Nutrisi dan Olahraga

atau lipid, tidak peduli apakah kualitasnya sangat baik seperti minyak zaitun extra virgin atau kurang berharga seperti minyak biji tertentu, menghasilkan lebih banyak kalori daripada semua nutrisi lainnya: sebanyak 9 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori dari satu gram karbohidrat atau protein.
Tapi masalahnya bukan hanya pada kalori, ada banyak fungsi lain yang dapat dilakukan lemak, tergantung pada struktur kimianya yang berbeda:

• dalam kebaikan (pembawa vitamin yang larut dalam lemak, konstituen sel dan struktur organik penting lainnya);
• dalam buruk (mereka mendukung peningkatan berat badan, tetapi juga pembentukan plak aterosklerotik di arteri).

Oleh karena itu, meskipun lemak juga merupakan unsur penting dari makanan kita, disarankan untuk tidak makan terlalu banyak, terutama jika menyangkut lemak yang berasal dari hewan.

Sebelum berolahraga atau bertanding, sebaiknya hindari makanan yang terlalu berlemak seperti keju krim, gorengan, makanan penutup dengan krim dan krim.

. Sekitar dua puluh asam amino yang berbeda diketahui dan, tergantung pada jumlah dan urutan susunannya, ada berbagai jenis protein. Dari dua puluh asam amino hanya delapan yang dianggap penting bagi organisme kita yang hanya dapat diperoleh dari makanan, keduanya yang berasal dari hewan dan nabati.

Protein adalah bahan yang berharga dan tak tergantikan untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan pembaruan semua sel tubuh.Tetapi ketika kalori langka, misalnya dalam puasa, tubuh kehilangan zat yang tidak dapat dibangun sendiri dan yang harus disuplai darinya sendiri. bagian luar dengan makanan yang mengandung semua asam amino, yang merupakan elemen terkecil dari mana protein terbentuk.

Kebutuhan protein sangat tinggi justru pada masa perkembangan, terutama pada kaum muda yang berolahraga, oleh karena itu makanan yang mengandung asam amino yang berharga (susu dan segala turunannya, daging, ikan, telur, kacang-kacangan yang berhubungan dengan serealia) tidak boleh hilang dan tidak dapat diganti dengan impunitas dengan orang lain yang tidak mengandung semua asam amino yang diperlukan.

Namun, karena protein juga mengandung nitrogen, Anda juga tidak boleh berlebihan dalam mengonsumsi daging, telur, dan keju karena kelebihan makanan berprotein tidak akan meningkatkan kekuatan otot, tetapi akan memaksa ginjal bekerja lembur untuk menghilangkan residu nitrogen beracun. .
Ini bisa terjadi tidak begitu banyak dengan nutrisi normal tetapi ketika konselor yang buruk, termasuk kadang-kadang dokter keluarga atau dokter olahraga, menyarankan penambahan suplemen protein yang tidak perlu atau berbahaya, termasuk asam amino rantai cabang.

Para ahli sepakat bahwa, untuk anak-anak yang secara teratur melakukan "aktivitas olahraga, kebutuhan protein harian harus sekitar 1,2 - 1,5 gram protein per kilo berat badan, sedangkan untuk orang dewasa yang menetap sudah cukup 0,8 - 1 g / kg.
Oleh karena itu, saat mengonsumsi suplemen yang mengandung asam amino atau protein apa pun, harus berhati-hati untuk mengurangi asupan makanan berprotein tinggi lainnya bersama makanan.

Dalam 14 kali makan utama dalam seminggu, dianjurkan untuk mengkonsumsi:

• daging: 3 - 5 kali, bergantian semua jenis daging, termasuk bresaola dan ham;
• ikan: 2 - 3 kali, lebih disukai ikan biru, atau ikan iris, akuakultur atau ikan beku, tetapi juga tuna kalengan;
• telur: 2 kali;
• keju: 2 - 3 kali;
• kacang-kacangan dengan sereal: 2 - 3 kali: (sup pasta dan kacang-kacangan, nasi dan kacang polong, dll.)

Protein yang dibutuhkan oleh individu yang tidak banyak bergerak adalah sekitar 0,8-0,9 g/kg/hari.
Pada mereka yang berlatih olahraga, kebutuhan ini meningkat:

• dalam fase pelatihan tertentu ada peningkatan massa otot;
• protein juga dikonsumsi selama pelatihan;
• dengan berat badan yang sama, omset lebih besar karena massa protein lebih besar (juga meningkat dari 14% menjadi 21%);
• pelatihan itu sendiri meningkatkan omset.

Kebutuhan protein harian pada atlet dapat mencapai 2,5 g per kg/hari, namun ada baiknya asupan protein didistribusikan pada berbagai waktu dalam sehari:

• dalam setiap makan tidak lebih dari 30-35 g protein yang diserap
• jika suplai protein tersebar sepanjang hari, efek latihan lebih besar

Ingat bahwa:

1. Otot membesar jika serat individu bertambah volumenya (hipertrofi)
2. "Hipertrofi terjadi jika c" adalah sintesis protein baru
3. Pelatihan (melawan resistensi) merupakan "stimulus pelatihan" untuk hipertrofi
4. Sintesis protein baru hanya dapat terjadi jika "bahan mentah", asam amino, tersedia

Tidak ada simpanan asam amino yang konsisten di dalam tubuh; jika Anda mengambil semua protein dalam satu kali makan, Anda mungkin tidak memiliki "bahan mentah" (asam amino) ketika tubuh berada dalam posisi untuk mensintesis protein baru. Massa otot meningkat kurang dari yang seharusnya.

Artikel lain tentang "Nutrisi dan olahraga: lemak dan protein"

1. Nutrisi dan olahraga: integrasi energi
2. Nutrisi yang Tepat dari Olahragawan
3. Nutrisi dan olahraga: asam amino rantai cabang, creatine dan protein
4. Nutrisi dan olahraga: pembagian makanan dan makanan sebelum lomba
5. Nutrisi dan olahraga: apa yang harus dimakan selama balapan