Contoh diet ski lintas alam - contoh diet olahraga lintas alam

Premis

Indikasi berikut adalah untuk tujuan informasi SECARA EKSKLUSIF dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan pendapat para profesional seperti dokter, ahli gizi atau ahli gizi, yang intervensinya diperlukan untuk resep dan komposisi terapi makanan PRIBADI.

Diet pelari lintas negara - diet olahraga lintas negara

Pemain ski lintas alam membutuhkan diet seimbang yang ditujukan untuk mendukung aktivitas olahraga, yang melibatkannya 5-10 kali seminggu (bahkan 2 latihan sehari).
Pertama-tama, perlu diklarifikasi apa kebutuhan sebenarnya dari mereka yang mempraktikkan aktivitas "latar belakang":

• Energi: konsumsi energi pemain ski lintas alam sering dilebih-lebihkan; ada tabel dan rumus untuk menghitung konsumsi energi tertentu tetapi, secara umum, semua menyarankan pengeluaran yang lebih tinggi daripada yang sebenarnya. Secara khusus, kasus-kasus yang paling terpengaruh oleh perkiraan konsumsi energi yang berlebihan adalah kasus-kasus yang mempengaruhi olahragawan amatir; sebaliknya, para profesional, atau bahkan agonis sirkuit sekunder saja, dengan pelatihan setiap hari menikmati "hutang oksigen" yang tinggi dan konstan (yang meningkatkan tingkat metabolisme basal), yang secara efektif mengkompensasi perkiraan kalori yang terlalu tinggi untuk pelatihan.
• Glusida, protein dan lipid: dengan berlatih olahraga lintas alam, tergantung pada intensitasnya, pengeluaran kalori yang kurang lebih tinggi dihasilkan, yang mempengaruhi oksidasi campuran dengan prevalensi glukosa atau asam lemak. Sementara lipid tidak pernah menjadi sumber energi yang membatasi (oleh karena itu, dalam diet pelari jarak jauh, mereka TIDAK memainkan peran penting: direkomendasikan pada dosis sekitar 25-30% dari total energi harian), karbohidrat harus dimasukkan terus-menerus tetapi tanpa melebihi hindari mengubahnya menjadi lemak jika terjadi kelebihan (disarankan pada dosis yang setara dengan sekitar 50-60% energi); dengan cara ini dimungkinkan untuk menjamin pemulihan total simpanan glikogen tubuh (otot dan hati). Sejauh menyangkut protein, mereka melakukan fungsi yang sangat penting, yaitu fungsi ANTI-katabolik. Seperti yang kita ketahui bersama, di antara berbagai peran peptida dalam "organisme, ada juga yang PLASTIK"; protein STRUKTUR otot-otot yang, dalam gerakannya, jika tidak didukung secara memadai oleh karbohidrat yang ada dalam makanan, secara perlahan tapi tak terhindarkan mengkatabolisme asam amino yang menyusunnya.Sejujurnya (dalam persentase kecil) penipisan ini juga terjadi dengan diet yang benar, belum lagi organisme manusia menggunakan protein makanan di berbagai area metabolisme (selain yang plastik); oleh karena itu, peptida makanan harus diperkenalkan terus-menerus dan sejauh yang sesuai dengan kebutuhan atlet (1,5-1,7g / kg berat fisiologis, atau nyata jika massa lemak <15% M dan <24 F) tanpa risiko melebihi (mengambil ruang untuk karbohidrat) atau defisit (berjalan ke pengurangan massa otot dan sistem kekebalan tubuh, sudah terganggu oleh aktivitas fisik yang intens).
• Vitamin: dalam diet olahragawan lintas negara, vitamin memainkan peran penting bahkan jika (rata-rata) kontribusi mereka sepenuhnya ditutupi oleh "diet; memang benar bahwa kebutuhan pemain ski lintas negara lebih besar dari biasanya, tetapi juga benar bahwa bersama dengan" energi, dengan meningkatkan porsi makanan, atlet memasukkan lebih banyak vitamin daripada yang tidak aktif.
• Garam mineral: untuk sebagian besar garam mineral, argumen yang sama dengan vitamin adalah valid; satu-satunya pengecualian menyangkut kalium (K) dan magnesium (Mg); konsentrasi tubuh kedua garam ini pada dasarnya tergantung pada keringat atlet dan seringkali, untuk menghindari kelebihan dengan buah, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan (yang mengandung banyak serat dan molekul pengkelat anti-nutrisi), perlu ditambahkan mereka ke diet pemain ski lintas negara melalui suplemen makanan.
• Air: diet olahragawan lintas alam harus sangat kaya air (kaya garam mineral) yang terkonsentrasi terutama pada jam-jam sebelum dan sesudah pertunjukan (sejujurnya, bahkan selama sesi); Selain mengimbangi keringat dan memastikan rehidrasi, ini adalah sarana yang efektif untuk memulihkan gula dan garam mineral berkat formulasi suplemen energi yang sedikit hipotonik.

