Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Premis pada penurunan berat badan yang cepat

Sebuah pertanyaan tentang profesionalisme

Saya membuka artikel berikut dengan pengenalan singkat untuk membedakan apa yang akan saya tulis dari kebanyakan sampah media tersedia di internet.

"Di berbagai situs yang telah menerbitkan strategi "cepat" mereka sendiri (atau orang lain) untuk menurunkan berat badan, kita sering membaca peringatan: "Menurunkan berat badan dengan cepat dapat membahayakan kesehatan". Ini benar. Jadi mengapa membuat alat yang tidak sehat tersedia sambil menyadari risiko yang terkait dengannya? Jawabannya dapat diringkas dalam tiga kata sederhana: kemunafikan, ketidaktahuan, dan amoralitas.
Kepada rekan-rekan yang mengungkapkan dan merekomendasikan strategi pelangsingan tertentu sambil mengetahui implikasinya, saya mengingatkan Anda bahwa adalah mungkin untuk menulis artikel yang bagus sambil tetap benar secara etis dan di atas semua profesional; bagi mereka yang membagikannya dengan mengabaikan aspek-aspek ini, saya sarankan mereka "cepat" dalam "melakukan studi akademis yang diperlukan untuk beroperasi di bidang dietetika dan terapi diet.
Untuk com "dipahami oleh sebagian besar pembaca, BETON online, menurunkan berat badan dengan cepat adalah SALAH; namun, menggunakan tolok ukur profesional, adalah mungkin untuk menawarkan cara diet sehat yang cocok untuk mengejar penurunan berat badan yang cepat. Untuk tujuan ini, dengan menganggap kondisi kesehatan yang baik dan tidak adanya patologi, saya mengusulkan rpenurunan berat badan berkisar antara 1 dan 3-4 kg per bulan (yang sesuai dengan 250 dan 750-1000g per minggu), di mana 1kg setara dengan penurunan berat badan yang sangat lambat dan 4kg sesuai dengan penurunan berat badan yang sangat cepat ".

Untuk menutup pengantar yang sangat singkat ini, saya menggarisbawahi bahwa apa yang akan dijelaskan di bawah ini TIDAK BISA dan TIDAK HARUS menggantikan konsultasi dari seorang profesional (ahli gizi - ahli gizi - ahli gizi khusus). Risiko dan keuntungan (jika ada) dari menurunkan berat badan dengan cepat akan disebutkan, serta metode manajemen makanan pribadi saya yang bertujuan untuk mengurangi panas harian, mengoptimalkan metabolisme nutrisi dan penurunan berat badan berlebih, semuanya sepenuhnya sesuai dengan pedoman untuk sehat dan tepat. nutrisi.

Menurunkan berat badan dengan cepat: TIDAK untuk ekses, YA untuk kesadaran

Mungkin sebagian besar pembaca sudah (atau yakin mereka) menyadari aspek negatif terkait dengan penurunan berat badan dengan cepat.Oleh karena itu, saya tidak bermaksud untuk membuat pengguna bosan dengan mendaftar dan menjelaskan proses fisiologis yang terlibat, tetapi, untuk jujur, saya akan merangkumnya secara singkat.
PERHATIAN! Saya tekankan sekali lagi bahwa apa yang saya tulis merujuk secara eksklusif kepada orang-orang yang sehat, normal secara fisiologis, dan bebas penyakit. Jika untuk beberapa mata pelajaran kehilangan berat badan dengan cepat, bahkan dalam batas yang direkomendasikan, merupakan faktor berbahaya (mis. Dalam kasus penyakit ginjal dan hati, penyakit tulang, malnutrisi, kehamilan, menyusui, dll.), untuk mata pelajaran lain itu merupakan "teguh jalan keluar keselamatan (orang gemuk besar dengan risiko kardiovaskular sangat tinggi dan disebabkan oleh: hipertensi, hiperkolesterolemia, hipertrigliseridemia, diabetes mellitus tipe 2, cacat jantung atau peredaran darah, cacat ventilasi paru, dll).

