Kontraksi statis

Diedit oleh Dr. Davide Marciano

Semua latihan memiliki rentang gerak penuh dari awal hingga akhir pengulangan.Misalnya, saat melakukan bench press, ROM lengkap latihan dimulai dari dada hingga ekstensi lengan maksimum ("penguncian" sendi siku) Dalam rentang gerak ini ada posisi di mana otot memberikan kontraksi maksimum.
Karena itu, mari kita tanyakan pada diri kita apa itu kontraksi statis?
Otot berkontraksi secara statis ketika mereka menahan beban dari posisi "terkunci" tetapi tetap tidak bergerak. Sederhananya, Anda perlu menahan berat badan Anda pada titik kontraksi maksimum dari latihan yang diberikan.
Kontraksi statis didasarkan pada prinsip bahwa jumlah maksimum serat otot dikontrak ketika Anda berada dalam "rentang kontraksi maksimum", jadi mengapa tidak membuat otot bekerja hanya pada fase ini tidak termasuk ROM?
Tanpa penjelasan kecil ini, mari kita beralih ke fakta.

Dalam rutinitas yang didasarkan pada kontraksi statis, tidak ada pengulangan yang harus dihitung, tetapi rangkaian terdiri dari menahan beban selama antara 5 dan 15 detik.

Progresi dilakukan dengan menggunakan bobot yang sama hingga tercapai 15 detik. Setelah periode ini tercapai, beban harus ditingkatkan sebesar 15 - 30%.
Mari kita ambil contoh, sekali lagi, bangku datar yang sangat kita cintai di mana kita dapat menahan 100 Kg selama 5 detik dalam fase kontraksi maksimum. Dalam latihan berikutnya 5 detik akan menjadi 9, kemudian 12 dan akhirnya 15. Begitu kita mencapai garis finis, kita harus menambah sekitar 10 - 15 Kg dan mulai lagi dari 5 detik.
Anda hanya perlu melakukan satu set per latihan, meskipun dalam beberapa kasus dua set boleh.

Contoh pelatihan statis adalah sebagai berikut:

LATIHAN A: Pers bangku 1 - 2 seri 5 - 15 detik Maju lambat 1 - 2 seri 5 - 15 detik Pendayung 1 - 2 seri 5 - 15 detik Crunch dengan kelebihan beban 1 - 2 seri 5 - 15 detik LATIHAN B: Mesin lat maju 1 - 2 seri 5 - 15 detik Bangku sempit 1 - 2 seri 5 - 15 detik Keriting barbel 1 - 2 seri 5 - 15 detik Tekan kaki 1 - 2 seri 5 - 15 detik Betis di kakinya 1 - 2 seri 5 - 15 detik

Berbeda dengan penulis, saya belum pernah melihat seorang siswa saya tumbuh secara berlebihan dengan teknik pelatihan ini. Namun, seperti teknik apa pun (kecuali yang biasa kita temukan di majalah "peringkat" tinggi, dibuat dengan sampel biasa), saya berpendapat bahwa itu harus dicoba dan diverifikasi, terutama jika dimasukkan dalam periodisasi yang benar.

OLAHRAGA YANG BAIK!