«Pengantar Metabolisme Basal»
Estimasi laju metabolisme basal berdasarkan lean mass
Perkiraan akurat dari laju metabolisme basal dapat diperoleh dengan mempertimbangkan komposisi tubuh individu Massa lemak dapat dideteksi melalui berbagai teknik, termasuk penskalaan kulit, penimbangan hidrostatik, dan bioimpedansi.
Memiliki data ini dan total berat badan yang tersedia, mudah untuk melacak massa ramping (FFM) dan tingkat metabolisme basal subjek (MB).
CONTOH: pada subjek dengan berat badan 80 Kg, di mana 15% massa lemak, massa lemak alipidic sama dengan: [80 - (80 * 0,15)] = 68Kg
Tabel berikut menunjukkan bahwa laju metabolisme basal adalah 1839 Kkal.
Fakta menarik dapat diambil dari data di atas: memperoleh 10 kg massa tanpa lemak berarti meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda setidaknya 200 Kkal (dalam kondisi istirahat total); dengan penambahan otot yang sama, bahkan pengeluaran kalori untuk melakukan aktivitas normal sehari-hari - termasuk aktivitas fisik - akan meningkat secara signifikan (kurang lebih 200 Kkal / hari).Pada keseimbangan, peningkatan massa otot karena itu merupakan cara yang lebih efektif untuk berat badan kehilangan.
Perkiraan yang lebih cepat dan lebih cepat dari tingkat metabolisme basal diperoleh dengan mengalikan berat badan Anda, dinyatakan dalam kg, dengan 21 pada wanita dan dengan 23 pada pria.
Oleh karena itu, seorang pria dengan berat badan 75 kg akan memiliki laju metabolisme basal teoritis dan perkiraan yang sama dengan (75x23) = 1725 Kkal. Nilai-nilai ini semakin benar semakin berat badan individu berada dalam norma (massa lemak sama dengan 15-18% pada pria dan 20-22% pada wanita).
Dimungkinkan juga untuk menghitung laju metabolisme basal dengan mengikuti rumus matematika yang ditunjukkan pada tabel:
Metode lain untuk menghitung laju metabolisme basal diberikan dalam artikel ini:
Perhitungan tingkat metabolisme basal Perhitungan massa tanpa lemak dan laju metabolisme basal Berat ideal Perhitungan luas permukaan tubuh dan metabolisme b.
Pikirkan Anda Memiliki Metabolisme Rendah?
Alasan yang paling sering: Saya gemuk karena metabolisme saya rendah. Pada kenyataannya ini adalah "klaim yang hampir tidak dapat dipercaya. Jika benar bahwa tingkat metabolisme basal cenderung menurun seiring bertambahnya usia, namun harus dipertimbangkan bahwa penurunan ini semuanya sederhana." Tidak termasuk disfungsi hormonal, untuk jenis kelamin dan massa otot yang sama, variasi individu dalam metabolisme sebenarnya terbatas. Orang gemuk memang cenderung memiliki metabolisme yang lebih lambat daripada yang kurus, tetapi kondisi ini merupakan konsekuensi dari kelebihan berat badan, bukan penyebabnya.
Bahkan penurunan metabolisme basal yang berkaitan dengan usia dalam beberapa hal hanyalah sebuah alasan. Penurunan fisiologis metabolisme selama bertahun-tahun terutama disebabkan oleh penurunan progresif massa otot dan tingkat aktivitas fisik. Tetap aktif dan mengikuti diet seimbang, karena itu adalah mungkin untuk melawan penurunan metabolisme yang terkait dengan penuaan.
Perhatikan Dietnya
Diet yang terlalu ketat, berdasarkan pembatasan kalori yang berlebihan, menurunkan metabolisme basal. Penurunan ini bertanggung jawab atas kegagalan, setelah keberhasilan nyata pertama, dari banyak diet rendah kalori.
Sayangnya atau untungnya, tergantung pada sudut pandangnya, tubuh kita diprogram untuk bertahan bahkan dalam periode kelaparan. Untuk bertahan hidup dalam situasi ini, berkat mekanisme pengaturan hormonal yang baik, tubuh cenderung menurunkan metabolisme basal, pada saat yang sama mencoba menyimpan lemak, meningkatkan sintesisnya dan mengurangi oksidasinya.Pengurangan pengeluaran kalori karena itu terjadi berkat "penghambatan" aktivitas biologis "aksesori".
Dengan demikian kita memasuki lingkaran setan di mana pengurangan asupan kalori diikuti oleh pengurangan metabolisme basal Jelas proses ini tidak dapat berlanjut tanpa batas waktu dan, setelah dosis kritis tercapai di mana rasa lapar menjadi tak tertahankan, beberapa pesta makan sesekali akan cukup. untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang, dengan banyak minat.
Melindungi diri Anda dari konsekuensi berbahaya, tetapi agak umum ini, cukup sederhana. Faktanya, cukup melakukan sedikit aktivitas fisik untuk meningkatkan kebutuhan kalori harian, membuat diet lebih tertahankan dan pada saat yang sama meningkatkan laju metabolisme basal.
Metabolisme basal dan hormon
Hormon-hormon yang paling mempengaruhi metabolisme adalah:
insulin - glukagon - adrenalin - kortisol - hormon tiroid - GH
