Contoh Diet Mediterania

Premis

Indikasi berikut adalah untuk tujuan informasi SECARA EKSKLUSIF dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan pendapat para profesional seperti dokter, ahli gizi atau ahli gizi, yang intervensinya diperlukan untuk resep dan komposisi terapi makanan PRIBADI.

diet mediterania

Diet Mediterania adalah diet khas cekungan Mediterania, meskipun tidak semua wilayah pesisir yang berbatasan mengkonsumsinya;

selama bertahun-tahun diet Mediterania telah dipelajari dan dipuji karena sifatnya yang bermanfaat dan tahan lama, sampai-sampai dianggap sebagai warisan budaya takbenda kemanusiaan (UNESCO - 2010).

Sampai saat ini, diet Mediterania telah mengalami mutasi penting baik dalam komponen nutrisinya maupun dalam porsi yang ditentukan di dalamnya; asupan kalori, beban glikemik, jumlah lipid, dll meningkat, sedangkan pengeluaran energi rata-rata populasi cekungan telah berkurang secara drastis.

Oleh karena itu, diet yang lebih setia pada diet Mediterania asli akan direproduksi di bawah ini, yang awalnya memenuhi persyaratan berikut:

• Konsumsi secara luas: sereal mentah (spelt, barley, rye, buckwheat, sorghum, dll.), kacang-kacangan (buncis, lentil, buncis, dll.), sayuran musiman, produk perikanan asli (terutama ikan) ... mungkin susu dan yogurt
• Konsumsi sederhana: minyak zaitun extra virgin, garam laut integral, buah manis, daging putih, keju tua, anggur merah, telur, dan buah kering
• Hampir tidak ada: bumbu lemak hewani, daging merah (terutama babi dan sapi), makanan manisan.

Makanan lain datang kemudian, seperti pasta, yang sejak saat konsumsi energi dikurangi secara drastis (zaman modern) mulai menyebabkan ketidakseimbangan yang signifikan antara energi yang dimasukkan dibandingkan dengan yang dikonsumsi; hal yang sama berlaku untuk roti.

Nutrisi dari Diet Mediterania

Kekuatan diet Mediterania diwakili oleh kombinasi banyak makanan nutraceutical yang dikontekstualisasikan dalam diet seimbang; molekul yang paling menarik adalah:

• Vitamin termolabil, betapapun langkanya makanan saat ini
• Garam mineral kurang hadir dalam makanan kontemporer termasuk yodium, kalium, magnesium, seng dan selenium
• Serat makanan (30g/hari ke atas)
• Asam lemak tak jenuh ganda dan esensial (ω3, 6 dan 9, hipokolesterolemia, hipotigliseridemia, hipotensif, antitrombotik, dll.)
• Lesitin (fosfolipid penurun kolesterol)
• Antioksidan (vitamin, garam mineral, polifenol, dll.)
• Fitosterol (molekul estrogenik yang terkandung dalam sayuran dengan daya penurun kolesterol)
• Karbohidrat kompleks lebih besar dari yang sederhana
• Protein nabati dalam jumlah yang lebih banyak daripada makanan yang terutama kaya akan daging dan telur

Semua terkait dengan tingkat aktivitas fisik yang sangat tinggi.

catatan Beberapa penelitian pada populasi umum telah menunjukkan bahwa diet Mediterania sangat atero-protektif, yaitu, secara signifikan mengurangi kemungkinan kejadian yang tidak menguntungkan terkait dengan pengendapan kolesterol di arteri, oleh karena itu pada pembentukan plak aterosklerotik; itu juga melindungi dari hipertensi arteri serta dari beberapa kanker sistem pencernaan. Diet Mediterania memoderasi risiko infark miokard dan stroke.

Diet Mediterania adalah dasar dari pemecahan nutrisi klasik dari terapi diet Italia, yaitu:

1. Lipid pada 25-30% dari total kkal
2. 12% protein atau dihitung berdasarkan koefisien 0,75g / 1,2g per kg berat fisiologis yang diinginkan
3. Karbohidrat untuk semua energi yang tersisa
4. Alkohol, maks 2 unit alkohol per hari.

Contoh Diet Mediterania

COCOK UNTUK

• Tukang kebun, suka anggur merah.

Seks Pria Usia 42 Tinggi (cm 180 Lingkar pergelangan tangan cm 18,5 Konstitusi Kokoh Tinggi / pergelangan tangan 9,7 Tipe morfologis Normolineo Berat kg 80 Indeks massa tubuh 24,7 Indeks massa tubuh fisiologis diinginkan 24,1 Berat fisiologis yang diinginkan kg 78,1 (78-79) Metabolisme basal kkal 1784,8 Koefisien tingkat aktivitas fisik Sedang, tidak ada aus 1.7 Pengeluaran energi kkal 3034,2 Diet NORMOCALORICA 3034.2Kkal Lemak 30% 910.3Kkal 101.1g Protein 1.2g / kg 378,9Kkal 93.7g Karbohidrat 51,7% 1567,2kkal 417.2g Alkohol 25.4g Sarapan 15% 455kkal Camilan 10% 303kkal Makan siang 30% 910kkal Camilan 10% 303kkal Makan malam 30% 910kkal Camilan 5% 151kkal

Terjemahan hari 1

NB: Beberapa bobot dapat dievaluasi tanpa bantuan timbangan, misalnya:

• Cairan 250-300ml / g = 1 gelas
• Cairan 5g = 1 sdt
• Cair 10g = 1 sdm
• Grana 10g = 1 sdm
• Buah atau sayuran 200g = ukuran sedang
• Buah atau sayuran 300g = ukuran besar
• Kernel kenari, almond, kacang pecan, hazelnut = 3g
• Roti 20-25g = irisan kecil
• Roti 30-35g = irisan besar

Contoh Diet Mediterania - Hari 1

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu domba 200ml, 216 kkal Apel dengan kulitnya 200g, 104kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT kenari 30g, 183.6kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Makan siang, sekitar 30% kkal TOT Rebusan jelai Jelai 100g, 354kkal Selada 100g, 18kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Pir 200g, 116kkal anggur merah 120ml, 102kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Anggur 200g, 138kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Makan malam, sekitar 30% kkal TOT Makarel panggang Makarel atau makarel 150g, 307,5kkal Kacang matang 100g, 117kkal Salad tomat 200g, 32kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal anggur merah 120ml, 102kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 50g, 129kkal Keju kambing 20g, 90.4kkal

Contoh Diet Mediterania - Hari 2

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu domba 200ml, 216 kkal Apel dengan kulitnya 200g, 104kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT kacang almond 30g, 174.3kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Makan siang, sekitar 30% kkal TOT Sup gandum hitam Gandum hitam 100g, 334kkal Lobak 100g, 23kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Pir 200g, 116kkal anggur merah 120ml, 102kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Anggur 200g, 138kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Makan malam, sekitar 30% kkal TOT Kelinci di casserole daging kelinci 200g, 276kkal buncis matang 120g, 133.6kkal Adas 200g, 62kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal anggur merah 120ml, 102kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 50g, 129kkal Keju kambing 20g, 90.4kkal

Contoh Diet Mediterania - Hari 3

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu domba 200ml, 216 kkal Apel dengan kulitnya 200g, 104kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Kacang hazel 30g, 188.4kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Makan siang, sekitar 30% kkal TOT Sorgum rebus Sorgum 100g, 339kkal Roket 100g, 25kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Pir 200g, 116kkal anggur merah 120ml, 102kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Anggur 200g, 138kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Makan malam, sekitar 30% kkal TOT Gurita dengan kentang Gurita 300g, 246kkal Kentang 200g, 154kkal buncis matang 90g, 105.9kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal anggur merah 120ml, 102kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 50g, 129kkal Keju kambing 20g, 90.4kkal 20g

Contoh Diet Mediterania - Hari 4

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu domba 200ml, 216 kkal Apel dengan kulitnya 200g, 104kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT kenari 30g, 183.6kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Makan siang, sekitar 30% kkal TOT polenta millet Mil 80g, 340.2kkal Selada 100g, 18kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Pir 200g, 116kkal anggur merah 120ml, 102kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Anggur 200g, 138kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Makan malam, sekitar 30% kkal TOT bonito Steak Bonito 150g, 265.5kkal Cicerchie 100g, 103kkal Salad tomat 200g, 32kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal anggur merah 120ml, 102kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 50g, 129kkal Keju kambing 20g, 90.4kkal 200g

Contoh Diet Mediterania - Hari 5

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu domba 200ml, 216 kkal Apel dengan kulitnya 200g, 104kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT kacang almond 30g, 174.3kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Makan siang, sekitar 30% kkal TOT Soba rebus Soba 100g, 343kkal Lobak 100g, 23kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Pir 200g, 116kkal anggur merah 120ml, 102kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Anggur 200g, 138kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Makan malam, sekitar 30% kkal TOT Ayam panggang Ayam biasa, hanya daging 200g, 228kkal Kacang polong matang 150g, 106,5kkal Adas 200g, 62kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal anggur merah 120ml, 102kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 50g, 129kkal Keju kambing 20g, 90.4kkal

Contoh Diet Mediterania - Hari 6

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu domba 200m, l216 kkal Apel dengan kulitnya 200g, 104kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Kacang hazel 30g, 188.4kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Makan siang, sekitar 30% kkal TOT Sup gandum Gandum durum 100g, 339kkal Roket 100g, 25kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Pir 200g, 116kkal anggur merah 120ml, 102kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Anggur 200g, 138kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Makan malam, sekitar 30% kkal TOT Buka kerang dalam wajan Kerang 250g, 215kkal Kentang 200g, 154kkal Lupin matang 90g, 114kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal anggur merah 120ml, 102kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 50g, 129kkal Keju kambing 20g, 90.4kkal

Contoh Diet Mediterania - Hari 7

Sarapan, sekitar 15% kkal TOT Susu domba 200ml, 216 kkal Apel dengan kulitnya 200g, 104kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT kenari 30g, 183.6kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Makan siang, sekitar 30% kkal TOT Ejaan rebus dieja 100g, 338kkal Selada 100g, 18kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Pir 200g, 116kkal anggur merah 120ml, 102kkal Camilan, sekitar 10% kkal TOT Anggur 200g, 138kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Makan malam, sekitar 30% kkal TOT Sarden panggang ikan sarden 200g, 258kkal Kacang polong matang 150g, 121.5kkal Salad tomat 200g, 32kkal Roti gandum hitam 50g, 129kkal Minyak zaitun extra virgin 20g, 180kkal anggur merah 120ml, 102kkal Camilan, sekitar 5% kkal TOT Roti gandum hitam 50g, 129kkal Keju kambing 20g, 90.4kkal