Jelas, penilaian relevansi atau ketidakcukupan penurunan berat badan yang cepat (atau ekstrim) terletak secara EKSKLUSIF dengan dokter yang merawat.
Singkatnya, menurunkan berat badan dengan cepat (lebih dari 4 kilogram per bulan) adalah SALAH karena alasan berikut:

1. Ini membuat pikiran subjek stres sedemikian rupa sehingga secara signifikan meningkatkan risiko kambuh; bukan kebetulan bahwa kebanyakan orang yang menurunkan berat badan dengan cepat mendapatkan kembali berat badan mereka paling sedikit jaringan adiposa awal
2. Ini membuat tubuh subjek stres seperti berkompromi: tonus otot, gula darah, tekanan darah, kecakapan atletik, dan efisiensi otak.
3. Kadang-kadang, itu termasuk efek samping tertentu seperti: ketosis (keracunan) dan peningkatan beban hepato-ginjal yang signifikan
4. TIDAK MENGIZINKAN ANDA UNTUK SEPENUHNYA MENCAPAI jatah vitamin, mineral, dll yang direkomendasikan.
5. Dalam beberapa kasus (seperti varian tertentu dari puasa terkontrol / intermiten), itu mengubah keseimbangan hormonal (pengurangan sekresi tiroid dan peningkatan sekresi adrenal)
6. Kadang-kadang menciptakan "ilusi penurunan berat badan" sederhana karena hilangnya sejumlah besar cairan (yang kemudian dipulihkan setelah pemulihan diet biasa)
7. Itu TIDAK menyediakan alat pelangsing yang berguna karena, menjadi strategi yang berpotensi "mengganggu", itu tidak dapat digunakan untuk waktu yang lama atau waktu yang singkat.
8. MENGHINDARI mereka yang mengikutinya dan berkontribusi pada konsolidasi mitos palsu, dll.

Di sisi lain, tidak dapat disangkal bahwa menurunkan berat badan dengan cepat dapat (tetapi tidak selalu) mendukung keberhasilan terapi pada subjek dengan kelebihan lemak yang sedang. Melihat kemajuan yang baik dalam penurunan berat badan adalah "sumber motivasi yang sangat baik bahkan jika, lebih sering daripada tidak (dalam penurunan berat badan yang terlalu cepat), ini tidak cukup untuk menyeimbangkan pengorbanan dan ketidaknyamanan dari diet ketat.

Cara menurunkan berat badan dengan cepat dengan tetap menjaga kesehatan

Kami tegaskan sekali lagi bahwa tujuan mereka yang menurunkan berat badan dengan cepat TIDAK boleh melebihi 4kg per bulan (lebih baik 3!). Seringkali, praktik beberapa strategi diet "ekstrim" menyebabkan hilangnya cairan dengan sangat cepat, yang, tentu saja, tidak sesuai dengan penurunan berat badan yang sebenarnya, tetapi dengan dehidrasi. Untuk menghindari hal ini, pertama-tama penting untuk menghormati keseimbangan nutrisi dan khususnya kuota karbohidrat, ini tidak termasuk apriori semua diet tinggi protein, ketogenik dan rendah karbohidrat pada umumnya.Pada saat yang sama, porsi lipid yang tidak mencukupi mengarah pada pengurangan tak terelakkan dari "asupan vitamin yang larut dalam lemak dan asam lemak esensial total. Sejauh menyangkut protein, saya merujuk banyak pertimbangan kesehatan ke artikel tentang diet protein tinggi. Jelas, bahkan diet yang TERLALU kaya karbohidrat adalah kontraproduktif, karena stimulus besar yang diberikannya pada pelepasan insulin, hormon anabolik yang bertanggung jawab untuk deposit adiposa; juga bentuk kimia yang terakhir merupakan elemen diskriminatif, karena daya cerna , kecepatan penyerapan dan metabolisme (umumnya terkait dengan proses pemurnian makanan) mempengaruhi indeks glikemik, oleh karena itu stimulasi hormon tersebut.
Secara umum, dapat dikatakan bahwa untuk menurunkan berat badan dengan cepat masih perlu memperhatikan parameter distribusi nutrisi berikut:

• 0,8-1,5g / kg (berat fisiologis) protein (yang sekitar 1/3 atau 1/2 berasal dari hewan)
• 25-30% lipid (terutama tak jenuh, oleh karena itu terutama berasal dari sayuran)
• Sisanya dalam karbohidrat (yang tidak lebih dari 10-16% sederhana karena sebagian besar yang terakhir terdiri dari sukrosa)

Penerapan prinsip-prinsip ini, terkait dengan kewajaran porsi dan distribusi makanan yang benar, memastikan titik awal yang kuat untuk menurunkan berat badan dengan cepat, antara lain, ini menjamin (hampir seluruhnya) kontribusi zat gizi mikro (garam mineral dan vitamin) Satu-satunya tindakan pencegahan tambahan yang perlu diperhatikan adalah mempertahankan kuota serat makanan yaitu sekitar 30g per hari.
Untuk lebih memahami berbagai aspek nutrisi yang terkait dengan perincian ini, saya sarankan membaca artikel: Contoh diet penurunan berat badan seimbang.

