Latihan terbaik untuk melatih paha dan bokong
Jongkok mungkin adalah latihan terbaik untuk mengencangkan dan memperkuat otot-otot tungkai bawah.Kesederhanaan gerakannya adalah bahwa kita melakukannya, tanpa sadar, setiap kali kita duduk dan mengangkat dari kursi.
Eksekusi squat yang benar membutuhkan sinergi yang hebat antara banyak kelompok otot, yang masing-masing berelaksasi dan berkontraksi dalam fase gerakan tertentu. Latihan ini juga membutuhkan mobilitas sendi yang baik, seringkali sama sekali tidak memadai pada orang yang tidak aktif atau tidak berkondisi. Juga karena alasan ini jongkok sering dianggap sebagai penyebab utama cedera pada lutut dan punggung bagian bawah. Meskipun bahaya menderita kecelakaan yang tidak menyenangkan ini cukup beralasan, cukup mengambil tindakan pencegahan sederhana untuk melihatnya berkurang secara signifikan. Lagi pula, sangat jarang seseorang terluka saat mencoba bangkit dari kursi!
Sedikit seperti obat-obatan, jongkok karena itu merupakan latihan yang sangat efektif, yang membawa manfaat besar dengan efek samping yang minimal.
Pelajari teknik eksekusi yang benar
Tidak masalah jika Anda seorang binaragawan, penari atau hanya orang yang ingin tetap bugar, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan dan nada tungkai bawah secara signifikan, Anda harus belajar melakukan latihan ini dengan aman!
Tonton videonya
- Tonton videonya di youtube
Ingatlah bahwa untuk jongkok yang lebih aman dan efektif, penting untuk menghormati teknik eksekusi berikut:
- letakkan barbel di rak pada ketinggian sekitar sepuluh sentimeter lebih rendah dari bahu
- pegang tongkat dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu dan dengan telapak tangan menghadap ke depan
- melewati dengan kepala di bawah palang dan membawa bahu bersentuhan dengan poros (bagian tengah trapezius), tulang belikat harus tetap adduksi (remas bahu sedikit)
- periksa dengan bantuan cermin bahwa pusat barbel diposisikan pada jarak yang sama dari kedua bahu
- kontraksikan perut dan dorong dengan kaki ke atas untuk melepaskan barbel dari penyangga
- perlahan mundur selangkah mendekati perangkat keselamatan (jika ada)
- letakkan tumit dengan lebar sedikit lebih besar dari bahu, berhati-hatilah untuk memutar ujung kaki ke arah luar sekitar 30°
- gerakkan panggul ke belakang sedikit, tegang paha belakang; perlahan-lahan tekuk kaki ke bawah, tanpa melepaskan tetapi menjaga otot tetap tegang dan menghindari gerakan lateral lutut
- turun sampai paha Anda sejajar dengan tanah atau, jika Anda suka, sampai sendi pinggul setinggi lutut
- jika tumit Anda terlepas dari tanah saat turun atau Anda merasakan masalah keseimbangan yang serius, kembali ke posisi awal dan kembalikan barbel: Anda belum siap untuk melakukan latihan
- selama gerakan, punggung harus dijaga selurus mungkin, hindari melengkungkan tetapi berhati-hatilah agar tidak bersandar ke belakang
- sesaat sebelum mencapai posisi fleksi maksimal, mulailah memperlambat gerakan lebih mempersiapkan diri untuk pendakian
- mencapai posisi ini, dorong dengan keras pada tumit dengan meluruskan kaki tetapi tanpa meluruskan lutut sepenuhnya
- selama pendakian, otot paha harus berkontraksi secara aktif agar tungkai bawah tidak melakukan gerakan osilasi yang berbahaya.
- ulangi beberapa kali
Jika Anda tidak terlatih dengan baik dan ini adalah pertama kalinya Anda jongkok:
- mengandalkan pelatih pribadi yang memenuhi syarat untuk membantu Anda selama pelaksanaan gerakan
- jika Anda memiliki bola swiss yang tersedia, kompres antara punggung bawah dan dinding mencoba melakukan latihan dengan menjaga kaki 20-30 cm lebih ke depan daripada panggul
- ketika Anda siap, mulailah jongkok dengan beban alami (tanpa beban berlebih), secara bertahap beralih ke halter dan akhirnya ke barbel
Video jongkok: Eksekusi jongkok; Jongkok samping Jongkok di swissball; Jongkok dengan satu kaki
Artikel lain tentang "The Squat"
- manfaat jongkok
- eksekusi jongkok
- tips jongkok
- Jongkok dan cedera