Suplemen yang berguna dalam diet pemain ski lintas alam

Seperti yang dapat disimpulkan dari atas, suplemen penting dalam diet pemain ski lintas alam yang berlatih 5-10 kali seminggu adalah yang asin dan energik.Untuk menghitung formulasi, pertama-tama perlu untuk menentukan apa yang sebenarnya kehilangan air (oleh karena itu asin dengan berkeringat) dari pemain ski lintas alam yang bersangkutan; maka penting untuk melacak kehilangan garam dan, melalui perhitungan energi kinerja, tambahkan kuota (masuk akal dan yang memungkinkan untuk mempertahankan hipotonisitas ringan larutan) maltodekstrin dan / atau vitargo (atau campuran keduanya) ke mendukung penyerapan minuman, mendukung kinerja dan meningkatkan pemulihan energi (untuk perhitungan lihat artikel: Kekuatan pemain ski lintas alam - diet pemain ski lintas alam).
Suplemen lain yang sangat "dibahas" untuk diet dalam olahraga lintas alam adalah suplemen yang didasarkan pada asam amino rantai cabang (BCAA); ini, mewakili substrat energik yang tidak memerlukan neoglukogenesis, menjadi bagian dari produksi energi atlet. Sayangnya, tidak mungkin untuk benar-benar menentukan dalam jumlah berapa mereka dioksidasi dalam kinerja, tetapi pasti bahwa katabolisme mereka terjadi terutama karena kekurangan karbohidrat di otot; jika diet pemain ski lintas alam seimbang, tidak perlu melakukan "integrasi dengan asam amino bercabang. Jelas bahwa penggunaannya terutama melakukan fungsi anti-katabolik, oleh karena itu, untuk yang lebih bersemangat, dimungkinkan untuk mengambil mereka dalam persentase 1g / 10kg berat fisiologis atau nyata dibagi menjadi sebelum dan setelah pertunjukan.

Diet pelari lintas negara - diet olahraga lintas negara: contoh

• Pelajar maraton, dia berlatih 6 kali seminggu; itu dalam transisi antara persiapan umum dan khusus. Dia banyak berkeringat dan pada setiap 90 "latihan dia kehilangan sekitar 2700ml air dan 4,5g garam mineral (Na, Cl, K dan Mg) untuk pengeluaran energi rata-rata 750kkal.

Pertama-tama kami membuat minuman yang sedikit hipotonik:

• Volume: 1,5l (10 ° C)
• Garam: 1 tablet atau sachet yang mengandung setidaknya 200-250mg kalium dan 200-250mg magnesium
• Maltodekstrin / vitargo: 60g (sekitar 240kkal)
• BCAA: 6-7g dibagi 3-4 sebelum dan 3-4 sesudah atau diencerkan dalam minuman (sekitar 25kkal)

Seks M. Usia 22 Tinggi (cm 174 Lingkar pergelangan tangan cm 17,0 Konstitusi Normal Tinggi / pergelangan tangan 10,2 Tipe morfologis Normolineo Berat kg 65 Indeks massa tubuh 21,5 Indeks massa tubuh fisiologis diinginkan 21,7 Berat fisiologis yang diinginkan kg 65,7 Metabolisme basal kkal 1684,2 Koefisien tingkat aktivitas fisik TANPA LATIHAN Ringan, tidak ada aus 1,41 Pengeluaran energi kkal TANPA LATIHAN 2374,7 PELATIHAN pengeluaran energi mingguan 750kkal * 6 latihan = 4.500kkal PELATIHAN pengeluaran energi tersebar selama 7 hari 4500kkal / 7 hari = 642,9kkal TOTAL pengeluaran energi harian 3,017.6kkal Diet NORMOCALORICA 3.018 Kkal Lemak 30% 905.4kkal 100,6g Protein 1.7g / kg 446,8 kkal 111.7g Karbohidrat 55,2% 1665.8kkal 444.2g Sarapan 15% 453 kkal Camilan 5% 151kkal Makan siang 35% 1056kkal Camilan 5% 151kkal Suplemen hampir 9% 265kkal Makan malam sekitar 31% 942kkal