Pilihan makanan

kunci menurunkan berat badan dengan cepat sambil tetap fit

Dengan asumsi bahwa untuk menurunkan berat badan perlu mengambil tidak lebih dari 70% dari total kalori yang ditentukan oleh kebutuhan harian individu, dibagi dengan tepat menjadi 5 kali makan sehari, perlu untuk menyoroti aktivitas fisik itu (dipahami sebagai gerakan harian dan aktivitas fisik). latihan) juga melakukan peran mendasar; ini berkontribusi pada peningkatan pengeluaran energi total, mempertahankan metabolisme basal yang baik dan meningkatkan tonus otot.

Hitung kebutuhan kalori harian Anda

• Hilangkan makanan manis, baik buatan sendiri maupun kemasan; menghilangkan junk food atau makanan cepat saji (snack manis dan gurih, kue-kue manis dan gurih, minuman manis, makanan cepat saji);
• membatasi, jika ada, konsumsi alkohol hingga 1 unit alkohol per hari;
• gunakan lemak bumbu dengan cara yang dikalibrasi (tidak lebih dari 10g per makanan utama - ini adalah kecerobohan yang, bagaimanapun, cukup mencerminkan aspek praktis).
• Dalam konsumsi sehari-hari sereal, kacang-kacangan dan turunannya, lebih memilih produk non-olahan. Ini tidak berarti hanya memilih makanan utuh, tetapi lebih memilih seluruh bentuk bijinya. Dalam praktiknya, ini diterjemahkan ke dalam formulasi hidangan pertama yang direbus dan seperti kaldu, karena mengandung (selain serat) adanya persentase air yang lebih tinggi. Misalnya, BUKAN dari 80g pasta kering, yang dimasak dan disertai dengan saus sayuran, minyak dan keju parmesan, menyediakan sekitar 280g makanan dengan total sekitar 440kkal, LEBIH BAIK memilih sup gandum (atau kacang-kacangan) dan sayuran utuh yang , dari 80g biji kering disertai dengan sayuran, minyak dan parmesan, ini akan menjadi yang pertama secara energik mirip dengan yang sebelumnya tetapi dengan berat setidaknya 360g. Hal ini memungkinkan intervensi lebih lanjut: MENGURANGI berat sereal (karena itu kalori) sambil memastikan volume makanan yang sama; selain itu, memungkinkan untuk MENJAGA asupan energi konstan dengan meningkatkan rasa kenyang (sehingga mengurangi makanan lain, terutama roti, di dalam makanan). Porsi sereal kering dan turunannya TIDAK boleh melebihi 80g, serta legum kering (yang terakhir disarankan untuk menjamin setidaknya 2 porsi mingguan).
  Jelas ini tidak bisa diterapkan pada makanan tertentu, seperti untuk sarapan. Namun, bahkan dalam kasus ini, adalah mungkin untuk memperbaiki gaya makan Anda dengan lebih memilih makanan HIDRASI daripada yang kering. TIDAK untuk rusk dan biskuit (terutama hindari yang manis dan tepung putih). YA untuk roti gandum dan sereal dengan serat yang meskipun kering, disertai dengan susu (rendah lemak atau sebagian skim), menjadi bagian dari makanan yang kaya air.Porsi sereal sarapan bisa sekitar 30g.
• Saling menyeimbangkan konsumsi roti dan pasta; roti memiliki fungsi yang menyertainya, itulah sebabnya penggunaannya HANYA harus dikaitkan dengan persiapan yang membutuhkannya
• Untuk buah, saya sarankan menempatkannya secara optimal di antara waktu makan, atau sesuai dengan makanan ringan (disarankan sekitar 2 porsi sehari). Pilihan ini memungkinkan TIDAK untuk lebih meningkatkan energi / beban glikemik dari makanan utama; selain itu, ia terus meningkatkan asupan serat makanan, garam mineral (kalium) dan vitamin (A, C, E), meningkatkan pencernaan dan memanfaatkan sepenuhnya kekuatan buah yang mengenyangkan.
• Sayuran harus selalu ada saat makan siang dan makan malam. Fungsi utamanya adalah menyediakan serat, garam mineral (kalium), vitamin (A, C, E) dan air tetapi, karena mengandung lebih sedikit gula daripada buah, porsinya bisa kurang "kaku". Tak perlu dikatakan bahwa kelebihan serat bukanlah aspek positif (itu mengubah penyerapan usus dan dapat menyebabkan timbulnya diare dan / atau kembung), serta fruktosa (betapapun ada dalam wortel, bawang, paprika dll. ). Adalah baik untuk diingat bahwa karena termolabilitas vitamin tertentu (dan dispersi selama memasak), sayuran segar dan mentah harus membentuk setidaknya 1/2 atau 1/3 dari total.
