Diet dan Sindrom Pramenstruasi

Diedit oleh Dokter Roberto Uliano

"Gizi dan sindrom pramenstruasi

Melawan Mengidam Gula

Selama fase dan siklus pramenstruasi hampir wajib untuk merasakan peningkatan rasa lapar dan preferensi untuk makanan tertentu yang Anda miliki dapat mempengaruhi berat badan Anda.Bahkan, selama periode ini terjadi penurunan yang kuat dalam metabolisme serotonin, a hormon yang terlibat dalam nada suasana hati. Ini diproduksi di otak mulai dari asam amino sederhana yang disebut triptofan, yang setelah diproses oleh enzim dengan mudah melintasi penghalang otak, meningkatkan kadar hormon ini.

Peningkatan ketersediaan gula sederhana, dengan meningkatkan kadar insulin, menginduksi penyimpanan triptofan yang lebih besar di dalam sel untuk mensintesis serotonin. Inilah sebabnya mengapa mudah untuk merasakan keinginan yang tak tertahankan untuk permen dan cokelat, yang tidak selalu bisa dikendalikan. Dalam hal ini perlu untuk mendukung peningkatan serotonin dan menghindari pengurangan gula. Unsur penting untuk sintesis serotonin adalah vitamin B6 dan magnesium. Bahkan, dari unsur-unsur ini sel memperoleh efisiensi yang lebih besar dalam mensintesis molekul. Makanan yang memenuhi kebutuhan zat-zat ini adalah seluruh karbohidrat kompleks (sereal, kacang-kacangan, kentang).Makan ikan, terutama ikan biru (karena adanya omega 3), membantu menjaga kram dan kontraksi otot terkendali.mereka memperingatkan selama siklus untuk pengelupasan endometrium. Jelas, menyerah pada beberapa potong cokelat tidak harus menimbulkan perasaan bersalah, mungkin cukup ikuti beberapa trik agar kerusakan tidak dapat diperbaiki! Yang ideal sebenarnya adalah sarapan, makan siang, camilan, dan makan malam ringan. Mereka yang makan pada waktu yang teratur memiliki kontrol yang lebih besar terhadap siklus lapar. Hal ini diperlukan untuk menghindari makan makanan manis di sore hari karena kadar darah terlalu tinggi. "insulin yang akan meningkat lebih banyak lagi dengan memasukkan gula, jadi lebih baik membatasi diri Anda pada apel atau buah lainnya. Dan jika Anda tidak berhasil, Anda harus menyibukkan waktu dengan aktivitas menguntungkan yang cenderung mengalihkan otak dari keinginan akan gula.

Bantuan yang sah adalah melakukan aktivitas olahraga aerobik, seperti berenang, aerobik air, dll., yang meningkatkan kadar serotonin dan dopamin (hormon kebahagiaan) yang bersirkulasi. Faktanya, sebuah penelitian yang baru-baru ini diterbitkan dalam American Journal of Nutrition menunjukkan bahwa wanita yang kecanduan olahraga memiliki kadar hormon ini lebih tinggi dan merasa lebih sedikit lapar.

Karena gejala ini juga memiliki alasan psikologis, Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan teh jeruk nipis, lemon balm, bunga gairah - yang membantu menenangkan keadaan kecemasan - dan dengan beberapa pelajaran yoga.

Melawan Serangan Kelaparan

Selera dan preferensi makanan sendiri menunjukkan cukup banyak variabilitas selama siklus menstruasi. Empat rasa utama - manis, asin, pahit, asam - dipengaruhi oleh variasi kadar plasma hormon seks wanita yang berbeda. Sensitivitas terhadap rasa manis, misalnya, meningkat saat estradiol meningkat, sementara kepekaan terhadap kepahitan meningkat seiring dengan kadar progesteron. Ditonjolkan dengan rasa asin. Preferensi makanan cenderung berubah selama siklus menstruasi, terutama yang berkaitan dengan daging dan buah. Pada tingkat estradiol yang lebih tinggi. , seperti yang terjadi dengan "ovulasi, ada kecenderungan untuk mengurangi "asupan kalori, terutama yang disediakan oleh karbohidrat. Pada fase pramenstruasi, terutama pada wanita yang menderita PMS, "kebutuhan" akan makanan manis dan cokelat meningkat: ini terjadi karena efek perubahan kadar hormon dan serotonin, bergantung padanya, pada sistem neurobiologis yang mengatur nafsu makan. dan indera perasa. Justru karena alasan ini, pencarian makanan manis sangat kuat. Ada wanita yang bisa makan sebotol cokelat utuh selama fase menstruasi! Untuk mencapai rasa kenyang dengan mengendalikan rasa lapar "abnormal" ini, seseorang harus mengandalkan karbohidrat kompleks, lebih memilih biji-bijian (pasta, nasi) dan kacang-kacangan yang kaya serat seperti buncis dan lentil. Nasihat yang sangat baik, yang bagaimanapun membuat banyak ahli gizi mengangkat hidung mereka, adalah untuk memisahkan karbohidrat dari protein untuk mendukung ketersediaan triptofan otak yang lebih besar, dan karena itu serotonin. Selama makan yang sama, pada hari-hari sebelum siklus atau selama fase menstruasi, pasta tidak boleh dikaitkan dengan daging, ikan, atau keju. Selain itu, akan tepat untuk menimbun di siang hari dengan makanan yang kaya akan serotonin secara alami seperti tomat, alpukat, dan nanas (yang terakhir dengan efek diuretik ringan).

Jika rasa lapar sangat kuat, adalah mungkin untuk mengambil ekstrak valerian dengan tindakan menenangkan atau ekstrak griffonia, tanaman yang sangat kaya akan triptofan yang berguna untuk mempertahankan kadar serotonin endogen yang konstan.

Makanan untuk menstabilkan mood

Setelah penurunan kadar progesteron dan estrogen secara tiba-tiba, pada jam-jam sebelum menstruasi terjadi perubahan pada tingkat saraf yang mengakibatkan perubahan suasana hati dan lekas marah.Sebuah kondisi yang sudah diketahui oleh Hippocrates yang mungkin menyebutnya ketika dia berbicara tentang "temperamen" badai. "Perempuan." "Penelitian terbaru memberi tahu kita bagaimana korteks serebral kaya akan reseptor estrogen dan bagaimana penurunannya selama menstruasi dapat menyebabkan perubahan neurobiologis yang mirip dengan kecemasan dan depresi. Selain itu, kehilangan darah menyebabkan hilangnya zat besi dengan konsekuensi rasa lelah.

Untuk membendung fenomena tersebut, perlu fokus pada pendekatan global yang mencakup gaya hidup dan nutrisi. Penting untuk memilih makanan yang kaya serotonin dan menghindari minuman saraf seperti kopi, makan makanan yang kaya zat besi seperti gandum, muesli, lentil dan dedak, selalu dikaitkan dengan makanan dengan jumlah vitamin C yang baik, yang memungkinkan " penyerapan zat besi (jus jeruk misalnya) Bantuan yang efektif adalah meningkatkan jumlah omega-3 melalui asupan ikan biru, untuk meningkatkan fluiditas membran saraf, oleh karena itu transmisi hormon yang terlibat dalam suasana hati Direkomendasikan aktivitas fisik sedang yang, dengan meningkatkan kadar dopamin, bekerja pada suasana hati, memperbaikinya. Memperoleh teknik pernapasan dan meditasi dapat berguna untuk mengurangi rasa cemas dan lekas marah.

Jika iritabilitas sangat kuat, ekstrak valerian, bunga gairah dan lemon balm berguna.