BCAA, dan sebagainya dan sebagainya. Menemukan jalan di sekitar semua proposal komersial ini sama sekali tidak mudah dan untuk binaragawan yang tidak berpengalaman menjadi sangat mudah untuk membuat pilihan yang berisiko. Pertama-tama, penting untuk diingat bahwa asam amino adalah penyusun protein. Akibatnya, setiap makanan protein mengandung, dalam proporsi yang berbeda-beda, semua berbagai asam amino. Mengkonsumsi berbagai macam makanan kaya protein (ikan, kacang-kacangan, produk susu dan daging) sudah lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut.
Keyakinan bahwa beberapa asam amino meningkatkan kinerja atletik jika dikonsumsi sendiri dalam dosis tinggi terbukti secara ilmiah hanya untuk beberapa (BCAA dan creatine), sementara untuk yang lain masih ada keraguan yang kuat, ditentukan oleh hasil yang bertentangan dari berbagai penelitian ilmiah. Sekali lagi, penggunaan suplemen makanan ini memiliki kepraktisan penggunaan dan kemudahan asumsi sebagai poin kuat.
Berharap bahwa beberapa asam amino meningkatkan sekresi GH atau testosteron sebesar 30%, seperti yang sering kita baca di brosur iklan, adalah fiksi ilmiah murni, seperti yang digarisbawahi oleh banyak penelitian dan penelitian ilmiah di sektor ini. Jika ini tidak terjadi, untuk mengobati anak-anak dengan dwarfisme hipofisis, itu akan cukup untuk memberikan asam amino tertentu, daripada menghabiskan ribuan dolar publik untuk suntikan hormon pertumbuhan.
Di luar ini, ada baiknya bereksperimen dengan berbagai produk tanpa terlalu percaya pada apa yang dilaporkan oleh iklan. Respon terhadap suplemen ini sebenarnya bervariasi dari orang ke orang. Siapa yang menulis kepada Anda, murni sebagai contoh, sangat menghargai efek ergogenik glutamin, baik setelah pelatihan dan sebelum istirahat malam. Untuk mempelajari lebih lanjut lihat: Suplemen asam amino
Aturan nomor lima: mineral, lebih baik tidak tinggal di cadangan
Kembali ke pidato yang dibuat untuk vitamin, sangat penting untuk mengambil jumlah mineral yang tepat setiap hari. Pola makan dan aktivitas fisik yang khas dari pembentukan tubuh sering menjadi penyebab kekurangan zat gizi mikro ini.
Asupan seng, kalsium, yodium, zat besi dan magnesium sangat penting; mineral ini sebenarnya kurang baik dalam diet binaragawan dan banyak orang yang tidak banyak bergerak. Sedangkan untuk kalsium, mengonsumsi protein dalam jumlah tinggi dan menghindari produk susu membuat binaragawan mudah menderita kekurangan kalsium. Natrium, meskipun dihindari seperti wabah oleh banyak atlet, juga merupakan mineral yang sangat penting. Pada bulan-bulan musim panas, misalnya, ketika keringat terlihat jelas, minum banyak air rendah sodium hanya akan semakin mengurangi konsentrasi darahnya (hiponatremia). Fenomena ini, sekarang dievaluasi kembali dibandingkan dengan masa lalu, bertanggung jawab atas gejala seperti kebingungan mental, kelelahan kronis, kram otot dan dehidrasi.
Banyak binaragawan membuang uang dan hasil pada suplemen yang tidak mereka butuhkan (lihat asam amino dan protein yang diambil dalam jumlah yang tidak proporsional) dengan lupa untuk memenuhi kebutuhan minimum vitamin dan mineral. Memilih suplemen hebat yang mengandung keduanya adalah pilihan yang efektif dan ekonomis. Sangat sering, pada kenyataannya, Anda membayar jumlah yang tidak proporsional untuk membeli suplemen yang diperkaya dengan vitamin tunggal, padahal akan jauh lebih murah untuk mengonsumsi multivitamin di pagi hari dan membeli produk standar. Untuk informasi lebih lanjut: Suplemen garam mineral.
Aturan nomor enam: pilih suplemen berdasarkan pelatihan
Di antara banyak suplemen ada beberapa yang diindikasikan selama persiapan pelatihan, yang lain untuk pasca-latihan dan yang lain untuk "pra-latihan". Selain waktu, penting untuk mengevaluasi suplemen juga berdasarkan periode pelatihan. tiga gram asam amino bercabang sebelum sesi "Tugas Berat" dalam periode massa, tidak akan masuk akal, terutama jika diet sudah terintegrasi dengan protein whey. Suplemen semacam itu malah akan menjadi sangat berguna dalam periode definisi, terutama dalam "jam sebelum dan sesudah latihan aerobik.
Aturan nomor tujuh: konsultasikan dengan ahli
Pasar suplemen makanan yang berkembang diperkaya, hari demi hari, dengan produk-produk baru. Menemukan jalan di sekitar semua proposal komersial ini tidak mudah. Untuk alasan ini, penting untuk mengandalkan, setidaknya pada awalnya, atas saran ahli gizi atau pelatih pribadi yang berpengalaman di bidangnya.
Aturan nomor delapan: bakar lemak, bukan kesehatan
Kami menyimpulkan artikel ini dengan memperbarui undangan kami untuk tidak bercanda dengan kesehatan Anda. Untungnya, suplemen makanan adalah produk yang aman dan umumnya tidak tergantung pada efektivitasnya. Namun, adalah baik untuk menghormati dosis asupan dan menghindari perilaku berbahaya seperti mengonsumsi beberapa produk dosis tinggi secara bersamaan.
Wacana tertentu menyangkut suplemen pembakar lemak, juga dikenal sebagai termogenik atau termogenik. Seringkali binaragawan cenderung menyalahgunakan produk ini yang dapat membuat ketagihan dan bahkan bertanggung jawab atas efek samping yang penting.
Mereka yang berlatih binaraga, melalui optimalisasi diet, pelatihan dan integrasi, harus merangsang penurunan berat badan dengan meredakan mekanisme fisiologis yang menyebabkan pengurangan massa otot.Untuk melakukan ini, lebih baik mengikuti diet seimbang sepanjang tahun, daripada mengadopsi diet seimbang Strategi diet dan suplemen ekstrem menit terakhir Termogenik, selain sangat berbahaya bagi jantung dan otak, dapat berdampak negatif pada massa otot dan sistem kekebalan Untuk informasi lebih lanjut: Suplemen pembakar lemak; Kafein dan olahraga; Efedrin dan olahraga.
Lihat juga: Diet dan pembentukan tubuh