• Dianjurkan untuk memasukkan sup sayuran sekitar sekali atau dua kali seminggu; sup ini (karena sangat "ringan") diperbolehkan untuk disajikan dengan 1 atau 2 potong roti (juga dipanggang).
• Seperti yang diantisipasi, lemak bumbu tidak boleh melebihi dan disarankan untuk menggunakan sekitar 10g per makanan utama. Lebih baik menggunakan minyak nabati yang kaya akan lipid dengan dampak metabolisme yang baik, asam lemak esensial dan vitamin yang larut dalam lemak (seperti E).
• Jika bermanfaat untuk mencapai kuota lipid harian, Anda dapat memilih untuk mengonsumsi beberapa gram buah kering (achenes), tetapi dalam dosis TIDAK melebihi 10g; ini, yang memiliki daya mengenyangkan yang berkurang, malah sangat berkalori meskipun kaya akan asam lemak esensial.
• Yogurt dan susu (atau pengganti khusus yang diperkaya) harus ada, sebaiknya dalam 2 atau 3 porsi sehari (dengan fungsi menjamin asupan kalsium dan riboflavin), tetapi mungkin sebagian skim dan tanpa tambahan gula. Lebih baik memasukkannya saat sarapan dan / atau makanan tambahan dalam porsi 120-250 ml.
• Untuk masakan, pembahasannya luas tapi sudah cukup jelas ke masyarakat. Untuk menghormati pemecahan lipid, perlu untuk memilih mereka yang memiliki kandungan lemak rendah (umumnya jenuh dan disertai dengan kolesterol). Lampu hijau a
  • dada ayam dan kalkun
  • otot sapi, kuda, babi, dan sapi yang dihilangkan lemaknya
  • ikan tanpa lemak atau bahkan berlemak (TIDAK dibumbui dengan minyak)
  • selama "biru"
  • moluska cephalopoda (gurita, sotong, cumi-cumi, dll.), lebih sedikit moluska bivalvia (kerang, kerang, dll. karena mengandung lebih banyak kolesterol daripada yang sebelumnya) dan bahkan lebih sedikit krustasea (bahkan lebih kaya kolesterol)
  • HANYA produk susu rendah lemak (misalnya ricotta, keju cottage, dll.) dan beberapa telur (juga kaya akan kolesterol dalam kuning telur; 2 atau 3 per minggu, dengan kemungkinan mengintegrasikan hanya putih telur, tersedia dalam bata).
  Fungsi pangan asal hewani adalah menyediakan zat besi, kalsium, vitamin B tertentu (riboflavin, niasin) dan sebagian yang larut dalam lemak (A, D). Porsi hidangan harus memiliki berat sekitar 150-250g dan ditempatkan saat makan malam atau, dalam jumlah kecil, bahkan saat makan siang.
• TIDAK DIREKOMENDASIKAN untuk sering menggunakan potongan daging dingin dan keju berlemak (dengan pengecualian 5 atau 10g keju Parmesan pada menu makan siang pertama); mungkin, lebih suka daging sapi panggang, ham mentah manis tanpa lemak, bresaola, dan ham matang tanpa lemak dalam porsi sekitar 70-100g (jika menggantikan hidangan malam, setengahnya jika dimasukkan saat makan siang setelah hidangan pertama).
• Secara umum, bahkan dalam diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat, disarankan untuk membatasi penambahan garam meja sebanyak mungkin.

Menurunkan berat badan dengan cepat: kesimpulan

Untuk mengakhiri artikel singkat tentang penurunan berat badan yang cepat ini, saya menggarisbawahi bahwa semua informasi yang dilaporkan adalah bagian dari latar belakang budaya profesional khusus (lihat pendahuluan). Pembaca harus waspada terhadap strategi drastis dan terlebih lagi terhadap "guru" dalam mode atau trendi. Proses penurunan berat badan adalah terapi diet yang dimulai pada perkiraan empiris (perhitungan matematis) pengeluaran energi, yang menghormati prinsip-prinsip diet yang baik dan sehat, tetapi berlanjut dalam elaborasi nutrisi manusia yang praktis, nyata dan konkrit. keseluruhan atau sebagian) dengan sistem standar karena tidak memperhitungkan interaksi spesialis-pasien.