Oleh Dr. Francesca Fanolla
Dua latihan ab yang paling umum dibandingkan.
Ada detail kecil yang sering, seperti dalam semua latihan trofisme, "membuat perbedaan" dan yang, jika tidak diberi perhatian, berisiko menimbulkan ketidaknyamanan yang tidak menyenangkan seperti lumbar, sakit leher, dll. atau tidak mencapai tujuan yang ditetapkan. pelaksanaan latihan.
Dua gerakan "klasik" yang telah kita semua coba setidaknya sekali dalam kehidupan "olahraga" kita adalah:
1- TEKANAN TEGANGAN BAWAH MENUJU BUST atau REVERSE CRUNCH
2- FLEKSI BERSAMA DARI TUNGGAL BAWAH DAN BUST atau V-UP
Tapi mari kita lihat lebih dekat ...
Fleksi ekstremitas bawah ke arah batang tubuh atau "Reverse Crunch"
Dalam gerakan-gerakan ini, panggul mendukung aksi kaki; untuk mengontraksikan perut secara konsentris, tengkuk dan bahu harus tetap di tanah. interna dan pada vertebra lumbalis terakhir, fleksikan femur ke arah panggul. Agar gerakan ini terjadi hanya dalam arah sentripetal, perlu bahwa titik asal ileo-psoas, yaitu segmen lumbal, tetap tidak bergerak, ini disediakan oleh rektus abdominis besar yang lebih terlibat dalam gerakan fase kedua, yaitu saat mengangkat panggul dengan “dorongan” ke atas dan ke arah kepala (vertebral roll-up). Otot ini, yang berasal dari tulang rusuk terakhir dan memasuki pubis, berada di bawah tekanan untuk menjaga panggul dalam retroversi. Untuk informasi lebih lanjut: anatomi perut.
1 a- VARIASI KAKI YANG DIPERPANJANG:
dengan menempatkan kaki dalam ekstensi dan dengan demikian memperpanjang lengan tuas, latihannya jauh lebih intens dan jika bebannya berlebihan untuk perut rektus yang tidak terlalu kencang, kebetulan mereka tidak dapat berkontraksi secara konsentris dan menarik pubis ke arah tulang rusuk, tetapi mereka "diregangkan" secara eksentrik dan memindahkan pubis menjauh dari tulang rusuk, membawa panggul ke anteversi.
Kemudian rektus femoris beraksi yang juga merupakan fleksor paha pada panggul dan sebaliknya.
1-jika rektus abdominis cukup kuat, mereka memungkinkan ileo-psoas untuk mengangkat tulang paha dan rektus femoris bekerja secara sinergis dengannya, tanpa anti-versi panggul dengan konsekuensi lordosis lumbal.
2- di sisi lain, jika rektus abdominis tidak cukup trofik, rektus femoris, mengambil semua "tanggung jawab" untuk gerakan, menarik panggul ke arah tulang paha dan psoas, menjadi antiversor, mengangkat daerah lumbal dari tanah dengan konsekuensi lordosis.
Oleh karena itu kami menyimpulkan bahwa varian LEG EXTENDED tidak hanya tidak direkomendasikan untuk pemula dan dalam program pencegahan-kompensasi, tetapi juga tidak terlalu efektif untuk perut, melatih psoas lebih banyak, seperti yang juga ditunjukkan oleh studi elektromiografi.
1 b- VARIAN DENGAN KAKI BENTUK
Dengan permulaan dengan kaki ditekuk di paha dan paha ditekuk di panggul, yang terakhir dibawa ke retroversi dengan konsekuensi pemendekan dan keadaan tegang di rektus abdominis.
Dalam semua ini, oleh karena itu, psoas-iliac mampu melenturkan paha pada panggul tanpa kesulitan, secara tidak langsung mendukung aksi retroversi panggul dari rektus abdominis.
Varian awal dengan kaki bengkok ini memungkinkan:
- tidak berkontraksi rektus femoris
- untuk mengurangi beban
- untuk mengurangi sudut awal ileo-psoas
Saling fleksi tungkai bawah dan batang tubuh atau "V-UP"
Ini adalah salah satu latihan ab favorit saya. Di dalamnya panggul bertindak sebagai poros dan tindakan ini karena ileo-psoas dan rektus abdominis yang berasal dari panggul dan menyeberang, bertindak sebagai fiksator.
Karena intensitas gerakan ini, yang dapat dikurangi dengan setengah menekuk kaki, tidak disarankan untuk menawarkannya kepada pemula atau dalam program pendidikan motorik preventif dan kompensasi.