Contoh Diet Pelari Lintas Negara - HARI 1

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu murni, 3,5% lemak 250ml, 150.0kkal Sereal jagung 40g, 144.4kkal   Rusks 25g, 106,5kkal   Selai, generik 15g, 41.7kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Yoghurt putih, utuh 250g, 152,5 kkal Makan siang, sekitar 35% kkal TOT Pasta dengan saus tomat   pasta semolina 150g, 534.0kkal Haluskan tomat 100g, 24.0kkal   Selada 100g, 18.0kkal   Keju cottage rendah lemak 100g, 86.0kkal   Roti Italia 60g, 162.5kkal   Minyak zaitun extra virgin TOT 25g, 225.0kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Kiwi 250g, 152,5 kkal Suplemen, hampir 9% kkal TOT   Suplemen garam maltodekstrin-vitargo-BCAA 1,5l, 265kkal Makan malam, sekitar 31% kkal TOT Nasi rebus       Nasi putih, biji-bijian pendek 100g, 358.0kkal Potongan daging babi panggang       Potongan daging babi, daging tanpa lemak 180g, 228.6kkal   Zucchini, dengan kulitnya 200g, 31.0kkal   Roti Italia 30g, 81.3kkal   Minyak zaitun extra virgin TOT 30g, 270.0kkal

Contoh diet pemain ski lintas alam - HARI 2

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium 250ml, 80.0kkal Sereal jagung 30g, 108,3 kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Jeruk 250g, 157,5kkal Makan siang, sekitar 40% kkal TOT Nasi rebus dengan zucchini   Pasta semolina gandum utuh 110g, 407.0kkal Timun Jepang 100g, 32.0kkal   Lobak 100g, 23.0kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Apel, dengan kulitnya 250g, 130.0kkal Makan malam, sekitar 35% kkal TOT Buncis dalam kaldu       Buncis kering 100g, 334.0kkal jamur champignon 100g, 44.0kkal

Contoh Diet Pelari Lintas Negara - HARI 3

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium 250ml, 80.0kkal Gandum 30g, 116.7kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Kiwi 250g, 152,5 kkal Makan siang, sekitar 40% kkal TOT Sup jelai dan wortel   Beras Belanda 120g, 381.6kkal Wortel 100g, 33,0kkal   Roket 100g, 25.0kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Buah pir 250g, 145.0kkal Makan malam, sekitar 35% kkal TOT Sup lentil       lentil kering 100g, 325.0kkal Andewi 100g, 17.0kkal

Contoh Diet Pelari Lintas Negara - HARI 4

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium 250ml, 80.0kkal Sereal jagung 30g, 108,3 kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Jeruk 250g, 157,5kkal Makan siang, sekitar 40% kkal TOT Polenta dengan jamur   Irisan polenta 210g, 402.0kkal jamur champignon 100g, 44.0kkal   Valerian 100g, 22.0kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Apel, dengan kulitnya 250g, 130.0kkal Makan malam, sekitar 35% kkal TOT kacang polong rebus       Buncis kering 100g, 306.0kkal Bawang 100g, 26.0kkal

Contoh Diet Pelari Lintas Negara - HARI 5

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium 250ml, 80.0kkal Gandum 30g, 116.7kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Kiwi 250g, 152,5 kkal Makan siang, sekitar 40% kkal TOT pasta terong   Pasta semolina gandum utuh 120g, 388,8 kkal terong 100g, 15.0kkal   Selada 100g, 18.0kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Buah pir 250g, 145.0kkal Makan malam, sekitar 35% kkal TOT Kacang rebus       Kacang borlotti kering 100g, 311.0kkal Adas, bohlam 100g, 62.0kkal

Contoh Diet Pelari Lintas Negara - HARI 6

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium 250ml, 80.0kkal Sereal jagung 30g, 108,3 kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Jeruk 250g, 157,5kkal Makan siang, sekitar 40% kkal TOT Nasi rebus dengan paprika   Pasta semolina gandum utuh 110g, 407.0kkal Paprika kuning 100g, 22.0kkal   Lobak 100g, 23.0kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Apel, dengan kulitnya 250g, 130.0kkal Makan malam, sekitar 35% kkal TOT Buncis dalam kaldu       Buncis kering 100g, 334.0kkal jamur champignon 100g, 44.0kkal

Contoh Diet Pelari Lintas Negara - HARI 7

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu kedelai, diperkaya dengan kalsium 250ml, 80.0kkal Gandum 30g, 116.7kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Kiwi 250g, 152,5 kkal Makan siang, sekitar 40% kkal TOT Sup yang dieja dan artichoke   emmer 120g, 402.6kkal artichoke beku 100g, 38.0kkal   Roket 100g, 25.0kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Buah pir 250g, 145.0kkal Makan malam, sekitar 35% kkal TOT Sup lentil       lentil kering 100g, 325.0kkal Andewi 100g, 17.0kkal